8 عادات تساعدك في علاج آلام أسفل الظهر

إن آلام أسفل الظهر مشكلة شائعة يمكن تجنبها وتخفيفها. ليس عليك سوى اتباع هذه العادات لحماية ظهرك.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل صيدلاني Sergio Alonso Castrillejo.

كتب بواسطة فريق التحرير

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

تتلاشى آلام أسفل الظهر في الغالب عندما يعالجها متخصص. لكن يمكن أن تساعدك بعض العادات المكملة على تحقيق راحة سريعة.

آلام الظهر خطر شائع هذا الأيام. يعاني 80% من البالغين من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما في حياتهم، وذلك وفقًا لإحصائيات من المعهد الوطني للاضطرابات العصبية في الولايات المتحدة الأمريكية.

لا تختلف هذه الحالة وفقًا للجنس حيث يعاني منها الرجال والنساء بالتساوي.

آلام أسفل الظهر: مشكلة تؤثر على جودة الحياة

إن علاج آلام أسفل الظهر حاسم لتحسين جودة حياتك. لأنه عندما تعاني من هذه الحالة، فإنها تؤثر على قدرتك على أداء الأنشطة البسيطة مثل الجلوس، والنهوض، والمشي.

ووفقًا لدراسة نُشرت في الجريدة الطبية البريطانية التي أُجريت في 187 دولة، خلصت إلى أن آلام أسفل الظهر واحدة من أكثر أسباب التغيب عن العمل شيوعًا. فيضيع أكثر من 4 مليون يوم عمل سنويًا بسبب هذه الحالة.

تختفي آلام أسفل الظهر عند علاجها. إلا أن الفشل في ذلك قد يؤدي إلى ألم مزمن.

فتشير نفس الدراسة إلى أن 30% من الحالات التي لا يتم التعامل معها بالشكل المناسب تصبح مزمنة خلال عام.

ونشر مركز “بوسطن” الطبي دراسة أكثر خطورة. تربط الدراسة آلام الظهر التي لم تلتئم بـ 50% من حالات الوفاة لكبار السن الذين شاركوا.

“تعيق آلام أسفل الظهر الأنشطة اليومية، لكن غالبًا ما يتجنبها كبار السن حتى لا تسوء الحالة. ويؤدي ذلك إلى زيادة وزنهم أو حدوث حالات صحية مزمنة أخرى. والتي قد تقود في النهاية إلى الوفاة المبكرة”. كما شرح “إريك روزين” مدير المشروع.

عادات أفضل تخلصك من مشاكل آلام أسفل الظهر

وبسبب كل ما سبق، فإنه من المهم أن يتم علاج آلام أسفل الظهر مبكرًا لتجنب أن تسوء الحالة.

ومن المستحسن دومًا أن تذهب لرؤية مختص. بالإضافة إلى ما سينصحك به المختص، يمكنك أيضًا أن تتبع هذه التوصيات التي ستساعدك في الحصول على راحة سريعة.

1. كمادات ساخنة وباردة لتخفيف آلام أسفل الظهر

يساعد استخدام الكمادات الباردة خلال 24 ساعة من ظهور الألم على تقليل الالتهاب.

• ضع ثلج في كيس بلاستيكي ولفه بقطعة ملابس أو فوطة خفيفة.
• ضع كيس الثلج على ظهرك لعشرة دقائق كحد أقصى.
• ويمكن أن تضعه ثانية بعد راحة لمدة 10 دقائق.

لا يجب أن تضع كمادات ساخنة خلال 24 ساعة الأولى لأنها قد تجعل الالتهاب أسوأ. بعد مرور 24 ساعة، إليك ما تحتاج إلى فعله:

• ضع ماء ساخن في قربة ولفها لفوطة.
• ضع القربة على ظهرك.
• دعها في مكانها حتى تبرد.

2. لا تقضى وقتًا أكثر من اللازم في السرير

يحذر المعهد الوطني للاضطرابات العصبية أن الاستلقاء في السرير لفترات طويلة قد يجعل آلام الظهر أسوأ. وقد يسبب آثار سلبية أخرى مثل الاكتئاب، وجلطات الدم وضمور العضلات.

وتنصح كلية طب جامعة هارفارد أنه يجب أن يقضي الناس أقل وقت ممكن في السرير ويناموا على جوانبهم.

