دور النظام الغذائي في مكافحة أعراض انقطاع الطمث

انقطاع الطمث مرحلة من مراحل الحياة تتميز بتغيرات فسيولوجية معينة. تتطلب هذه التغييرات كميات محددة من المغذيات والطاقة. سنعرض في مقال اليوم دور النظام الغذائي في مكافحة أعراض انقطاع الطمث.

مكتوب ومدقق من قبل أخصائية تغذية Eliana Delgado Villanueva.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

تمثل أعراض انقطاع الطمث لدى النساء بداية الشيخوخة. تختلف الاحتياجات الغذائية خلال هذه المرحلة، بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث.

لذلك، وضع الخبراء توصيات محددة لمختلف الفئات العمرية، ومستويات النشاط البدني، والحالات الفسيولوجية التي تؤثر على أنماط حياة المرأة لمساعدتها على البقاء في صحة جيدة.

هل تودين أن تعرفي كيف يمكن أن يساعدكِ نظامكِ الغذائي على التحكم في أعراض انقطاع الطمث؟ تابعي القراءة، سنشرح كل ذلك أدناه!

ما هو انقطاع الطمث؟

انقطاع الطمث عملية فسيولوجية طبيعية في حياة المرأة. يسبب الاختفاء النهائي للحيض، ويحدث عادةً في عمر 45-50 عامًا، على الرغم من هذا، يؤثر التاريخ الطبي العائلي على بداية هذه المرحلة من الحياة.

التوصيات الغذائية أثناء انقطاع الطمث

انقطاع الطمث مرحلة من مراحل الحياة تتميز بتغيرات فسيولوجية معينة. تتطلب هذه التغييرات كميات محددة من المغذيات والطاقة. تنخفض احتياجات الطاقة بنسبة 5٪ تقريبًا كل عقد، مما يعني أن السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تكون أقل.

بالإضافة إلى ذلك، يساهم اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن مصمم خصيصًا لتلبية الاحتياجات الفردية في الحفاظ على الصحة، والوقاية من الأمراض، وتحسين جودة الحياة.

سيستند توزيع السعرات الحرارية من المغذيات الكبرى خلال هذه المرحلة على مبادئ اتباع نظام غذائي متوازن.

• يجب أن تمثل الكربوهيدرات بين 45 إلى 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
• كما يجب أن تمثل البروتينات بين 10إلى 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
• وبالمثل، يجب أن تمثل الدهون بين 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

الكربوهيدرات

يجب على النساء اللواتي مررن بالفعل بانقطاع الطمث أن يستهلكن المزيد من الكربوهيدرات المركبة ويجب أن يتجنبن تناول السكريات البسيطة من الحلوى، والمعجنات، والمشروبات الغازية.

البروتينات وأعراض انقطاع الطمث

يجب أن يكون ما يقرب من 50٪ من البروتينات المستهلكة ذات قيمة بيولوجية عالية لتزويد الجسم بالكميات اللازمة من الأحماض الأمينية الأساسية. كما يوصي الخبراء بدمج البروتينات النباتية (الحبوب والبقوليات) لتزويد الجسم بالبروتينات عالية الجودة.

الدهون

الدهون مهمة خلال فترة انقطاع الطمث. يوصي الخبراء باستهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك) والدهون المتعددة غير المشبعة (اللينوليك، إيكوسابنتاينويك، وحمض الدوكوساهيكسانويك) بدلًا من الدهون المشبعة.

الفيتامينات والمعادن

المدخول الموصى به من الفيتامينات والمعادن هو نفسه بالنسبة لبقية السكان، باستثناء الكالسيوم وفيتامين (د)، لأن تناولهما بكمبات أكبر ضروري للوقاية من هشاشة العظام في هذه المرحلة.

أطعمة تساعد على التحكم في أعراض انقطاع الطمث

يستجيب الجسم إلى التغيرات الهرمونية ونتيجة لهذا تظهر بعض الأعراض التي يمكن أن تكون مزعجة. ستساعدكِ هذه الإرشادات والأطعمة على الاستمتاع بهذه المرحلة.

1. لمواجهة الهبات الساخنة

يوصي الخبراء بتخفيض استهلاك الأطعمة المنبه مثل الشاي، والقهوة، والشوكولاتة، خاصة في المساء.

والسبب هو أنها يمكن أن تزيد أو تكثف الهبات الساخنة لأنها تحفز الجهاز العصبي، وتعيق النوم، وتزيد عدد مرات التبول. كما يمكن أن يحفز قلة النوم الهبات الساخنة.

