القلق الليلي: أسبابه وكيفية التغلب عليه
القلق الليلي هو الشعور بالتوتر والأرق في الليل، وتحديدًا أثناء محاولة النوم. تدفق الأفكار السلبية في الليل غالبًا ما يحفز القلق لأن المخ يعتقد أنك في خطر.
وبالتالي، يستجيب العقل لهذا التهديد المتصور من خلال الدخول في وضع محاولة النجاة، مما يثير الأعراض الجسدية والعقلية. إذا لم تختف الأعراض، أو تفاقمت، فقد تتسبب في أضرار جسيمة لصحتك العقلية والبدنية.
ما هو القلق الليلي؟
القلق الليلي هو حالة عاطفية مضطربة تسبب التوتر، والإجهاد، والقلق. يمكن أن يحفز أي نوع من الخطر أو التهديد المتصور القلق، مما يقود إلى ردود فعل فسيولوجية وإدراكية، أو حتى تغيرات في السلوك. تحدث هذه الحالة في الليل، كما يشير الاسم.
الشيء المثير بخصوص القلق أنه موجود لخدمة غرض ما، وهو مساعدتك على التكيف والنجاة. القلق آلية دفاعية تساعدك على مواجهة المواقف التي تهدد حياتك. ومع ذلك، لا يمكن للدماغ التمييز بين التهديدات الحقيقية والمتخيلة (والتي يمكن أن تكون أفكارًا دخيلة).
في هذه الحالات، يستجيب دماغك للإنذارات الكاذبة (التهديدات التي ليس ليها وجود في الحقيقة) أو المبالغة في تقدير الخطر القائم. لذا إذا كنت تعاني من القلق الليلي الشديد، أو إذا استمر هذا القلق لفترة طويلة، فمن الممكن أنك تعاني من حالة مرضية، تعرف باسم اضطراب القلق.
تعطل اضطرابات القلق الاستجابات الصحية لأحداث الحياة اليومية، وتولد انزعاجًا نفسيًا، وتؤثر على قدرتك على أداء مهامك، وبشكل عام تتطلب مساعدة احترافية لحلها. يمكن أن يسبب القلق الليلي قلة النوم، والذي بدوره يمكن أن يضخم هذه المشاكل بغض النظر عن الوقت.
يمكن أن يؤثر القلق الليلي سلبًا على عادات النوم ويسبب الأرق، مما قد يخلق مشاكل في حياتك اليومية.
لا يجب أن يفوتك قراءة:
ما هي الأعراض؟
عادة ما يحفز القلق الليلي سلسلة من الأعراض الجسدية والنفسية في الليل، قبل النوم مباشرة. لا يعاني الجميع من نفس الأعراض أو الشدة، حيث يعتمد كلاهما على العديد من العوامل.
وفيما يلي بعض من أكثر الأعراض شيوعًا:
- زيادة معدل ضربات القلب: قد تعاني من خفقان القلب، يرافقه شعور بالاختناق وضيق في الصدر.
- التعرق: عرق غزير، بارد، وغير مرتبط بدرجة حرارة الغرفة.
- ألم في البطن: مع غثيان وقيء في بعض الأحيان.
- الانفصال عن الواقِع: الإحساس بأنك في واقع بديل، أو تبدد الشخصية والشعور وكأنك منفصل عن نفسك.
- الخوف الشديد: الشعور بأنك تفقد السيطرة أو كأنك تموت.
ما هي أسباب القلق الليلي؟
يمكن أن يرجع القلق في الليل لأسباب متعددة، والتي تختلف من شخص لآخر. خطوة مهمة لتخفيف القلق الليلي هي تحديد المشاكل التي تسبب هذه النوبات ومحاولة حلها. فيما يلي بعض من أكثر الأسباب شيوعًا:
- الضغوطات اليومية: العلاقات، أو العمل، أو المشاكل المالية، كلها عوامل يمكن أن تحفز أزمات القلق ونوبات الهلع. بالإضافة إلى ذلك، تظهر هذه الأفكار الدخيلة عادة أثناء محاولة الاسترخاء والنوم ليلًا، مما يجعل الراحة شبه مستحيلة.
- الأحداث المأساوية: النجاة من تجربة كارثية، مثل كارثة طبيعية، أو عنف جنسي أو اغتصاب، أو تعذيب، أو اختطاف، من بين أمور أخرى، يمكن أن تلحق جميعها ضررًا بالغًا بصحتك العقلية. من الشائع أن يسترجع الشخص هذه الأحداث المؤلمة ليلًا عند الذهاب إلى الفراش.
- التأثيرات البيولوجية: تلعب الوراثة دورًا هامًا في ظهور نوبات الهلع. هناك في الحقيقة أشخاص أكثر عرضة للمعاناة من القلق.
