ترهلات الذراعين - كيف يمكنك التخلص من ترهلات الذراعين واستعادة مظهرهما المتناسق

لشدّ الذراعين المترهلتين، من الضروري اتباع حمية غذائية متوازنة تساعدنا على تقليل الدهون في هذه المنطقة، بالإضافة إلى القيام بالتمارين الرياضية بانتظام.

مكتوب ومدقق من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

آخر تحديث: 04 سبتمبر, 2018

ترهلات الذراعين تفسد المظهر وتؤثر على الثقة بالنفس، وهي مشكلة شائعة تظهر كنتيجة للشيخوخة.

ذلك لأن الجلد تفقد مرونته وقوته مع تقدمنا في السن، ولكن وأيضًا عندما يزيد وزننا بشكل يتعدى الحدود الطبيعية.

وفي هذه المقالة، سوف نستعرض بعض التمارين الرياضية التي ستساعدك على التخلص من ترهلات الذراعين المزعجة.

روتين شد الذراعين المترهلتين

عندما يفقد النسيج الضام المكون لجلدنا تماسكه، نبدأ بالمعاناة من شيء يعرفه الجميع باسم “الترهل”

وكما ذكرنا سابقًا، قد تظهر هذه المشكلة بسبب تقدمنا في السن أو نتيجة اكتسابنا لبعض الوزن.

ومع ذلك، فإن أولئك الذين يفقدون الوزن لا يفقدون دائمًا الدهون المتراكمة في منطقة الذراعين.

الترهل مشكلة جمالية قبل كل شيء، والخبر السار هو أن شد الجلد واستعادة تناسقه ليس أمرًا معقدًا كما نعتقد أحيانًا.

للتخلص من ترهلات الذراعين أنت بحاجة فقط إلى ممارسة التمارين المناسبة، بعض الإرادة، الثبات، الانضباط والتفاؤل.

لن تلاحظ التغيّرات بين ليلة وضحاها لأن جسمك يجب أن يتكيف أولاً مع النشاطات الجديدة.

إذا كنت تكمل هذه التمارين بنظام غذائي متوازن يتضمن بروتينات خالية من الدهون، الكربوهيدرات الجيدة، الدهون الصحية والماء، فسوف ترى نتائج أفضل في وقت أقل.

تحتاج لاستخدام الأوزان في العديد من هذه التمارين لتحقيق نتائج أكثر فعالية. لا تحتاج إلى شراء أي أوزان، فبدلاً من ذلك يمكنك ملء بعض الزجاجات البلاستيكية بالماء أو الرمل.

7 تمارين باستخدام الأوزان للتخلص من ترهلات الذراعين

ملحوظة: يجب عليك حمل الأوزان أو الدمبل بإحكام باستخدام يدك بالكامل خلال تنفيذ جميع التمارين التالية:

التمرين 1

• في هذا التمرين الأول، يجب أن ترفع الوزن فوق رأسك باستخدام كلتا يديك، ويجب أن تكون ذراعيك في وضعية زاوية قائمة.
• بعد ذلك، يجب عليك ثني ذراعيك، بحيث يكون الوزن قريب من الجزء الخلفي لعنقك.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم عد إلى وضعية البدء مرة أخرى.
• كرر هذه التمرين 10 مرات.

التمرين 2

• التمرين الثاني يحتاج إلى وزنين، واحد لكل يد.
• قف على قدميك بحيث تكون ذراعيك إلى جانبيك وبمحاذاة الساقين.
• قم برفع ذراعيك إلى مستوى كتفيك وحافظ عليهما مستقيمتين قدر الإمكان (ستكون وقفتك على شكل صليب).
• حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم أخفض ذراعيك.
• كرر هذا التمرين 15 مرة.

التمرين 3

• هذا التمرين هو امتداد للتمرين السابق.
• بدلًا من رفع ذراعيك إلى مستوى كتفيك، واصل رفع ذراعيك حتى تصبح الأوزان فوق رأسك.
• كرر هذا التمرين 10 مرات.

التمرين 4

• استلق على ظهرك فوق حصيرة، ثم مدد قدميك على الأرض.
• ارفع ذراعيك فوق رأسك مع وزن في كل يد.
• اثن ذراعيك وأخفض الأوزان إلى خلف رأسك.
• عد إلى وضعية البدء وكرر هذا التمرين 10 مرات.

