العلاقة الجنسية - 5 تمرينات يجب أن تمارسها كل امرأة لعلاقة حميمة أفضل

لن تعمل هذه التمرينات على تحسين أدائك في العلاقة الجنسية فقط، وإنما ستساعدكِ على الاستمتاع أكثر بممارستها، إلى جانب أنها توفر لجسمك فوائد عامة أخرى.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

كتب بواسطة Katherine Flórez

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

إن العلاقة الجنسية ليست ممارسة ممتعة فحسب، وإنما هي ممارسة تخلق سلسلة من التفاعلات التي تفيد سلامة العقل والبدن.

فممارسة العلاقة الجنسية تزيد من مستوى ثقتك في شريك حياتك، كما أنها تخلق رابطة تعزز التواصل العاطفي بينكما.

ولكن في بعض الأحيان – مهما حاولتِ جاهدة – ستجدين نفسكِ تمرين بحالة من الإجهاد، والتي تتسبب بدورها في انخافض مستوى أدائك أثناء ممارسة العلاقة.

وقد يحدث ذلك نتيجة الضغط العصبي المتراكم طوال اليوم، أو نتيجة الإفراط في بذل الجهد الجسدي، أو الكسل الشديد، أو بسبب التغيرات البيولوجية التي تطرأ على الجسم مع تقدم العُمر.

لا يعلم معظم الناس أن هناك مجموعة متنوعة من التمرينات التي تستهدف العضلات المستخدمة أثناء العلاقة الجنسية، وهو ما يمكن بالفعل أن يحسن من الأداء.

كما أن أغلب هذه التمرينات تعمل على زيادة إنتاج الإندورفينات التي تزيد من الرغبة، والإثارة الجنسية.

وفيما يلي، سوف نشاركك خمسة من أفضل تلك التمرينات، والتي يمكنك ممارستها في منزلك لعلاقة حميمة أفضل.

تمرينات لتحسين الأداء في العلاقة الجنسية

1. تمرين السكوات

يشتهر تمرين السكوات كونه أحد أفضل التمارين لتقوية عضلات الساقين والمؤخرة.

وبخلاف كونه تمرين رائع لتحسين مظهر وزيادة جاذبية ساقيكِ، إلا أن الانتظام في ممارسة تمرين القرفصاء يساعد على تحسين الدورة الدموية  وزيادة الشعور بالإثارة أثناء العلاقة الجنسية.

يشد تمرين السكوات الجسم، ويعمل على زيادة التحمل فيما يتعلق بالحفاظ على وضعية معينة لوقتٍ أطول أثناء ممارسة العلاقة الجنسية.

التنفيذ

• اتخذي وضع الوقوف، وباعدي بين ساقيك، وحافظي على استقامة ظهرك واستقامة قدميك على الأرض، ثم قومي بثني ركبتيكِ ببطء.
• تحركي ببطئ إلى أسفل، ثم إلى أعلى كما لو كنتِ تجلسين على كرسي، واحرصي على ألا تتجاوز ركبتيك مستوى أصابع القدمين.
• وإذا كنتِ ترغبين في زيادة مستوى شدة التمرين، يمكنك استخدام الأوزان.
• نفذي 3 مجموعات، مع 15 تكرار للمجموعة الواحدة.

2. تمرين القنطرة ( وضع التقوس)

إن رفع عظمة الحوض في وضع التقوس يساعد على تقوية عظام مؤخرتك، وعظام الفخذين الداخلية، وكذلك أوتار مفصلي الركبة.

وذلك لأنه يركز في المقام الأول على قاع الحوض، وهو ما يساعد على تقوية الأعضاء الجنسية الأنثوية.

زيادة قوة وقدرة العضلات في هذه المنطقة يساعد على زيادة الإثارة أثناء العلاقة الحميمة وعلى زيادة التحكم عند الوصول إلى هزة الجماع.

لذلك فإن ممارسة هذا التمرين –إن تمت بالشكل الصحيح – تعمل على تجهيز الجسم ليصبح قادرًا على تنفيذ الأوضاع الجنسية المعكوسة.

التنفيذ

• تمددي على بساط على الأرض، حافظي على ذراعيك بمحاذاة جسمك، ثم اثني ركبتيكِ.
• ارفعي مؤخرتك من على الأرض، ثم ارفعي منطقة الحوض لأقصى حد ممكن.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وقومي بزيادة هذه الفترة تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة كاملة.
• أخيرًا، عودي إلى وضعية البدء. وكرري التمرين ثلاث مرات.

 3. عضلات البطن

يعلم كلًا من المدربين الرياضيين وخبراء الصحة الجنسية أن عضلات البطن من أهم العضلات المستخدمة أثناء ممارسة العلاقة الجنسية.

لذلك فإن تقوية هذه العضلات تساعد على زيادة مقاومتك وثباتك عند تنفيذ الأوضاع الجنسية المختلفة.

4. تمرين البلانك

يعتبر تمرين البلانك أحد أفضل التمارين الرياضية التي تعزز جميع عضلات الجسم وتزيد القدرة على التحمل.

يركز تمرين البلانك بشكل أساسي على الجزء العلوي من الجسم، كما أنه يقوي عضلات الظهر، ويحسن مستوى المرونة.

التنفيذ

• ثبتي كفيك وركبتيك على الأرض.
• احرصي على وجود مسافة بين كفيك تساوي عرض كتفيك.
• والآن ادعمي جسمك بأصابع القدمين وكفيك فقط، وحافظي على استقامة ظهرك.
• قومي بشد عضلات البطن، وتجنبي رفع مؤخرتك إلى أعلى أكثر من اللازم.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
• كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات.

5. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

إن امتلاك ذراعين قويين ومشدودين هو أمر هام للغاية للقيام بأي نشاط بدني، بما في ذلك ممارسة العلاقة الجنسية.

لذلك، فالتركيزعلى العضلة ثلاثية الرؤوس هو خطوة أساسية لتجنب الشعور بالإجهاد عند تنفيذ أي وضعية تعتمد على عضلات الذراعين.

التنفيذ

• ثبتي كفيكِ على كرسي أو منضدة أو درجة سلم.
• بعد ذلك باعدي بين فخذيك وقومي بثني ركبتيكِ لتشكيل زاوية 90 درجة بذراعيك.
• اخفضي مؤخرتك حتى تقترب من الأرض، مع الاحتفاظ باستقامة ظهرك.
• حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم انهضي لتعودي إلى وضعية البدء.
• قومي بإرخاء عضلات ذراعيك دون إزالة كفيكِ من على الكرسي.
• قومي بمجموعتين، مع 20 تكرار لكل مجموعة.

مارسي هذه التمارين كل يوم، واكتشفي تأثيرها الإيجابي على أدائك أثناء العلاقة الجنسية وصحتك بشكل عام!