الفوائد الصحية لوجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات
تربط الأدلة العلمية المتاحة بين تناول وجبة الإفطار المتكاملة ومستويات العناصر الغذائية العالية داخل الجسم خلال اليوم. وجبة الإفطار تلبي الاحتياجات الغذائية للإنسان وتوفر مستويات عالية من الطاقة له. وهي ترتبط بالعديد من الفوائد على المستوى المعرفي والإدراكي بالنسبة للأطفال والشباب.
اليوم، نرغب في مناقشة موضوع وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات. يوجد الكثير من الشكوك حول هذا الموضوع، لأن البعض يعتبر هذه الإفطار عالي الكربوهيدرات قادرًا على المساهمة في زيادة الوزن.
الفوائد الصحية لوجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات
يوجد جدل واسع بشأن الفوائد الصحية لتناول وجبة الإفطار وعن تأثيرها على أداء الإنسان خلال اليوم. ويصبح الوصول إلى استنتاجات واضحة أصعب عندما نتحدث عن الأنواع المختلفة من الإفطار وقيمتها الغذائية.
على سبيل المثال، منذ سنوات عديدة، بدء الخبراء في التوصية بإزالة الدهون من الوجبة، في حين أن بعضهم لا يتفق مع جدوى ذلك اليوم. والنقاش مستمر حول وجبات اللإفطار عالية الكربوهيدرات وتلك الغنية بالبروتينات.
في هذه الحالة، يبدو أنه من العصب الوصول إلى نتائج حاسمة. فلا يوجد الكثير من الدراسات التي تمت حول الموضوع، والأبحاث المتاحة تمت عن طريق منهجيات بحث مختلفة متنوعة. ولكن، استطاعت مراجعة منهجية لـ38 دراسة تقديم بعض الأفكار العامة في هذا الصدد.
- يبدو أن الإفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي مفيد للبالغين الذين يلاقون صعوبة في تنظيم جلوكوز الدم، ولكن هذه الفوائد لا تمتد للبالغين الأصحاء.
- يمكن لوجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات أن تكون خيارًا جديًا بعد جلسات التمارين التي تتم على معدة فارغة. وذلك لأنها وسيلة فعالة لإعادة تجديد الجليكوجين.
وجبة الإفطار عالية المتكاملة عالية الكربوهيدرات
الكربوهيدرات جزء مهم من وجبة الإفطار منذ آلاف السنين. على سبيل المثال، الخبز كان بالفعل أكثر العناصر استهلاكًا في عصر الإغريق والرومان. والشوفان والأرز والحبوب الأخرى كانت جزءًا من أنظمتهم الغذائية في ذلك الوقت أيضًا.
ولكن، أصبحت حبوب الإفطار السكرية المصنعة، المعجنات والخبز الأبيض المكونات الأساسية في وجبة الإفطار لمعظم الناس منذ نهاية القرن الماضي. وللأسف، هذه الأطعمة تتكون بشكل أساسي من الدقيق المكرر، الدهون المتحولة وشراب الفركتوز.
ووفقًا لدراسة منشورة في مجلة Nutrients، هذه الأطعمة ترفع مستويات سكر الدم بشكل سريع جدًا. أيضًا، حبوب الإفطار المصنعة فقدت معظم عناصرها الغذائية، لذلك أصبح استهلاكها المنتظم مرتبطًا بالسمنة وزيادة حالات تسوس الأسنان لدى الأطفال.
إذن، عند اختيار وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات، أفضل نصيحة هي اللجوء للأطعمة الطبيعية الخالية من السكريات المضافة، والتي تحتوي على كميات مناسبة من الألياف. على سبيل المثال:
- خبز الحبوب الكاملة، خبز القمح الكامل، إلخ.
- حبوب الشوفان الكاملة أو أي حبوب كاملة أخرى كالكينوا أو الجاودار أو الحنطة السوداء، إلخ.
- البقوليات الكاملة أو المهروسة.
- الفواكه الطازجة، كالبلح.
وجبة الإفطار المتكاملة
في جميع الحالات، إذا كنت ترغب في إدراج الكربوهيدرات الصحية في وجبة إفطارك، تذكر أنك تحتاج أيضًا إلى إدراج أنواع أخرى من الأطعمة التي توفر لجسمك الدهون الصحية والبروتينات التي تحتاجها لتلبية جميع احتياجاتك الغذائية.
هذه هي الوسيلة الوحيدة التي تستطيع من خلالها الشعور بالشبع لفترات طويلة. وبذلك ستتمكن من الحفاظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية في الدم. ونتيجة لذلك، ستتجنب ارتفاع وانخفاض الطاقة المفاجئين.
حاليًا، لا تعتبر الدهون “شريرة” عندما يتعلق الأمر بالتغذية، ولكن يجب تعلم اختيار الصحية منها. إلى جانب ذلك، يجب أن تحتوي جميع وجبات اليوم على كمية مناسبة من البروتين.
إذن، حاول إدراج العناصر التالية في إفطارك:
- زيت الزيتون البكر، الأفوكادو والزيتون
- الأسماك الزرقاء
- البيض
- البذور والمكسرات
- الزبادي الطبيعي، الزبادي اليوناني، والجبن
خاتمة
يمكن لوجبة الإفطار أن تحتوي على مصادر الكربوهيدرات طالما كانت متكاملة وطبيعية، كالحبوب الكاملة على سبيل المثال. تجنب الدقيق المكرر، حبوب اللإطار المصنعة، والخيارات المكررة والاصطناعية الأخرى. فهذه العناصر لا تقدم أي قيمة غذائية تقريبًا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
- Fried S.K, Rao S.P. Sugars, Hypertriglyceridemia, and Cardiovascular Disease. The American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 2003. 78(4):873S-880S.
- Galioto R, Spitznagel M.B. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3);576S-89S.
- Gibney M.J. et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. Mayo 2018. 10(5):559.
- Hu F.B. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2010. 91(6):1541-1542.
- Lonnie M. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018. 10(3):360.
- Maki K.C. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3):613S-621S.