كما يجب أن يناموا بينما يسحبون سيقانهم ويجب أن يضعوا وسادة واحدة تحت رأسهم وواحدة بين ركبتيهم. المراتب الصلبة أفضل من المراتب اللينة لآلام الظهر.

قد يوصي طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أن ترتاح في السرير. لكن لا يجب أن تتخطى الوقت الذي ينصح به.

3. الجلوس بوضعية صحيحة

إن وضعية الجلوس الصحيحة مهمة جدًا.

إذا كنت تعمل وأنت جالس، تأكد أن مسند الظهر صلب ومستقيم بأكثر قدر، وأن تكون زاوية قائمة من الكرسي. كما يجب أن تبقي ظهرك مستقيمًا وباطن قدمك مسطحة تمامًا. ويجب أن تكون ركبتك بمحاذاة الورك.

إذا كنت تعمل على كمبيوتر، يجب أن يكون في مستوى عينيك. ويجب أن تكون لوحة المفاتيح قريبة منك ولا تحتاج إلى مد ذراعك.

إن لم تستخدم كمبيوتر ويجب أن تكتب، حافظ على ظهرك مستقيمًا. وركبتك بمحاذاة الورك وباطن قدمك مسطح تمامًا على الأرضية.

لا يجب أبدًا أن تحني ظهرك لتسند على المكتب. إذا كان يجب أن تقرأ شيئًا، احمل الكتاب أو الورقة في مستوى عينيك.

إذا كنت تجلس في مقعد ذي مسند، يجب أن تبقي ظهرك مستقيمًا. تجنب الاستلقاء. إذا كنت تشاهد التلفزيون أو تتحدث إلى شخص ما، لا تدير رأسك أو جذعك. اجلس باستقامة وحافظ على رأسك وجذعك مستقيمين.

4. تناول أكل صحي

لا يجب أن يزيد وزنك حينما تعاني من آلام أسفل الظهر لأن ذلك يزيد الضغط على ظهرك. بالإضافة إلى أن عدم النشاط يزيد الرغبة في الأكل، لذا من المهم أن تقاوم الإغراء.

الأغذية الغنية بالكالسيوم، مثل الفواكه الحمضية، والحليب، والجبن، واللبن، والخضروات الخضراء مثل البروكلي، تساعد على تقوية العظام.

كما أن الأغذية التي تحتوي على فيتامين (د) مفيدة مثل السردين، والسلمون، والبيض.

5. ممارسة اليوغا

قد تساعد بعض تمرينات اليوغا على تخفيف آلام الظهر وتقوية العظام. فقد أظهرت دراسة لـ 156 مريض أن اليوغا لها تأثير إيجابي على آلام أسفل الظهر.

ورغم ذلك يجب أن تتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولًا. لأن حالة كل شخص مختلفة، وفي بعض الحالات قد تجعل اليوغا الحالة أسوأ. وكانت هذه حالة 12 مريض في هذه الدراسة.

6. تجنب ثني ظهرك

عند القيام بأنشطة مثل الكنس أو المشي أو الطبخ أو أي نشاط مشابه، تجنب الانحناء أو ثني جسمك بأي طريقة.

حاول أن تحافظ على وضعية الجسم سليمة طوال الوقت.

7. لا تقف على أطراف أصابع قدميك

إذا كنت تريد أن تصل إلى شيء ما عالي، ابحث عن سلم أو شيء لتقف عليه.

لا تقف على أطراف أصابعك لأن ذلك يزيد الضغط على العمود الفقري وعضلات الظهر.

8. تجنب حمل الأشياء الثقيلة

من الشائع جدًا أن تضطر لحمل أشياء ثقيلة على مدار اليوم. سواء كانت حقيبة الكمبيوتر أو حقائب التسوق.

يجب أن تبحث في هذه الحالات عن شيء يساعدك، مثل حقيبة بحزام أو عربةَ تسوّق. عندما تدفع العربة، تأكد أن يكون المقبض في مسافة ذراعك.

اتبع هذه التوصيات بينما تقوم ببرنامج العلاج الطبيعي الذي نصح به طبيبك. ستجد حينها كيف ستتحسن آلام الظهر بسرعة.كما ستتجنب أن يسوء هذا الألم ولا يتحول إلى ألم مزمن.