ست حيل لتقليل تناول الكربوهيدرات
لفقدان الوزن بطريقة صحية، فمن الجيد تقليل تناول الكربوهيدرات. هذا من الممكن أن يصبح تحديًا لأن العديد من الأطعمة التي نتناولها يوميًا تحتوي عليها.
اليوم، سنشارك معك بعض الحيل التي سوف تساعدك على تقليل تناول الكاربوهيدرات.
ما هى الكربوهيدرات؟
إن الكربوهيدرات هى مغذيات أساسية وظيفتها الرئيسية هى إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالمهام البدنية اليومية.
من السهل جدًا العثور عليها في الأطعمة اليومية مثل الخبز، المعكرونة، والفواكه.
عندما تتمرن بقوة ونشاط، يستخدم جسمك الكربوهيدرات للقيام بوظائفه. إنها المصدر الأساسي للطاقة وتعتبر من الأساسيات في الهرم الغذائي.
ومع ذلك، فالإفراط في تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصةً إذا لم يتم حرق ما يكفي من السعرات الحرارية يوميًا. ولذلك يجب اللجوء إلى بعض الحيل لمحاولة تقليل استهلاكها.
ست حيل ستساعدك على تقليل تناول الكربوهيدرات
1. استبدل دقيق القمح بدقيق منخفض الكربوهيدرات
يعلم الجميع أن دقيق القمح الذي نستخدمه في إعداد الخبز عادة ما يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
ومع ذلك، إن ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن هناك الكثير من الأنواع البديلة الصحية قليلة الكاربوهيدرات والتي تعتبر متعددة الاستخدامات للطهي.
بعض بدائل دقيق القمح التقليدية تشمل تلك المصنوعة من جوز الهند أو الجوز. تشير التقديرات إلى أن 100 جم من دقيق الجوز يحتوي على أقل من 11 جم من الكربوهيدرات.
يحتوي دقيق جوز الهند على أقل من 21 جم من الكربوهيدرات. وبالتالي، من الجيد استخدام هذه الأنواع البديلة من الدقيق لفقدان الوزن.
ننصحك بقراءة:
2. اطلب أطباق الخضروات الجانبية عند الأكل في المطاعم
يمكن أن تساعد أطباق الخضروات الجانبية على تقليل تناول الكربوهيدرات دون الحاجة إلى منعها من نظامك الغذائي تمامًا.
بالإضافة إلى ذلك، فهى بدائل منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر الغذائية.
عادة ما تقدم معظم المطاعم العديد من خيارات الأطباق الجانبية في قوائمها. بناءً على ما تطلبه، قد يقدم لك النادل أطباق جانبية مثل الخبز، البطاطس، المعكرونة، الأرز، أو الخضروات.
يعد اتخاذ قرارًا جيدًا في هذا الصدد أمرًا مهمًا للغاية للحد من تناول الكربوهيدرات.
اختر الخضروات كطبق جانبي. هذه طريقة جيدة لاستهلاك الألياف، وهي لا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا.
3. تناول البيض والأطعمة على الفطار
يعتبر البيض خيارًا ممتازًا للإفطار منخفض الكربوهيدرات لأن كل بيضة تحتوي على أقل من 1 جم من الكربوهيدرات، ناهيك عن أنها تمثل مصدرًا للبروتين الصحي الذي يمكن يبقيك شبعًا لساعات.
يجب أن تتعلم إعداد البيض بطريقة صحية. يعد استخدام القليل من زيت الزيتون لطهيه أو سلقه وتقديمه مع الخضروات المطهوة على البخار من الطرق الصحية لطهيها.
4. تجنب المشروبات السكرية
العصائر والمشروبات الغازية السكرية التي يمكنك العثور عليها في الأسواق لها قيمة غذائية ضعيفة. وهي توفر العديد من السعرات الحرارية غير الضرورية.
يؤدي شربها إلى حدوث توتر في الجسم يؤدي بك إلى استهلاك المزيد من مصادر الكربوهيدرات البسيطة.
من ناحية أخرى، يؤثر محتواها الغني بالسكر على عملية التمثيل الغذائي، ويسبب، من بين أمور أخرى، ما يلي:
- زيادة مقاومة الإنسولين.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- زيادة خطر زيادة الوزن والسمنة.
5. جرب أنواعًا أخرى من الخبز بدلًا من الخبز الأبيض
تحل العديد من المكونات محل الدقيق المكرر حتى تتمكن من الاستمتاع بالخبز الصحي منخفض الكربوهيدرات.
الخبز، وهو شائع جدًا في الوجبات الغذائية للعديد من الأشخاص، هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
أيضًا، يعد الخبز الأبيض من بين أسوأ الخيارات عندما يتعلق الأمر بتناول هذا الطعام لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ويحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
أفضل أمر يمكنك القيام به هو البحث عن مصادر صحية للحبوب بخلاف القمح، مثل بعض الخضروات، البذور، المكسرات، أو الخيارات الصحية مثل خبز الحنطة السوداء.
6. استبدل حليب الأبقار ببدائل أخرى
على الرغم من أن الحليب مغذ، لا يجب عليك تناوله إذا كنت ترغب في بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تشير التقديرات إلى أنه مقابل كل 240 مل من حليب الأبقار التقليدي، يمتص الجسم ما بين 12-13 جرامًا من الكربوهيدرات. وبالتالي، من الأفضل إيجاد بدائل له.
بعض بدائل حليب البقر هى حليب جوز الهند، حليب اللوز، أو حليب الجوز.
لا تحتوي معظم هذه المنتجات على أكثر من 2 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة، مما يمثل انخفاضًا كبيرًا على المدى الطويل.
لا يجب أن يكون الحد من تناول الكربوهيدرات جذريًا ومزعجًا. يجب أن تساعدك الحيل التي شاركناها هنا في إجراء هذا الانتقال ببساطة وبشكل صحي.
أخيرًا، تجدر الإشارة إلى أن ما تحاول القيام به هنا هو تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، وليس منعها نهائيًا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.