2. للعظام

النساء اللائي انقطع عنهن الطمث هن المجموعة الأكثر عرضة للمعاناة من مشاكل العظام (أربع مرات أكثر من الرجال)، لأنهن يعانين من انخفاض مستويات هرمون الإستروجين وغيرها من أوجه القصور الهرمونية التي تسبب امتصاص الكالسيوم غير المنتظم.

واحدة من كل امرأتين ستعاني على الأقل من بعض كسور العظام، عادة في الورك، وفقًا لبيانات من دراسة “هشاشة العظام: مشكلة صحية عامة كبيرة”. وبالتالي، فإن الأطعمة الأساسية التي توفر معظم العناصر الغذائية لتقوية العظام هي تلك الغنية بالكالسيوم، وفيتامين (د)، والفوسفور، والمغنيسيوم.

• الكالسيوم

الكالسيوم هو المعدن الرئيسي في تشكيل الأنسجة العظمية. لا يمكن للجسم تشكيل عظام صحية ومنظمة بدون هذا المعدن. وبالتالي، فإن عدم استهلاكه يزيد من احتمال الإصابة بهشاشة العظام.

• أهمية فيتامين (د) لتخفيف أعراض انقطاع الطمث

هذا الفيتامين مهم في تعزيز امتصاص الكالسيوم، مما يساعد على الحفاظ على مستوى كاف من هذا المعدن في الدم. الأسماك الدهنية، والبيض، والكبد مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العظام لأنها غنية بهذا الفيتامين.

• الفوسفور

تمامًا مثل فيتامين (د)، يؤثر نقص الفوسفور على امتصاص الكالسيوم، مما يسبب إزالة المعادن من العظام. الأطعمة التي توفر نسبة كافية من الفوسفور هي تلك الغنية بالبروتين مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.

المكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات غنية كذلك بهذا الفيتامين.

• أهمية فيتامين (ك)

أظهرت أحدث الدراسات التي تركز على مكافحة هشاشة العظام أن فقدان كتلة العظام ليس فقط بسبب نقص الكالسيوم. يلعب نقص بروتين آخر يسمه “الأوستيوكالسين” دورًا في هذه العملية كذلك.

يزيد نقص فيتامين (ك) من خطر الإصابة بكسور العظام، كما يتضح من دراسة “تشكيل الأحزمة التوسعية في العظام” التي نشرت في مجلة مداولات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم. يثبط نقص فيتامين (ك) تكلس العظام.

3. للبشرة

من الطبيعي أن تظهر التجاعيد مع مرور السنوات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى تسريع هذه العملية. لمنع التجاعيد الزائدة، من المهم أن تتبعي روتين يومي للعناية بالبشرة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليكِ تضمين الأطعمة التي تعمل كمضادات للأكسدة:

• فيتامين (سي). يمكنك العثور على هذا الفيتامين في الفلفل، والكيوي، والبروكلي، والتوت، والحمضيات.
• الزنك. المحار، واللحوم، والبذور، والعدس، والفاصوليا كلها غنية بهذا المعدن.
• فيتامين (أ). الأطعمة مثل الجزر، والبنجر، والطماطم، وأي خضروات حمراء جميعها غنية بهذا الفيتامين.

على الرغم من أن هذه الأطعمة تساعد على الحفاظ على مرونة الجلد الطبيعية، إلا أنها ليست بديل عن الترطيب بأي حال. شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا أثناء انقطاع الطمث أمر لا بد منه إذا كنت تريدين بشرة صحية وجميلة.

4. للتكيف بشكل أفضل مع التغيرات الهرمونية

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

هذا الحمض الأميني ضروري في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على تقلبات المزاج، وتغيرات النوم والشهية. هذه تغييرات شائعة أثناء انقطاع الطمث.

للحد من أعراض انقطاع الطمث السابق ذكرها، من المهم زيادة استهلاككِ من:

• لحم الديك الرومي
• السمك
• السبانخ
• الجبن القريش
• الشوفان
• بذور السمسم وعباد الشمس

أوميجا 3 للسيطرة على الهرمونات

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي مغذيات أخرى يمكن أن تساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث الناجمة عن التغيرات الهرمونية. هذه الأحماض الدهنية تعمل جنبًا إلى جنب مع السيروتونين ويحدان من الآثار السلبية على صحة القلب والأوعية الدموية.

لذا يجب زيادة استهلاككِ من:

• الأسماك الزيتية
• بذور الشيا
• المكسرات
• زيت بذور اللفت

في الختام، نأمل أن تساعدكِ هذه النصائح على مواجهة أعراض انقطاع الطمث. إن اتباع نمط حياة صحي يتضمن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة هو أفضل طريقة للتعامل مع هذه المرحلة من حياتكِ.