التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) للمبتدئين: نصائح وتمارين موصى بها

23 مايو، 2021
تستغرق عملية إنقاص الوزن بعض الوقت. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن روتين مكثف يمكن أن يقصر وقت استجابة جسمك، فإن التدريب المتواتر عالي الكثافة للمبتدئين هو الحل!

يمكن أن يساعد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) للمبتدئين على تحقيق النتائج في فترة أقل كثيرًا من المعتادة. فإن القيام بهذا النشاط لمدة 10 إلى 20 دقيقة يمثل أداء جلسة من تمارين الكارديو لمدة 40 دقيقة.

إنه مثالي للأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت للتدريب، والذين يتبعون نمط حياة خامل، وحتى لأولئك الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية. في هذه المقالة، سنخبرك بكل شيء تحتاجه عن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) للمبتدئين وكيف يتم ممارسته، وسنشارك أيضًا بعض النصائح لمساعدتك.

ما هو التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) وكيفية البدء

التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)

يتألف هذا النمط من أشواط تستغرق من 20 إلى 45 ثانية من التمرين تليها 10 إلى 15 ثانية من الراحة. وبالتالي، فإنه يعزز توتر العضلات التراكمي، وهذا هو السبب في أنه يضاعف النتائج أضعافًا مضاعفة.

لبدء HIIT للمبتدئين، يوصي الخبراء بإجراء روتين مدته خمس إلى سبع دقائق يتكون من تمارين يعرف الشخص كيفية القيام بها بشكل مناسب، لأن الحركات غير الصحيحة يمكن أن تسبب إصابات.

أيضًا، هناك طريقة تكيف أبسط تتكون من 60 ثانية من الجري و 90 ثانية من المشي. كل شيء يعتمد على استجابة الجسم.

ننصحك بقراءة:

إنقاص الوزن عن طريق تمرينات المشي والجري

HIIT للمبتدئين: التمارين الموصى بها

يجب أن يتم تصميم روتين HIIT للمبتدئين وفقًا للقدرات الجسدية لكل شخص. من المهم أن يتم تكييف التمارين والفترات الزمنية على كل حالة. ويجب على المبتدئين زيادة الكثافة تدريجيًا لتحقيق الفعالية المتوقعة. فيما يلي بعض التمارين الموصى بها:

حان الوقت الآن للتعرف على روتينين HIIT للمبتدئين والتي قد تبدو متطلبة في البداية. ومع ذلك، فإنهما يساهمان في تسريع عملية فقدان الوزن.

اقرأ أيضًا:

تمرين السكوات – اكتشف معنا 7 أسباب تجعلك تمارسه يوميًا

1- روتين العشر دقائق

يتكون هذا الروتين من ممارسة الرياضة لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثوانٍ. ستحتاج فقط إلى ملابس تمرين مريحة لهذا الروتين. اتبع هذه الخطوات:

  • قم بلكمة أمامية وأخرى متقاطعة. للقيام بذلك، قف وضع ساق واحدة أمام الأخرى، على بعد أربع بوصات تقريبًا. ثم قم بتنفيذ ضربة ملاكمة وأخرى متقاطعة باليد الأخرى. وبالتالي، سيكون عليك استخدام كلا الذراعين. نفذ هذا التمرين بشكل متواصل لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
  • التمرين التالي هو القفز مع فتح الساقين وتحريك الذراعين نحو السماء مع كل قفزة، ثم إنزالهما مجددًا عند العودة للوضع الأصلي. نفذ هذا التمرين بشكل متواصل لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
  • التمرين التالي هو سكوات السومو. للقيام به بشكل صحيح، قف مع مباعدة قدميك قليلًا بعرض الوركين وأدر قدميك بزاوية 45 درجة إلى الخارج. يجب تثبيت يديك معًا على صدرك في كل مرة تنفذ فيها سكوات فيها لأسفل أو لأعلى. نفذ هذا التمرين بشكل متواصل لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
  • بعد الانتهاء من الدورة، ابدأ دورة جديدة وهكذا، حتى تنتهي العشر دقائق.

اكتشف:

تمرين البلانك – اكتشف 5 فوائد مذهلة لتمرين البلانك (اللوح الخشبي)

2- روتين العشرين دقيقة

في هذه الحالة، سيتألف الروتين من 45 ثانية من التمرين و 15 ثانية من الراحة. للانتقال إلى هذا الروتين، يجب أن تكون قادرًا على تنفيذ الروتين الأول بشكل صحيح.

  • قم بتمارين الضغط بإبعاد يديك عن بعضهما البعض بمسافة بوصتين. يمكنك أيضًا دعم جسمك بركبتيك للقيام بالتمرين. نفذ هذا التمرين بشكل متواصل لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثوانٍ.
  • قم بتمرين السكوات بتثبيت قدميك بشكل موازٍ لكتفيك. نفذ هذا التمرين بشكل متواصل لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثوانٍ.
  • ثم اجر في المكان. سر هذا التمرين هو محاولة لمس المؤخرة بالكعبين أثناء التنفيذ. نفذ هذا التمرين بشكل متواصل لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثوانٍ.
  • قم بتمرين ميل العضلة ثلاثية الرؤوس على كرسي مناسب. للقيام بها، استدر وضع راحتي يديك على الكرسي. ثم، اثن مرفقيك وأخفض جسد نحو الأرض، ثم عد لوضعية البدء. نفذ هذا التمرين بشكل متواصل لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثوانٍ.
  • قم بتمرين الطعن الجانبي مع الحفاظ على أصابع القدمين إلى الأمام أثناء الخطوة. نفذ هذا التمرين بشكل متواصل لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثوانٍ.
  • بعد الانتهاء من الدورة، ابدأ دورة جديدة وهكذا، حتى تنتهي العشرين دقائق.

نصائح للتقدم في روتين التدريب المتواتر عالي الكثافة

النصائح الرئيسية التي يوصي بها الخبراء لمساعدتك على التقدم في HIIT هي التالية:

  • تقليل الراحة. في البداية، عادة ما تكون أوقات الراحة طويلة. وفي هذا الصدد، يعد تقليل فترات الراحة وسيلة فعالة للتقدم.
  • أضف المزيد من التمارين الحادة. بعض التمارين أكثر كثافة من غيرها. يجب أن تفكر في إضافتها إلى روتينك شيئًا فشيئًا.
  • أضف أشواطًا إلى الروتين. لن يؤدي تضمين التدريبات الجديدة في الروتين الكامل إلى تنشيط المزيد من مجموعات العضلات فحسب، بل سيجعلك تبذل مجهودًا أكبر وتحقق نتائجًا أفضل.

  • Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
  • Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
  • Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfacer las demandas nutricionales del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014.
  • Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para la mejora del VO2 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.