تمارين بسيطة وفعالة لتخفيف التوتر وتحسين المزاج

26 سبتمبر، 2019
يمكنك تكييف هذه التمارين بما يتناسب مع قدراتك الخاصة للقيام بها يوميًا كي تساعدك على تخفيف التوتر وتحسين المزاج.

على الرغم من أن الحصول على جسم رياضي قوي ومرن أمر يرغب فيه الجميع، إلا أننا نود اليوم التركيز على مشاعرنا واستعراض تمارين بسيطة تساعد على تخفيف التوتر وتحسين المزاج .

نعرف جميعًا أننا لا نملك الوقت الكافي للخروج من المنزل للركض أو المشي أو الاستمتاع قليلاً في حمام السباحة.

لكن تكمن المشكلة في عدم معرفتنا الكثير من أنواع التمارين التي يمكننا ممارستها في منزلنا كي نتمكن من تخفيف التوتر وتحسين المزاج قليلا.

فإضافة لسهولتها وفوائدها الكثيرة، لا تتطلب هذه التمارين أي عضوية مكلفة في صالات الألعاب الرياضية.

فقط ستحتاج إلى أربعة أشياء: سجادة صغيرة أو سجادة يوغا ووسائد وملابس مريحة وقوة الإرادة.

تمارين بسيطة تساعد على تخفيف التوتر وتحسين المزاج

تخفيف التوتر والقلق

عشرون دقيقة هي كل تحتاج إليه للشعور بتحسن. ولا تتطلب هذه التدريبات التي سنقوم بها سوى التركيز والانسجام مع الجسم والتنفس والمشاعر.

فمن خلال استغلال مرونة الجسم، سنقوم بمجموعة من تمارين الإطالة المناسبة للتخلص من تلك الأعباء التي تتراكم خلال يوم العمل الطويل.

فبالتركيز على تنفسك والانتباه لجسمك ولكل حركة تقوم بها، ستحصل على التوازن الداخلي الذي يساعدك على التخلص من التوتر اليومي.

نحن لا نتوقع منك أن تستنفد طاقتك وقوتك من أجل حرق الدهون. ليس ذلك هو الهدف الرئيسي من هذه التمارين.

إن الشيء الوحيد الذي نبحث عنه هو ضبط الإيقاع الداخلي والتناغم بين جسمك وعواطفك، والذي يمكننا من خلاله تخفيف التوتر وتحسين المزاج .

ننصحك بقراءة:

ارتفاع مستويات التوتر العصبي – 7 علامات تشير إلى إصابتك بالمشكلة

1. تمرين الاسترخاء البدني والذهني

تمرين الاسترخاء

لا يتطلب التمرين الأول الذي سنقوم به الآن سوى وسادتين (أو وسادة واحدة ومنشفة).

  • تمدد على الأرض، في وضعية الاستلقاء على الظهر.
  • ضع وسادة تحت ظهرك، تصل إلى منطقة القطنية أسفل الظهر.
  • ضع وسادة أخرى تحت رأسك.
  • مدد ذراعيك للخارج.
  • اعقد رجليك (تربع)، مع التأكد من أن ركبتيك متجهتين إلى الجانب.
  • ستلاحظ بعض التوتر في منطقة الخصر والظهر.
  • الآن، استنشق الهواء لمدة 10 ثوانٍ ثم احبسه لمدة 5 ثوانٍ. بعد ذلك أطلق هذا الهواء المحبوس بصوت عالٍ.
  • استمر على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق.

اقرأ أيضًا:

التوتر العضلي – 7 مرخيات طبيعية لمكافحة حالة التوتر العضلي

2. تمرين رفع البطن

تخفيف التوتر وتحسين المزاج

سيساعدك هذا التمرين أيضًا على الاسترخاء بدرجة كبيرة.

ستحتاج إلى عتبة صغيرة أو بعض الوسائد المتينة التي تسمح لك برفع عضلات البطن والعضلات الألوية.

  • بمجرد دعمك لهذه المنطقة، قم بثني ركبتيك وضمهما معًا.
  • ثم مدد ذراعيك للخارج.
  • الآن، أغمض عينيك وتنفس بعمق.
  • في هذه الوضعية، حيث يكون الرأس في مستوى منخفض عن بقية الجسم، ستتحسن الدورة الدموية إلى للدماغ.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق واستمر في ممارسة تمرين التنفس: استنشق الهواء لمدة 10 ثوانٍ ثم احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ، بعد ذلك أطلق هذا الهواء المحبوس بصوت عالٍ.

اكتشف:

التوتر والقلق – تقنية يابانية تساعدك على التخلّص من الضغط العصبي واستعادة الهدوء

3. القليل من التوازن: رفع الساقين

توازن

للقيام بالتمرين التالي، ستحتاج إلى وسادة، وقطعة قماش لتغطية عينيك وتسهيل التنفس.

  • قف أمام أحد الحوائط، حيث يمكنك الاستلقاء على ظهرك وتمديد قدميك على الحائط.
  • ضع الوسادة أسفل ظهرك.
  • سيكون صدرك في مستوى أعلى من رأسك.
  • الآن، قم بتغطية عينيك بقطعة القماش، ومدد ذراعيك للخارج.
  • استرخ لمدة 5 دقائق، واستمر في القيام بذلك مرة أخرى مع ممارسة تمارين التنفس المذكورة سابقًا.

قد يهمك:

محاربة التوتر – 14 حيلة للتغلب على التوتر والقلق والخوف

4. تمرين إطالة الذراعين

تمرين

ننهي مجموعة التمارين هذه، بنوع خاص ومفيد من تمارين الإطالة الخاصة بالظهر والرقبة والذراعين.

سنقوم بهذا التمرين في حدود قدراتنا ودون تجاوزها كالآتي:

  • اجلس على ركبتيك على سجادة صغيرة أو سجادة يوغا.
  • ضع وسادة على كاحليك، ثم احن جذعك للخلف بعناية، بطريقة تسمح ليديك بملامسة الوسادة الموجودة على الكاحلين.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة مع ملاحظة تمديد ذراعيك.
  • ثم استرخ، وعد إلى وضعك الطبيعي، ومن ثم كرر التمرين مرة أخرى.

لن تستغرق هذه التمارين سوى 20 دقيقة لإكمالها. لا داعي لإرهاق نفسك أثناء هذه التمارين، فالهدف منها هو القيام بمجموعة من حركات الاستطالة والتنفس بطريقة صحيحة، ومساعدة جسمك على الاسترخاء وتحسين الحالة الذهنية والنفسية.

  • Kuipera, N. A. (2012). Humor and resiliency: Towards a process model of coping and growth. Europe’s Journal of Psychology. https://doi.org/10.5964/ejop.v8i3.464
  • Seaward, B. L. (1992). Humor’s Healing Potential. Health Progress.
  • Mayer, D. P. (2008). Overcoming school anxiety: How to help your child deal with separation, tests, homework, bullies, math phobia, and other worries. Amacom.
  • Hultman, T. (2009). Mindfulness-Based Elder Care: A CAM Model for Frail Elders and Their Caregivers. Journal of Palliative Medicine. https://doi.org/10.1089/jpm.2009.9564