حبوب الصنوبر: القيمة الغذائية والفوائد وكيفية تناولها

هل سبق لك أن أكلت حبوب الصنوبر؟ هذه المكسرات لها العديد من الفوائد الصحية الممتازة. اكتشفها معنا في هذه المقالة!

مكتوب ومدقق من قبل خبيرة تغذية Maria Patricia Pinero Corredor.

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

ربما سمعت عن حبوب الصنوبر أو أكلتها في وقت ما ، لكنك ربما لا تعرف من أين أتت والفوائد الصحية التي تقدمها. هذه المكسرات اللذيذة هي البذور الموجودة في قشور مخاريط الصنوبر التي تنتجها شجرة الصنوبر الاسكتلندية.

نكهتها الرائعة ونعومتها تسمح بتناولها نيئة أو في وصفات حلوة ومالحة. بالإضافة إلى ذلك ، في العقد الماضي ، أدى الاعتراف بقيمتها الغذائية إلى زيادة الطلب العالمي عليها.

سنعرض لاحقًا جميع المعلومات المتعلقة بالقيمة الغذائية والفوائد والطرق المختلفة لاستهلاك حبوب الصنوبر. لذا انضم إلينا لمعرفة كل شيء عن هذا الجوز وجعله مكونًا لا ينبغي أن يكون مفقودًا في نظامك الغذائي.

ما هو الصنوبر؟

موطنه المناطق الساحلية للبحر الأبيض المتوسط. يزرع الآن أيضًا في آسيا وأستراليا والشرق الأوسط وأمريكا الجنوبية.

يمكن أن يصل ارتفاع الشجرة إلى 15 مترًا (50 قدمًا). ينتج المخاريط التي تحتوي على البذور أو الصنوبر. تعتبر هذه المكسرات أغلى المكسرات في العالم ، حيث أن محصولها ضئيل.

للحصول على كيلوجرام واحد (2.2 رطل) من بذور الصنوبر الصالحة للأكل ، يلزم حوالي 40 كجم (88 رطلاً) من أكواز الصنوبر. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب جدًا الاحتفاظ بها بشكل صحيح ، ويمكن أن تتعفن بسهولة تامة.

البذور صغيرة ، بيضاء ، وطويلة. لحصادها ، يجب ترك مخاريط الصنوبر لتجف في الصيف والانتظار حتى تفتح لاستخراج حبات الصنوبر ، ثم يتم إزالة القشرة منها للاستخدام الصالح للأكل. لديها حلاوة ورائحة معينة تشبه اللوز أو الجوز.

القيمة الغذائية

تعتبر حبات الصنوبر من المكسرات ذات أعلى قيمة غذائية خاصة من حيث محتواها من الدهون المتعددة غير المشبعة والفيتامينات والمعادن.

السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى

يتم هنا التعبير عن كل من الطاقة والمغذيات الكبرى لكل 100 جرام من المكسرات الصالحة للأكل:

• سعرات حراريه: 693
• البروتينات: 14 جرام
• إجمالي الدهون: 68.6 جرام
• المشبعة: 4.6 جرام
• الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9): 19.9 جرام
• غير مشبعة (أوميغا 3): 41.1 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 1.9 جرام

كما يتضح من هذه المعلومات الغذائية ، تعد حبوب الصنوبر مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكنها في غالبها تكون موجودة في الدهون غير المشبعة ، مثل أوميغا 3 ، والتي تمثل 60٪. هذا يسبب النتانة السريعة لهذا الجوز ، لذلك يجب حمايتها من الحرارة وأشعة الشمس.

تغطي ملعقة من الصنوبر 35٪ من الدهون المتعددة غير المشبعة الموصى بها. المحتوى النشط هو واحد من أعلى المعدلات بين المكسرات ، بعد مكسرات المكاديميا. من ناحية أخرى ، تمثل الألياف ما يقرب من نصف كمية الكربوهيدرات في الحبوب.

الفيتامينات و المعادن

يتم التعبير عن القيم بالملليغرام لكل 100 جرام من الصنوبر:

• الحديد: 5.6
• المغنيسيوم: 270
• الزنك : 6.5
• البوتاسيوم: 780
• الفوسفور: 650
• النياسين : 6،9
• فيتامين هـ: 13.7

كما أن حبوب الصنوبر غنية بالفوسفور والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والحديد. يوجد النياسين بكميات كبيرة ، وعند تحميصها يميل إلى الزيادة أكثر. فيتامين هـ فيها يعادل 10٪ من المدخول اليومي الموصى به.

