هل يمكنني تناول الأرز والمكرونة ليلًا؟
أول شيء يجب أخذه في الاعتبار هو أن الأرز والمكرونة من الأطعمة التي توفر الكثير من الطاقة للجسم وتساعده على التعافي بعد بذل مجهود كبير. وهذا هو الغرض الأساسي لهذا النوع من الأطعمة، بغض النظر عن المذاق.
من المعتقدات الشائعة في مجال التغذية هو أنه من غير الجيد تناول الأرز والمكرونة ليلًا لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو لأنه ضار بالصحة. والحقيقة هي أنه يمكن تناول هذا النوع من الأطعمة في أي وقت من اليوم، وذلك بأخذ ما سنشاركه اليوم في الاعتبار.
متى يمكن تناول الأرز والمكرونة ليلًا؟
إذا لم تقم باستهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات خلال اليوم، وقمت بممارسة الرياضة (خاصةً في فترة ما بعد الظهر)، تناول هذا النوع من الأطعمة سيكون فكرة جيدة. فوظيفتها الأساسية ستكون مساعدة جسمك على التعافي وسد نقص الغليكوجين في عضلاتك وكبدك.
إذا لم تتناول أي منها وقمت بممارسة تمارين مجهدة في صباح اليوم التالي، تزيد خطر تعرضك للإصابات العضلية. ولذلك من المهم التأكد من أن مستويات الجلوكوز وغليكوجين العضلات مناسبة قبل القيام بأي تمارين عالية الحدة.
ولكن، إذا أردت فقدان الوزن، إزالة مصادر الكربوهيدرات من وجبات عشائك وممارسة الرياضة صباحًا أثناء الصيام من الحلول المتاحة. ولكن إذا قررت القيام بذلك، يجب أن يكون روتين تمارين الصباحي منخفض الحدة لتجنب أي مضاعفات محتملة.
لتناول الأرز والباستا ليلًا غرض محدد، وهو توفير الطاقة للجسم. ولذلك هو من الممارسات المفيدة للأفراد الذين يمارسون التمارين اللاهوائية. في الواقع، إنه يلعب دورًا أساسيًا في تحسين أداء هؤلاء الرياضيون.
فهم يحتاجون إلى استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات لزيادة مستويات الجليكوجين قبل المنافسات الرياضية.
في هذه المواقف، يتم تفريغ مخزون العضلات أولًا خلال 24-48 ساعة قبل المنافسة، ثم يتم تشبيع المخزون بشكل مفرط واستغلال هذه العناصر الغذائية في النشاط البدني.
يتم اللجوء إلى هذه الاستراتيجية في رياضات القوة والتحمل عالية الحدة. وهي تشمل تناول الأرز والمكرونة بكميات كبيرة جدًا، بما في ذلك خلال وجبة العشاء.
متى يجب تجنب استهلاك الأرز والمكرونة ليلًا؟
بالنسبة للأفراد الذين لا يمارسون النشاط البدني بانتظام أو بحدة عالية، تناول الكربوهيدرات ليلًا ليس له أي غرض، ولذلك لا يُنصح به. على عكس ذلك، من الأفضل تناول هذه الأطعمة في الصباح بهدف تقليل الشهية.
يجب تجنب الكربوهيدرات ليلًا واستبدالها بالبروتينات والخضروات. يعني ذلك أنه من الضروري تناول وجبة عشاء مشبعة لا توفر للجسم الكثير من الطاقة.
سيسمح ذلك بالنوم بشكل جيد مع تجنب امتصاص الجلوكوز الذي لن يتم استعماله أو تخزينه كغليكوجين.
مع تقدم السن، تناول الكربوهيدرات يصبح أقل ضرورة. على عكس ذلك، تزيد الحاجة إلى استهلاك البروتينات لتجنب تلف وتدهور العضلات.
لهذا، في هذه الحالات، تصبح الكربوهيدرات، سواء ليلًا أو في أي وقت من اليوم، عنصرًا ثانويًا في النظام الغذائي، وتأتي بعد البروتينات والدهون الصحية.
ماذا عن مرضى السكري؟
في هذه الحالة، من المهم التفريق بين مرضى سكري النوع الأول ومرضى سكري النوع الثاني. فبالنسبة للمجموعة الأولى، من الضروري تناول حصة من الكربوهيدرات ليلًا للتحكم في مستويات الجلوكوز.
على الجانب الآخر، في حالة سكري النوع الثاني، من الأفضل إزالة مصادر الكربوهيدرات من وجبة العشاء، وحتى تنفيذ أنواع صيام معينة.
عن طريق ذلك، يستطيع المرضى تقليل الوزن وتحسين قدرتهم على السيطرة على مستويات الجلوكوز، مما ينتج تحسنًا في أعراض المرض ويقلل خطر ظهور مضاعفاته.
ملخص
يمكنك تناول الأرز والمكرونة ليلًا طالما كان الغرض من وراء ذلك الاستهلاك يتعلق بالرياضة. بالنسبة للأفراد غير الرياضيين أو من يرغبون في فقدان الوزن، أفضل شيء هو تقليل استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان.
أبسط وسيلة للقيام بذلك هي تجنب مصادر الكربوهيدرات ليلًا تمامًا لتقليل السعرات الحرارية الداخلة للجسم واستغلال فترة النوم لتحمل الجوع الذي قد ينشأ عن ذلك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Roach PJ., Glycogen and its metabolism. Curr Mol Med, 2002. 2(2): 101-20.
- Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018;53(1):35–39. doi:10.1097/NT.0000000000000238
- Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.
