مكملات الكالسيوم - اكتشف كيف يمكنك زيادة استهلاكك من الكالسيوم
في بعض الأحيان، يكون من الضروري استعمال مكملات الكالسيوم لزيادة النسبة المستهلكة من هذا العنصر الغذائي المهم.
فنقص الكالسيوم قد يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام المبكرة، خاصةً بالنسبة للنساء في سن انقطاع الطمث.
عادةً ما يرتبط استيعاب الكالسيوم من قبل الجسم بمستويات فيتامين د. لذلك، من المهم الاهتمام باستهلاك كلا العنصرين معًا. على جانب الآخر، بعض أنواع الأطعمة قد تعيق امتصاص الكالسيوم، كالألياف.
لضمان استهلاك ما يكفي من هذا المعدن، يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية. ولكن، يوجد أنواع مختلفة من مكملات الكالسيوم ، ولذلك تحتاج إلى اختيار مكمل يلائم احتياجاتك.
الكالسيوم أساسي لصحة العظام
يرتبط الكالسيوم بشكل مباشر بصحة العظام ووظائفها.
بشكل عام، منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء غنية بالكالسيوم. ولكن في بعض الحالات، يكون من الصعب الحصول على النسب المنصوح بها من خلال النظام الغذائي.
فلتجنب الإصابة بنقص الكالسيوم، يجب تناول خمس حصص من الخضروات والفواكه وعدة حصص من منتجات الألبان المختلفة يوميًا.
أنواع مكملات الكالسيوم
أكثر أنواع مكملات الكالسيوم شيوعًا هي كربونات الكالسيوم. فهي رخيصة، سهلة الاستعمال، وتُصرف بدون وصفة طبية. وتأتي هذه المكملات في شكل أقراص للبلع أو المضغ تحتوي كل منها على 200 مغ من الكالسيوم.
على الجانب الآخر، سترات الكالسيوم هو أكثر مكملات الكالسيوم وصفًا من قبل الأطباء. هذا النوع من المكملات يكون أعلى تكافة، ولكنه يتميز بمعدل امتصاص أعلى. وهو يُستخدم في حالات انخفاض مستوى أحماض المعدة، حيث أن ذلك قد يعيق امتصاص كربونات الكالسيوم.
بجانب هذين النوعين، يوجد أنواع أخرى أقل شيوعًا كلاكتات الكالسيوم، فوسفات الكالسيوم، وغلوكونات الكالسيوم. ولكن هذه الأنواع تحتوي على نسبة كالسيوم أقل.
عند شراء مكمل كالسيوم، من المهم اختيار مكمل “منقى” أو “مصفى”، وهو ما يمكن تحديده عن طريق قراءة ملصق بيانات المنتج.
من الأفضل أيضًا تجنب المنتجات المصنوعة من أصداف المحار والدولميت غير المكررة لأنها تحتوي على بقايا معادن ثقيلة.
كيف تزيد استهلاكك من الكالسيوم
إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك، يجب أخذ بعض التوصيات في الاعتبار.
أولًا، تحتاج دائمًا إلى استشارة طبيب متخصص. ثانيًا، تحتاج إلى زيادة استهلاكك تدريجيًا. بجانب ذلك، من الأفضل توزيع الجرعة على اليوم بأكمله حتى تتجنب التأثيرات المعوية السلبية.
بالإضافة إلى ذلك، عادةً يكون من الكافي مزج الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم مع زيادة الاستهلاك من فيتامين د.
يمكنك تحقيق ذلك بسهولة عن طريق أكل البيض ومنتجات الألبان وأسماك القنبر، إلى جانب التعرض لأشعة الشمس لفترات كافية.
احتياطات لازمة بخصوص مكملات الكالسيوم
أسوأ التأثيرات الجانبية السلبية التي قد تنتج عن الإفراط في تناول الكالسيوم هي ظهور حصوات الكلى. ولكن، هذا التأثير لا يظهر في جميع الحالات، ولكنه يظهر في الأفراد المعرضون للحالة بسبب عوامل أخرى.
بجانب ذلك، يمكن لنسب الكالسيوم المفرطة أن تعيق امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، كالزنك والحديد والمغنيسيوم والفسفور.
إذا استهلكت الكثير من الكالسيوم أو كنت تعاني بالفعل من التأثيرات الجانبية لذلك، زد استهلاكك للسوائل والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
وأخيرًا، لا يجب عليك زيادة الجرعة اليومية المنصوح بها أبدًا.
وتذكر أنه من الضروري استشارة طبيب متخصص قبل استعمال أي مكملات حتى يقوم بتقييم احتياجاتك ويصف الجرعة المناسبة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Valverde, C. N., & Quesada Gómez, J. M. (2015). Vitamin D, determinant of bone and extrabone health. Importance of Vitamin D supplementation in milk and dairy products. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.sup2.8678
- Schulze, K. J. (2012). Calcium. In Encyclopedia of Human Nutrition. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00034-9
- Bauer, D. C. (2013). Calcium supplements and fracture prevention. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1210380
- Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
- Reid, I. R., Bristow, S. M., & Bolland, M. J. (2015). Calcium supplements: Benefits and risks. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.12394