فوائد حبوب الصنوبر

تتأثر القيمة الصحية لبذور الصنوبر بتركيبتها الكيميائية ، وخاصةً بجودة الدهون والفيتامينات والمعادن.

مصدر لأحماض أوميغا 9 وأوميغا 3 الدهنية

تتمتع الدهون الموجودة في هذه الحبوب بخصائص صحية للغاية. نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 9 ، والمعروفة باسم حمض الأوليك ، والتي توجد أيضًا في زيت الزيتون. تم إثبات فعالية هذا الحمض الدهني من حيث الوقاية من اضطرابات القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية المميزة للحبوب وأحماض البينولينيك والسكادونيك هي أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ترتبط أيضًا بالوقاية من أمراض القلب. الأحماض الدهنية الأخرى الموجودة في هذه المكسرات هي اللينوليك أو أوميغا 6 ، بالتوازن مع أوميغا 3.

قد يكون لها تأثيرات مضادة للأكسدة

عامل آخر يساهم في التأثيرات الصحية للصنوبر هو وجود مركبات البوليفينوليك النشطة بيولوجيا والفيتامينات. التركيز العالي لمضادات الأكسدة وفيتامين إي والفينولات لها تأثير صحي على صحة الإنسان ، بما في ذلك تأثيرها في مكافحة الشيخوخة.

تتمتع مادة البوليفينول الموجودة في دقيق الصنوبر بقدرة عالية على مكافحة الجذور الحرة ومنع التفاعل المتسلسل لعمليات الأكسدة على المستوى الخلوي.

يمكن أن تكون محفزة على الشبع

المستويات العالية من الدهون في الصنوبر ، وكذلك البروتينات ، تسهل من القوة المشبعة لهذه المكسرات عند تناولها. فبسببها يتباطأ إفراغ المعدة ويختفي الجوع لفترة طويلة.

تخفض مستويات الكوليسترول الضار

يشير الأستاذان Lutz و Loewe إلى أن حبوب الصنوبر لها تأثير مضاد للدهون ، من حيث خفض مستويات الدهون الثلاثية و LDL أو مستويات الكوليسترول السيء. وفقًا لهذين الخبيرين ، يمكن للبذور أن تقلل من امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي ، وذلك بفضل وجود فيتوستيرول مثل بيتا سيتوستيرول وكامبستيرول وستيغماستيرول.

وبالتالي ، فإن استهلاك الصنوبر يحسن صورة الدهون في الدم. يوصى به للمرضى الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

يمكنها تقوية جهاز المناعة

وفقًا لبعض الخبراء ، تحتوي حبوب الصنوبر على عناصر مغذية تقوي جهاز المناعة. لذلك ، فإن تناولها سيكون خيارًا جيدًا لزيادة تناول الزنك والمغنيسيوم والحديد ، لصالح الدفاعات الجسدية.

اتسهلاك الصنوبر

حبات الصنوبر الأبيض طرية جدًا وذات مذاق حلو قليلاً. عندما تكون طازجة ، يكون لها طعم صمغي معين، والذي يقل عندما يتم قليها في مقلاة.

يبرز استخدامها في الطهي كمرافق للحوم والأسماك والخضروات والسلطات والحلويات. هناك مجموعة متنوعة من الأطباق الحلوة والمالحة التي يمكن تحضيرها بهذه المكسرات اللذيذة. يمكن أيضًا تناولها نيئة ومحمصة كمقبلات.

على الرغم من فوائد دهون الصنوبر ، يجب أن تكون حريصًا بشأن تناولك اليومي ، حيث أن المساهمة النشطة عالية جدًا. لذلك ، يوصى بتناول حفنة من هذه المكسرات يوميًا ، أي ما يعادل 30 أو 40 جرامًا فقط.

مع هذه الكمية ، ستحصل على حوالي 200 سعر حراري ، و 4 جرامات من البروتين ، و 12 جرامًا من دهون أوميغا 3 ، و 6 جرامات من أوميغا 9.