تمارين التنفس للاسترخاء

هل تعلم أن بعض تمارين التنفس يمكن أن تساعد جسمك على الاسترخاء ، حتى في أوقات التوتر؟ تعلم كل شيء عنها في هذه المقالة.
تمارين التنفس للاسترخاء

آخر تحديث: 17 يناير, 2022

ربما تكون تحت ضغط كبير أو توتر أو تشعر بالقلق. ربما تواجه مشاكل في العمل أو مع شريكك ، يبدو أنها تتضاعف ، ولا يبدو أنك تهدأ. لكل هذه اللحظات (وغيرها الكثير) ، يمكنك الاستفادة من تمارين التنفس للاسترخاء. تعرف على المزيد عنها معنا اليوم!

تمارين الاسترخاء جيدة جدًا للتخلص من التوتر والأعصاب والقلق والضغط – كل الأحاسيس الشائعة جدًا والمتكررة في الوقت الحاضر. تمارين التنفس للاسترخاء هي أدوات مفيدة للغاية للبدء في إيلاء المزيد من الاهتمام لتلك العملية الرائعة لتلقي الأكسجين ، والتي بدونها لا يمكننا العيش.

عادة لا نتراجع خطوة إلى الوراء ونتوقف لتحليل ما يحدث حولنا وفي أجسادنا ، نحن ببساطة نتنفس بشكل ميكانيكي دون وعي. ويمكن أن تغير تمارين التنفس هذا الأمر.

امرأة تمارس تمارين التنفس

الاسترخاء والتنفس يسيران جنبًا إلى جنب

يمكن أن تسير هاتان الكلمتان المتشابهتان جنبًا إلى جنب ، وهما في الواقع بحاجة إلى ذلك.

فكر في الأوقات التي تكون فيها غاضبًا أو متوترًا. تقوم رئتيك بمزيد من العمل للحصول على الهواء ، وقد تشعر بالإثارة والتوتر وتسرع تنفسك. لذلك ، من المتوقع أنه من خلال إبطاء تنفسنا ، يمكننا الاسترخاء. بنفس الطريقة التي يضعف بها التوتر الطريقة التي نتنفس بها ، يمكن للاسترخاء أن يحسنها.

من خلال التدرب على كيفية التنفس يمكنك الوصول إلى حالة من الاسترخاء والهدوء المناسبين. قد يبدو غريبًا بعض الشيء أن تضطر إلى تعلم كيفية التنفس ، لكنك ستندهش من مدى فائدة ذلك.

كخطوة أولى ، يجب أن تعلم أن التنفس الواعي واسع وبطيء ومريح وبإيقاع معين. التكرار ثلاث أو أربع مرات يسمح بالفعل للجسم بتقليل الثورات وتحسين حالة الجهاز العصبي مع تهدئة العقل ومكافحة الإجهاد.

 

هذا هو السبب في أن بعض الأنشطة مثل تاي تشي واليوجا وحتى التأمل تولي الكثير من الاهتمام للتنفس لتحقيق حالة الاسترخاء المثالية. ويمكنك الاستفادة من بعض تمارين التنفس للاسترخاء وتهدئة قلقك أو أعصابك. إنه روتين بسيط للغاية وفعال. لا يتعلق الأمر بالتركيز ، بل باستقبال الأحاسيس في جسدك.

قبل أن تبدأ ، قم بالتمدد قليلاً وتحرك لتحرير التوتر وتمديد عضلاتك. يجب أن يكون وضعك مريحًا قدر الإمكان. إذا كنت لا تستطيع تحمل الجلوس في وضع اللوتس (وضع التأمل المعتاد) ، يمكنك التدرب على الاستلقاء على الأريكة أو الاستلقاء على السرير.

إذا كان الجو باردًا ، غطِ نفسك ، لأنه عندما تسترخي تنخفض درجة حرارة جسمك. أغمض عينيك وأرخ شفتيك وفكك وركز فقط على تنفسك دون التفكير في المشاكل التي تزعجك.

تنفس

تمارين التنفس للاسترخاء

بمجرد الانتهاء من جميع الخطوات العامة المذكورة أعلاه ، حان الوقت لاختيار أحد تمارين التنفس للاسترخاء المدرجة أدناه.

التنفس المتساوٍ

استنشق من خلال أنفك وعد لأربعة، ثم ازفر من خلال أنفك مع العد حتى أربعة. هذه هي التقنية الأساسية.

