كيفية توزيع الكربوهيدرات على اليوم بشكل صحيح
معرفة كيفية توزيع الكربوهيدرات على اليوم بشكل صحيح من الأساسيات التي تساعد على تجنب زيادة الوزن. العبارة التي تقول “كل إفطارًا كملك، غداءً كأمير، وعشاءً كفقير” من الوسائل الشائعة لتذكر الكيفية الصحيحة لتوزيع الطعام المُستهلك على مدار اليوم.
خوان أنتونيو، أستاذ في جامعة مورسيا، يؤكد أنه، لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، من المهم التحكم في أنواع الأطعمة التي يتم تناولها، إلى جانب كمياتها أيضًا. وهذا ليس في الواقع كافيًا، فيجب كذلك الانتباه إلى أوقات تناولها.
ننصحك بقراءة:
كيفية توزيع الكربهيدرات بشكل صحيح
وقت تناول الطعام، سواء صباحًا أو مساءً، يؤثر على كيفية استغلال واستقلاب أجسادنا له. بالإضافة إلى أن حدة الشهية تتغير حسب أوقات اليوم المختلفة، وذلك وفقًا لما يُعرف بالإيقاع اليوماوي أو اسلاعة البيولوجية.
ولكن هذه الإيقاعات تقدمية، وهو ما يعني أن أجسادنا لا تعيد نفسها إلى وضع ابتدائي في وقت معين وتحول كل الكربوهيدرات غير المستخدمة إلى دهون. على سبيل المثال، الكربوهيدرات التي نتناولها خلال وجبة العشاء تعيد تجديد الجليكوجين الذي نقوم باستعماله خلال اليوم في أنشطتنا اليومية.
هذا الأمر صحيح طالما قمنا بممارسة نوع من أنواع الأنشطة البدنية خلال اليوم ولم نقم بإعادة تجديده لاحقًا بأطعمة أخرى. أما إذا أكلنا كميات مفرطة من الكربوهيدرات وكانت مخازن أجسادنا نصف ممتلئة بالفعل، فنحن بذلك نخزن الكربوهيدرات في صورة دهون. وذلك بغض النظر عما إذا كنا نتناولها صباحًا أو مساءً.
لذلك، من المهم جدًا تعلم كيفية توزيع الكربوهيدرات المستهلكة على اليوم بشكل صحيح.
خلال وجبة الإفطار، يجب إعطاء الأولوية لتناول الكربوهيدرات
خلال اليوم، يوجد مرحلتان مختلفتان واضحتا المعالم: مرحلة التنشيط ومرحلة التعافي. كلاهما محدد بضوء الشمس ويستمر لمدة 12 ساعة تقريبًا.
روبين برافو، خبير تغذية ومتحدث باسم المؤسسة الطبية الأوروبية للسمنة (IMEO)، يؤكد أن أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات هو الصباح. هذا الأمر يرجع إلى متطلبات الطاقة، فالكربوهيدرات توفر طاقة أكثر وأسرع من الدهون والبروتينات.
بالإضافة إلى ذلك، يشير إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تأتي من مصادر الحبوب الكاملة، كخبز الحبوب الكاملة، باستا الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار الكاملة، على سبيل المثال.
في نفس الوقت، ينصح الخبراء بأنه من المهم التركيز على احتياجات كل شخص على حدة عند توزيع الكربوهيدرات والأطعمة المستهلكة بشكل عام على اليوم.
وجبات منتصف الصباح وبعد الظهر الخفيفة
بجانب وجبات الفطار والغداء والعشاء، يجب علينا أيضًا تكييف الوجبات الخفيفة التي نستهلكها بين هذه الوجبات الرئيسية.
إذا تناوبت وجبة خفيفة صباحًا، طريقة جيدة لتوزيع الكربوهيدرات بشكل صحيح ستكون تناول الفاكهة والزبادي، على سبيل المثال. هذه الوجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، وهو ما يخفف الزيادة المفاجئة في الإنسولين، والتي تظهر بسبب سكر الفاكهة الطبيعي.
توزيع الكربوهيدرات بشكل صحيح فيما يتعلق بالنشاط البدني
عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، وحتى خلال النشاط البدني نفسه، من الجيد تناول عناصر توفر كربوهيدرات بمؤشر جلايسيمي جيد. المؤشر الجلايسيمي يشير إلى قدرة الكربهيدرات على رفع مستويات سكر الدم.
يجب القيام بذلك قبل التدرب بنحو 30 دقيقة. الأطعمة التي توفر كربوهيدرات بمؤشر جلايسيمي جيد هي الفواكه، الشوفان، الكينوا، وبعض الأطعمة الأخرى.
في نفس الوقت، بعد انتهاء النشاط البدني، تحتاج إلى تناول البروتينات لدعم عملية تعافي العضلات.
اقرأ أيضًا:
بعد الساعة 6 مساء، لا للكربوهيدرات البسيطة
يجب تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد الساعة 6 مساء، وهذا الأمر ضروري في عملية توزيع الكربوهيدرات على اليوم بشكل صحيح. ففي هذا الوقت من اليوم، يدخل الجسم في مرحلة التعافي التي ذكرناها في البداية.
بعد الساعة 6 مساء، من الأفضل استهلاك البروتينات والدهون، وهي العناصر الغذائية التي تشجع عملية التعافي الخلوي.
على سبيل المثال، يمكنك تناول الزبادي مع المكسرات كوجبة خفيفة، ثم أكل السمك الدهني أو اللحم قليل الدهون في وجبة العشاء. الدجاج ولحم الديك الرومي من الخيارات الجيدة، على سبيل المثال. إضافة كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى هذه الأطعمة ليس بفكرة سيئة.
ولكن، تجنب الكربوهيرات البسيطة تمامًا لأن الجسم يحولها إلى دهون سريعًا.
الخاتمة
توزيع الكربوهيدرات بشكل صحيح لا يعني إزالتها تمامًا من النظام الغذائي. فهي عناصر غذائية مهمة توفر الطاقة للجسم. لذلك، ينصح الخبراء بزيادة تناولها صباحًا وتقليله مساءً. أخيرًا، تذكر ضرورة تجنب الكربوهيدرات البسيطة، كالتي يمكن العثور عليها في المخبوزات التجارية، على سبيل المثال.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
-
Rasmussen L, Christensen ML, Poulsen CW, Rud C, Christensen AS, Andersen JR, Kampmann U, Ovesen PG. Effect of High Versus Low Carbohydrate Intake in the Morning on Glycemic Variability and Glycemic Control Measured by Continuous Blood Glucose Monitoring in Women with Gestational Diabetes Mellitus-A Randomized Crossover Study. Nutrients. 2020 Feb 13;12(2):475. doi: 10.3390/nu12020475. PMID: 32069857; PMCID: PMC7071236.
-
Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.
- MacMillan N., Usefulness of the glycemic index in sport nutrition. Rev Chil Nutr, 2002.