أرداف منحوتة – 9 نصائح تساعدك على تشكيل عضلات الأرداف

10 ديسمبر، 2018
 لتعزيز، تشكيل ونحت عضلات الأرداف، ستحتاجين إلى اتباع نظام غذائي متوازن، بجانب ممارسة بعض التمارين المعينة. ولا تنسى ضرورة إراحة عضلاتك بين كل جلستين من التمارين. اكتشفي المزيد في المقالة!

الأجساد النحيفة جدًا لم تعد من الموضات المحبوبة. فالنساء اليوم يرغبن في امتلاك أجساد قوية ومتناسقة تعبر عن أنوثتهن بانحناءات واضحة و أرداف منحوتة .

ولذلك، نرغب في هذه المقالة في استعراض 9 نصائح ستساعدك على استغلال وقتك ومجهودك بشكل فعال للحصول على أرداف منحوتة .

9 نصائح تساعدك على الحصول على أرداف منحوتة

1- خذي وقتك وحددي هدفك

عضلات الأرداف

أول خطوة تحتاجين إليها لتحقيق أي هدف كان هي إيجاد الحافز. عندما تشعرين بالرغبة في تحسين مظهر أي جزء من أجزاء جسمك، سترين النتائج مع الاستمرارية، وهو ما سيحفزك على المتابعة.

على أي حال، سيكون من المفيد أن تقومي بقياس أردافك على مستوى الوركين قبل البدء. ويمكنك أيضًا التقاط بعض الصور من زوايا مختلفة.

سيساعدك ذلك على توثيق قياساتك الحالية وتحديد هدفك، وستتمكنين من تقييم النتائج بعد فترة معينة، لنقل 6 أشهر.

ننصحك بقراءة:

فوائد تمرين القرفصاء – 7 أسباب تجعلك تمارس تمرين القرفصاء يوميًا

2- نوع جسمك

يحظى بعض الأفراد بعضلات أرداف منحوتة بشكل طبيعي. ولذلك عندما يبدأون في التركيز عل تحسين مظهرهم، يحققون نتائج سريعة.

ولكن لا تقلقي، فهناك دائمًا أمل لغير المحظوظين منا. يمكنك الحصول على أرداف منحوتة وجميلة من خلال بذل القليل من المجهود.

فالأمر لا يتعلق بالجينات فحسب ونوع الجسم. ولكن هناك عوامل أخرى كانقباض العضلات والنظام الغذائي التي تلعب دورًا مهمًا.

3- تمارين مختلفة لعضلات الأرداف والفخذين

تمارين مختلفة لعضلات الأرداف والفخذين

هناك أنواع مختلفة من التمارين المتاحة التي تركز على عضلات الأرداف. ولكن لتنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح، خذي الآتي في الاعتبار:

  • معظم تمارين عضلات الأرداف تعمل على تشكيلها. إذا كنت ترغبين في زيادة الحجم، يجب عليك استخدام الأوزان.
  • أضيفي الأوزان بشكل تدريجي دائمًا لتجنب الإصابة.
  • أثناء تنفيذ التمارين، تأكدي من أنك لا تضغطين بشكل كبير على جزء من أجزاء جسمك، كظهرك أو ركبتيك.
  • تحتاج العضلات إلى أن تستريح كي تنمو، لذلك ستكفيك ثلاث جلسات في الأسبوع.
  • نفذي تمارين مختلفة لتدريب جميع العضلات التي تكوّن أردافك.
  • من الضروري أن تشربي الماء أثناء جلسة التمرين.
  • من الأساسي أيضًا أن تقومي بالتنفس بشكل صحيح، وذلك عن طريق الشهيق أثناء انبساط العضلة والزفير أثناء انقباضها.

اكتشفي:

القفز بالحبل – 6 فوائد رائعة للقفز بالحبل ستجعلك تغير نظرتك لهذه الرياضة

4- الأطعمة الغنية بالبروتين

إذا كنت ترغبين في زيادة الكتلة العضلية، تحتاجين إلى التأكد من استهلاك ما يكفي من البروتين عالي الجودة يوميًا.

ولكن لا تفرطي في أكل اللحوم. يمكنك الاستعانة بالأسماك المختلفة والبيض، بجانب البروتين النباتي أيضًا.

يمكنك العثور على مصادر متعددة للبروتين النباتي، ومن أمثلة ذلك الأكثر شيوعًا الشوفان والأرز والبازلاء.

استهلكي حصة من الأطعمة الغنية بالبروتين بعد نصف ساعة من جلسة التمرين، سيساعدك ذلك على تحقيق هدفك بسرعة.

5- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

تعتبر الدهون من العناصر الأساسية أيضًا التي تحتاجين إليها لزيادة حجم عضلات أردافك. لا تحتاجين إلى القلق بشأن وزنك طالما تستهلين الدهون الصحية.

أفيد أنواع الدهون لجسمك، والتي ستساعدك على زيادة الكتلة العضلية هي:

  • زيت الزيتون البكر
  • زيت جوز الهند البكر
  • الأفوكادو
  • المكسرات، خاصةً المكاداميا
  • البذور
  • صفار البيض
  • الزبد المصفى أو الجية

6- تمارين الإطالة

قبل وبعد كل جلسة تمارين، يجب عليك تنفيذ تمارين الإطالة المناسبة لمد عضلاتك.

لن يساعدك ذلك على تجنب الإصابات المختلفة فحسب، ولكنه سيساعدك أيضًا على زيادة الكتلة العضلية لمنطقة الأرداف.

اقرأي أيضًا:

تمارين رياضية منزلية – 5 تمارين بسيطة لتحسين مظهر جسمك من المنزل

7- المكملات الغذائية الفعالة

مكملات فعالة

يمكن لبعض المكملات أن تساعدك على زيادة الكتلة العضلية بشكل أسهل، وهي تشمل:

  • الكرياتين
  • السبيرولينا
  • زيت جوز الهند
  • الDIM
  • المغنيسيوم

8- انتبهي إلى وضعية جسمك

يجب على من يمتلك أرداف مسطحة إلى حد ما أن يتحقق مما إذا كانت عضلات هذه المنطقة مشدودة بشكل زائد.

قومي بتدليك المنطقة، وإذا لاحظت هذه المشكلة، فهذا يعني أنك تحتاجين إلى الانتباه إلى وضعيتك أثناء الجلوس والوقوف أيضًا.

هل ترغبين في المزيد؟

تمرين البلانك – اكتشف 5 فوائد مذهلة لتمرين البلانك (اللوح الخشبي)

9- كريمات معينة

أخيرًا، يوجد هناك بعض أنواع الكريمات المتاحة التي تستطيعين من خلالها زيادة حجم عضلات الأرداف.

ولكن تحتاجين إلى اختيار الكريمات ذات الجودة العالية المحضرة باستخدام المكونات الطبيعية كزيوت النباتية والإستروجين النباتي.

لكي يحقق أي نوع من أنواع الكريمات نتائج واضحة، ستحتاجين إلى استعماله بشكل منتظم، ومرة واحدة على الأقل يوميًا.

اتبعي هذه النصائح وستحصلين على أرداف منحوتة في خلال بضعة أشهر!

Spiker, T. (2007). The runner’s body. Part III, The hip & thigh. Runner’s World.

Mejia, M. (2008). EXERCISE OF THE MONTH. Splash (10998306).

McEwan, M. (2009). Strong to the Core. Bicycling Australia.