- الأفكار المشوشة: يمكن أن تحفز مبالغة الدماغ في الاستجابة للأخطار المحتملة القلق. نظرًا لعدم وجود الكثير من المشتتات عندما تحاول النوم، فيمكن أن تستهلكك هذه الأفكار.
كيف يمكنني التغلب على القلق؟
إذا كنت تعاني من مشاعر قلق شديدة في الليل وتواجه هذا بانتظام، ننصح بالسعي للحصول على المساعدة الطبية.
من المحتمل أنك تعاني من اضطراب القلق، والذي يتم علاجه بشكل أكثر فعالية بالعلاج النفسي، وفي بعض الحالات بالدواء. ومع ذلك، يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من القلق الليلي تجربة تقنيات الاسترخاء التي قد تساعد في الحد من القلق.
تقنيات لمواجهة القلق الليلي
يساعد الانخراط في النشاط البدني الجسم على التخلص من التوتر، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء. إذا حاولت أداء نوع من التمارين الرياضية قبل موعد النوم بساعتين، فستشعر بالتعب أكثر وستنام بسهولة أكبر.
وبالمثل، التأمل واليوغا خياران يسعيان لتعليم الناس التركيز على اللحظة التي يعيشون فيها. يمكن أن يكون هذا مفيدًا في منع القلق، ولكن أيضًا كأداة لوقف نوبة الهلع أثناء حدوثها. علاوة على ذلك، فإن أداء بعض تمارين التمدد قبل النوم يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر.
تقنيات استرخاء العضلات وتمارين التنفس العميق بدائل جيدة أخرى. يمكن أن تخفف هذه التمارين من توتر العضلات وتساعدك على تجنب فرط التنفس، وهما من الأعراض الشائعة لنوبات الهلع.
الروتين
وضع جدول للنوم عن طريق الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة يؤهل جسمك لتوقع النوم. حدد وقتًا معينًا لإغلاق الأجهزة الالكترونية وتجنب استخدام غرفة النوم للعمل أو الدراسة، لأن ذلك قد يدرب عقلك على ربط غرفتك بالإجهاد.
وبالمثل، يجب عليك الابتعاد عن المواد المنشطة مثل الكافيين في الليل. يمكن أن تحفز تلك المواد المنشطة عقلك وجسمك بسبب آثارها على الجهاز العصبي.
إن استخدام غرفة نومك للعمل أو الدراسة يؤدي إلى نتائج عكسية تؤثر على روتين النوم الصحي.
ننصح بقراءة:
قبل أن تذهب إلى الفراش، حاول أن تفكر بإيجابية
نحن عرضة للأفكار السلبية قبل أن نذهب إلى النوم مباشرة. لأنه عادة ما يكون الوقت الذي تكون فيه عقولنا حرة للتفكر. بدون وجود أشياء كثير نركز عليها، يمكن أن تتسرب الأفكار السلبية وتجعلنا نشعر بالقلق.
إذا أصبح القلق الليلي متكررًا وأكثر كثافة، فقد يكون خطرًا على صحتك. ولذلك، من المهم التعرف على المشكلة في وقت مبكر والبحث عن الأدوات المناسبة لمساعدتك على التغلب على القلق.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Bourne E, Garano L. HAGA FRENTE A LA ANSIEDAD: 10 formas sencillas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones. [Internet]. Barcelona: Amat Editorial. 2006.
- Matud, Ma Pilar, and Juan Manuel Bethencourt. “Ansiedad, depresión y síntomas psicosomáticos en una muestra de amas de casa.” Revista Latinoamericana de Psicología 32.1 (2000): 91-106.
- Fernández LOI, Jiménez HB, Alfonso ARB, et al. Manual para diagnóstico y tratamiento de trastornos ansiosos. Medisur. 2012;10(5):466-479.
- Navas OW, Vargas BMJ . Trastornos de ansiedad: Revisión dirigida para atención primaria. Rev Med Cos Cen. 2012;69(604):497-507.
- Sierra, Juan Carlos, Ortega, Virgilio, Zubeidat, Ihab, Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista Mal-estar E Subjetividade [Internet]. 2003;3(1):10 – 59. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=27130102
- Gorwood, P. “Comorbilidad del trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno depresivo mayor:¿ Un ejemplo de peliotropía genética?.” European Psychiatry Spanish edition 11.3 (2004): 170-177.
- Echeburúa, Enrique. Avances en el tratamiento psicológico de los trastornos de ansiedad. Pirámide, 2002.
- Irurtia, Mª Jesús, Vicente E. Caballo, and Anastasio Ovejero. “Trastorno de ansiedad provocado por sustancias psicoactivas.” Behavioral Psychology/Psicología Conductual 17.1 (2009): 155-168.
