حبوب الإفطار - هل هي صحية أم غير صحية؟

تناول الحبوب خلال وجبة الإفطار من الممارسات الشائعة، ولكن الكثيرون يتساءلون ما إذا كانت صحية حقًا. اكتشف الإجابة معنا في هذه المقالة!

مكتوب ومدقق من قبل أخصائية تغذية Florencia Villafañe.

آخر تحديث: 09 أغسطس, 2022

تناول حبوب الإفطار صباحًا كأول وجبة في اليوم أمر شائع في كثير من المنازل. ولكن، هل هي ممارسة صحية؟ يعتمد الأمر على عوامل مختلفة.

يوجد طرق عديدة مختلفة للاستمتاع بالحبوب، سواء مع الحليب البقري، المشروبات النباتية، أو حتى الزبادي. بعضها يُصنع من الذرة، في حين أن البعض الآخر يُصنع من الأرز أو الشوفان. وبعضها يمتلك نسخ تجارية تحتوي على الشوكولاتة والعديد من المكونات الأخرى.

وفقًا لبعض المؤسسات الصحية، الحبوب كالشوفان، الأرز، القمح والذرة تمتلك قيمة غذائية عالية بسبب محتواها الغني بالبروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الطبيعية والألياف. ولكن، هذه الحبوب تفقد خصائصها الغذائية عندما تعرضها صناعة الأغذية لعمليات التكرير لتعليبها.

أنواع حبوب الإفطار: الصحية وغير الصحية

حبوب الإفطار المعالجة نشأت من خلال الحركة النباتية الخاصة بالربع الأخير للقرن التاسع عشر. عملية الإنتاج ضخمة جدًا حاليًا، ويوجد أنواع كثيرة من هذه المنتجات.

خيارات حبوب الإفطار العديدة تشمل الآتي:

• الرقائق، والتي يتم إنتاجها عن طريق استعمال الدقيق المكرر، وهي تحتوي على الملح، السكر، الشعير، وبعض المكونات الأخرى المضافة. ويتم تعزيزها عادةً بإضافة الفيتامينات والمعادن.
• المنفوشة، وهي تنتج عن استعمال الهواء المضغوط على حبوب مختلفة. هذه الحبوب خفيفة ومقرمشة أكثر بالمقارنة مع الأنواع الأخرى.
• حبوب الإفطار الكاملة، والتي تعد غنية جدًا بالألياف ويتم إنتاجها من الحبوب الكاملة بأنواعها.
• الموسلي، وهو مزيج من الحبوب كالشوفان، الأرز المنفوش، الذرة، والقمح. بالإضافة إلى المكسرات كاللوز، الجوز، البندق، والفواكه المجففة كالزبيب، التفاح، الموز وجوز الهند.
• العصيدة أو البوريدج، وهو شوفان مجروش مطهي وقد يحتوي على مكونات أخرى.

هل من الصحي تناول حبوب الإفطار صباحًا؟

أكل حبوب الإفطار صحي فقط في حالة كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة. في المقابل، تناول الحبوب المعلبة المكررة بشكل منتظم ليس صحيًا.

الحبوب الكاملة

حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، كالشوفان، الشعير، الذرة، القمح الكامل، الأرز البني توفر فيتامينات، معادن، وعناصر غذائية يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف، والتي تؤدي الكثير من الوظائف المهمة في الجسم.

يوجد بعض الحبوب الكاملة الأخرى التي تعتبر مفيدة جدًا أيضًا، ومنها الكينوا والأمارنث والحنطة السوداء.

حبوب اللإفطار المعلبة

كما ذكرنا، الحبوب المعلبة عادةً ما تنتج عن عمليات تكرار الحبوب. بالإضافة إلى أنها تحتوي على عناصر أخرى بشكل مفرط، والتي تحولها إلى ما يشبه الوجبات السريعة الضارة.

وفقًا للأدلة العلمية، تقوم الشركات الغذائية بتصنيع هذه المنتجات عن طريق:

• معالجة الحبوب بالدقيق الأبيض.
• ثم إضافة مكونات أخرى كالسكر، الكاكاو والماء.
• يتعرض المزيج بعد ذلك إلى عملية بثق تشمل استعمال حرارة عالية من خلال آلة لتشكيل الحبوب.
• بعد ذلك، يتم تجفيف العجين.
• وأخيرًا، يتم صبه في قوالب للحصول على الأشكال المشهورة، كالكرات، النجوم، الرقائق، إلخ.

كما هو واضح، حبوب الإفطار المعلبة هي من الأطعمة فائقة المعالجة التي تحتوي على كثير جدًا من السكر، ولا توفر أي ألياف صحية.

الفوائد الصحية لتناول الحبوب الكاملة خلال وجبة الإفطار

تعتمد الفوائد على نوع الحبوب التي يتم تناولها بطبيعة الحال. ولكن، بشكل عام، تنطبق النقاط التالية عليها جميعًا تقريبًا.

يمكنها منع الإمساك ودعم الصحة العامة

أكل الشوفان، بجانب الفواكه والبذور، من الخيارات الصحية بسبب توفيره للفيتامينات، الأحماض الأمينية والألياف التي تحافظ على صحة الكبد والقلب.

أيضًا، الشوفان والحبوب الأخرى توفر كمية كبيرة من الألياف التي تدعم العبور المعوي، وهو ما يساعد على تجنب مشاكل مثل الإمساك.

توفر فيتامينات ومعادن

الحبوب الكاملة توفر عناصر غذائية دقيقة كفيتامين أ وحمض الفوليك، ومعادن كالحديد، الزنك، السيلينيوم، المغنيسيوم والنحاس. وهو ما يعزز الجهاز المناعي.

توفر دهون صحية وتقلل مستوى الكوليسترول السيء

حبوب كالحنطة السوداء والكينوا تحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية الأساسية. وهي توفر البروتين أيضًا والألياف الغذائية، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

بالإضافة إلى ذلك، هذه المكونات تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول السيء، تنظيم مستوى جلوكوز الدم ومنع أمراض كالسكري.

تساهم في الحفاظ على الوزن الصحي

تناول الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والبروتين كالحبوب الكاملة يساعد على تجنب الإفراط في الأكل وتناول الوجبات الخفيفة الضارة. لهذا السبب، فهي من الخيارات الرائعة للحفاظ على الوزن الصحي أو فقدان الوزن الزائد.

الحبوب المعلبة

بالطبع، من الأفضل دائمًا اختيار الحبوب الكاملة التي تمر بأقل عمليات تكرير ممكنة. اختر المنتجات التي لا تحتوي على سكريات مفرطة أو مواد كيميائية مضافة.

تأكد من أن المنتج الذي تشتريه يحتوي على الآتي:

• بين 15 و20 غرام من الكربوهيدرات في كل حصة، بحد أقصى.
• أقل من 250 ميليغرام من الصوديوم.
• 25% على الأقل من معادن كالكالسيوم والحديد (منتجات معززة).
• 3 غرام على الأقل من الألياف.
• 8 غرام بحد أقصى من السكر الأبيض.
• أقل من 3 غرام من الدهون.

اقرأ ملصق البيانات الغذائية لاختيار منتج ذي جودة عالية. وتذكر أن جميع وجبات اليوم يجب أن توفر عناصر غذائية عالية الجودة. لذلك تحتاج إلى الالتزام بالمنتجات الطبيعية وتجنب المنتجات المعالجة والمكررة قدر الإمكان.