التمرين 5

في هذا التمرين تحتاج إلى دمبل واحد فقط.

• أمسك الدمبل بيدك اليمنى وارفع ذراعك بحيث تكون أقرب ما يمكن من أذنك اليمنى والدمبل معلقًا في الهواء فوق رأسك.
• المس ذراعك اليمنى بيدك اليسرى.
• اثني مرفقك بحيث يلامس ساعدك رأسك ( سيكون الوزن “معلقًا” بجوار أذنك اليسرى)
• عد إلى وضعية البدء وقم بممارسة التمرين 10 مرات لكل ذراع.

التمرين 6

• لتمرّن العضلة ثلاثية الرؤوس وتشد ذراعيك المترهلتين، إليك خيار آخر وهو الانحناء على ركبتيك فوق الحصيرة بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ومنتصبًا.
• أمسك الدمبل بيدك اليمنى وارفع ذراعك كما في التمرين السابق. ضع ذراعك الأخرى على خصرك.
• بعد ذلك، اثن مرفقك وأرجع الدمبل إلى الخلف دون أن تحرك كتفك.
• حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم مدّد ذراعك.
• بعد تكرار التمرين عشر مرات، قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى.

التمرين 7

من أجل القيام بهذا التمرين الأخير، أنت بحاجة إلى وزن ومقعد.

• أسند ركبتك وكفك اليمنى على المقعد. يجب أن يكون ظهرك موازيًا للأرضية ورأسك بمحاذاة جسدك.
• أمسك الوزن بيدك اليسرى.
•  اثن ذراعك إلى الخلف رافعًا الوزن باتجاه صدرك.
• كرر هذا التمرين 10 مرات لكل ذراع.

تمرينان دون أوزان

إذا لم يكن لديك أية أوزان أو إن كنت تفضل نوعًا آخرًا من التمارين الروتينية، فستكون الأفكار التالية مناسبة لك:

التمرين 1

لكي تمرّن العضلة ثلاثية الرؤوس عليك أن تجلس على المقعد وتمدّد ساقيك.

إذا لم يكن هذا التمرين مريحًا بالنسبة لك، يمكنك القيام بالشيء نفسه لكن مع ثني الساقين وباطني قدميك على الأرض إلى أن تعتاد عليه.

• ضع كفيك على حافّة المقعد.
• ارفع وركيك مستخدمًا ذراعيك للحفاظ على الوضعية.
• ثم أخفض وركيك بحيث يكونا أقرب ما يكون إلى الأرض.
• حافظ على هذه الوضعية لبضع دقائق ثم عد إلى الوضعية الأولى.
• كرر هذا التمرين 15 مرة.

التمرين 2

• تمرين الضغط رائع لزيادة قوة العضلات والتخلص من الدهون وترهّل الذراعين.
• اركع على ركبتيك فوق الحصيرة وضع كفّيك على الحصيرة لدعم جسدك.
• مدّ ذراعيك واثنيهما إلى الخارج بحيث يقترب جذعك من الأرض.
• كفاك وركبتاك فقط هما ما يجب أن يدعم جسدك. أمّا ذراعيك فيجب أن تقوم بالحركة.
• كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل.

بعد إتقان هذا التمرين، يمكنك أن تزيد من صعوبته قليلًا:

• بدلًا من دعم جسدك باستخدام ركبتيك، يمكنك تطبيق هذا التمرين بالاعتماد على كفيك وأطراف أصابع قدميك فقط.
• بعد ذلك حرّك جسدك إلى الأعلى ثمّ إلى الأسفل بحيث يكون وجهك أقرب ما يمكن من الأرض.
•  لا تغلق مرفقيك لأن ذلك قد يؤذي مفاصلك.

أخيرًا، يمكنك القيام بمزيج من التمارين المذكورة مع أو بدون الأوزان من أجل التخلص من ترهلات الذراعين تمامًا.

اقرأها باللغة لك العافية

تمرين البلانك – اكتشف 5 فوائد مذهلة لتمرين البلانك (اللوح الخشبي)

يدرك معظم الناس أن ممارسة التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل الطرق التي تخولك الحفاظ على وزن مثالي وقوام ممشوق. ويعد تمرين البلانك (اللوح الخشبي) أ...