فترة سن اليأس - 5 مفاتيح من أجل حمية غذائية لفقدان الوزن خلال سنّ اليأس

هل تحاولين إنقاص وزنك خلال فترة سن اليأس؟ هل أنت قلقة من المشاكل المرتبطة بزيادة الوزن؟ جربي هذه النصائح الفعالة للعناية بنفسك خلال هذه الفترة المهمة من حياتك.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل معلمة تربية بدنية وتغذية Elisa Morales Lupayante.

كتب بواسطة Daniela Echeverri Castro

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

فقدان الوزن خلال فترة سن اليأس هو فكرة جيدة، وليس لأسباب جمالية فقط.

فعلى الرغم من أن في هذه المرحلة من حياتك من الطبيعي أن تقلقي بشأن مظهرك، لكن أيضًا وزن الجسم المناسب مهم لصحتك العامة.

فما هي التغيّرات التي تحدث في جسمك خلال فترة سن اليأس ؟

يعاني جسمك ووظائفه من تغير مفاجئ ناجم عن التغيّرات الهرمونية التي تحدث خلال فترة سن اليأس . تبطئ عملية الاستقلاب الخاصة بك خلال هذه الفترة ويصبح لديك قابلية أكبر لتراكم الدهون في جسدك، واحتباس السوائل وفقدان الكتلة العضلية.

لمواجهة كل هذه التأثيرات لابد أن تفهمي الدور الذي يلعبه نظامك الغذائي، فعلى الرغم من أن العديد من الناس يتجاهلون أهميته، إلا أن الالتزام بنظام غذائي جيد هو العامل الرئيسي المساهم في الحفاظ على الوزن الصحي وتجنب الأمراض.

ما هي أهم مفاتيح فقدان الوزن خلال سن اليأس؟ وما هي التغييرات التي عليكِ إدخالها على نظامك الغذائي؟

العديد من النساء يردنَ معرفة الإجابات على هذه الأسئلة. ولذلك سنشارك في هذه المقالة سلسلة من التوصيات.

اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن خلال فترة سن اليأس

الالتزام بنظام غذائي صحي هو أفضل طريقة لفقدان الوزن في فترة سن اليأس.

وعلى الرغم أنه من الجيد اعتماد عادات مكملة أخرى، إلا أن تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية سيساعدكِ في تحسين معدل الأيض.

فنظرًا للتغيّرات التي يمر بها الجسم في هذه المرحلة من العمر، يجب عليكِ التأكد من حصولك على الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية.

في الواقع، هناك بعض المتطلبات الغذائية الخاصة للوقاية من الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل.

والخبر السار هو أنك لستِ بحاجة أبدًا إلى فرض قيود صارمة أو اتباع حمية قاسية لتحقيق ذلك الهدف.

فمن خلال الجمع بين المكونات الصحية، يمكنك وضع خطة لنظام غذائي متوازن ومتكامل يتحكم في الدهون والسعرات الحرارية.

أغذية لفقدان الوزن خلال فترة سن اليأس

إذا كنتِ ترغبين في دعم وظائفك الاستقلابية لفقدان الوزن أثناء فترة سن اليأس، فمن المستحسن استهلاك بعض الأطعمة الخاصة مثل:

• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج أو الديك الرومي)
• السمك والمأكولات البحرية
• الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز وخبز الحبوب الكاملة، إلخ)
• الفواكه والخضراوات
• البقوليات (الفاصولياء، العدس، البازلاء، الصويا)
• المكسرات والبذور
• الدهون الصحية ( زيت الزيتون، الأفوكادو، زيت عباد الشمس)

الجوانب الأساسية لحمية فقدان الوزن أثناء سن اليأس

بالإضافة إلى أخذ هذه الأغذية بعين الاعتبار من أجل فقدان الوزن خلال فترة سنّ اليأس، من المهم أيضًا أن تقومي بتطبيق بعض النقاط الأساسية لزيادة فعالية نظامك الغذائي.

1- زيادة كمية البروتين الذي تستهلكينه

الأطعمة الغنية بالبروتين ذات القيمة الحيوية العالية ضرورية من أجل أي نظام غذائي خلال فترة انقطاع الطمث.

تساعد هذه المغذيات في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون وهي أيضًا مصدر مهم للطاقة.

إن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي سوف يكمّل أي تمرين تقومين به للحفاظ على كتلتك العضلية، وفي الوقت نفسه، فهو يعزز عملية الاستقلاب للمساعدة على إنقاص الوزن بسهولة أكبر.

بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون
• السمك والمأكولات البحرية
• البقوليات والمكسرات
• البيض ومشتقاته
• منتجات الألبان

2- تناول وجبة إفطار متوازنة

أحد أكبر الأخطاء التي ترتكبها النساء خلال فترة سن اليأس هي تخطي وجبة الإفطار من أجل تجنب السعرات الحرارية.

بعيدًا عن كون الأمر غير فعال في إنقاص الوزن، فهو يجعلك أضعف ويزيد من شعورك بالجوع.

يحب أن تتكون وجبة الفطور الصحية والمتوازنة من 25% من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك يوميًا.

لا يمكنك ببساطة استبدال الفطور بالقهوة، بعض البسكويت، الأطعمة المعالجة أو الوجبات الجاهزة.

3- زيادة كمية الفواكه والخضراوات التي تتناولينها

الفواكه والخضراوات مهمة جدًا بالنسبة للنساء اللاتي يحاولن خسارة وزنهن خلال فترة سن اليأس.

فهي مليئة بالعناصر المغذية والخصائص التي تساعد على حرق الدهون دون التأثير سلبًا على صحتك.

• ننصحك بتناول ما بين خمس إلى ست وجبات منها خلال اليوم للتحكم في الجوع والحصول على الطاقة وتحسين معدل الأيض.

4- تجنب الدهون المشبعة والسكريات

يعمل الاستقلاب بوتيرة أبطأ مع بداية انقطاع الطمث. لهذا السبب، وحتى لا تزيدي الأمر سوءًا، من المهم الحد من كمية الدهون المشبعة والسكريات في نظامك الغذائي.

• يجب ألا تشكل الأطعمة المعالجة والمنتجات المخبوزة والحلويات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي.
• من المهم قراءة ملصق بيانات المنتج كي لا تضيفيه إلى نظامك الغذائي عن طريق الخطأ دون إدراك ما يحتويه

5- زيادة كمية الماء الذي تشربينه

لا يزال شرب كمية كافية من الماء من أهم الجوانب الرئيسية للحفاظ على وزن صحي ومتوازن.

إن هذا السائل الحيوي يساعدك على التخلص من سموم جسدك، ينظم درجة حرارته ويجنّبك انخفاض الطاقة.

• شرب الماء يجعلك تشعرين بالشبع لمدة أطول بين الوجبات ويحسّن من عملية الهضم.
• لذلك، يجب عليك شرب ما بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.

هل تحاولين إنقاص وزنك خلال فترة سن اليأس؟ هل أنت قلقة بشأن المشاكل المرتبطة بزيادة الوزن؟

جربي هذه النصائح الفعالة للعناية بنفسك خلال هذه الفترة المهمة من حياتك.