بمجرد أن تتدرب على هذا عدة مرات ، يمكنك الاستمرار في العد حتى خمسة أو ستة أو عشرة. الهدف هو تهدئة جهازك العصبي وزيادة تركيزك وتقليل التوتر. هذه تقنية فعالة للغاية يجب القيام بها قبل النوم.

التنفس البطني
تمارين التنفس للتوتر

ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. أثناء التنفس ، تأكد من أن الحجاب الحاجز ينتفخ بما يكفي من الهواء لتوسيع رئتيك قدر الإمكان. خذ من 6 إلى 10 أنفاس بطيئة في الدقيقة. كرر هذا كل يوم وسترى تغييرًا في حالتك العامة.

هذا التمرين مفيد أيضًا لتحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يعمل بشكل أفضل قبل حدث مهم مثل الامتحان أو الزفاف أو اجتماع العمل.

يؤدي أخذ أنفاس عميقة وواعية إلى إرخاء الجهاز العصبي ، بغض النظر عن مكان وجودك.

التنفس الأنفي المتبادل

وفقًا لممارسي اليوجا ، فإن تمرين التنفس هذا يهدئ ويوازن الجسم عن طريق ربط مناطق الدماغ ببعضها البعض.

للقيام بذلك ، ابدأ بوضعية مريحة لك مثل وضعية التأمل التقليدية (زهرة اللوتس). ضع إبهامك الأيمن على فتحة أنفك اليمنى ، مع ممارسة بعض الضغط ، ولكن ليس كثيرًا. تنفس بعمق. حافظ على الهواء في رئتيك وقم بتغيير فتحة الأنف المسدودة ، بحيث تقوم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.

يعمل هذا بشكل مثالي في تلك اللحظات التي تحتاج فيها إلى التركيز والهدوء. كما أنه يتيح لك الشعور بمزيد من الاستيقاظ أو النشاط ويهدئ الصداع.

الاسترخاء التدريجي

بعد ذلك ، يعتبر هذا التمرين ممتازًا لتخفيف التوتر في الجسم كله.

أغمض عينيك وركز على شد عضلاتك ثم إرخائها في مجموعات من ثانيتين أو ثلاث ثوان. ابدأ بأصابع قدميك ، وكاحليك ، ورجليك ، وركبتيك ، وفخذيك ، ثم أردافك ، ويديك ، وذراعيك ، وظهرك ، وصدرك ، وعنقك ، وفكك ، وانتهى برأسك.

لكل مجموعة ، خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا مع العد حتى خمسة. يعمل هذا في أي مكان ، ولكن من الأفضل القيام به في المنزل. كن حذرًا إذا بدأت تشعر بالدوار من فرط التنفس.

التنفس الكامل

من الأفضل القيام بذلك عند الوقوف على بساط أو غطاء ، حافي القدمين أو مرتديًا الجوارب ، مع ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة.

استنشق الهواء بعمق من أنفك حتى يتضخم بطنك ويتوسع القفص الصدري. يجب أيضًا أن ترفع كتفيك قليلاً ولمساعدتك أكثر ، قف على رؤوس أصابعك. احتفظ بالهواء في رئتيك لبضع ثوان ثم قم بالزفير ببطء ، مع السماح لجسمك بالاسترخاء عن طريق خفض باطن قدميك وكتفيك وتفريغ البطن.

قد يثير اهتمامك ...

القلق الليلي: أسبابه وكيفية التغلب عليه
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
القلق الليلي: أسبابه وكيفية التغلب عليه

القلق الليلي هو الشعور بالتوتر والأرق في الليل، وتحديدًا أثناء محاولة النوم. تدفق الأفكار السلبية في الليل غالبًا ما يحفز القلق، تابع للمزيد.



  • Brown RP., Gerbarg PL. (2009). Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. Aug;1172:54-62.
  • Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Medidas de respiración en diferentes técnicas de relajación. Informes del departamento de Psicología General, 2(5), 127-142. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4553685
  • GONZÁLES, V., & Waterland, A. D. (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud–parte II. Revista Cubana Medicina General Integral. Havana–Cuba, 14(5), 499-503. http://www.uvsfajardo.sld.cu/efectos-del-hatha-yoga-sobre-la-salud-parte-ii
  • Kaushik RM., et al. (2006). Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. Complement Ther Med. 2006 Jun;14(2):120-6. Epub 2006 Jan 10.
  • Lazarus, R. S. (2000). Estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud, 4. https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433015235.pdf
  • Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Respira unos minutos: Ejercicios sencillos de relajación. Inde.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70. https://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf
  • Valdés, M., & De Flores, T. (1985). Psicobiología del estrés. Barcelona: Martínez Roca, 2.