6 تمارين يُنصح بها لمكافحة حالة الدوار

الشعور بأن كل شيء يدور، الصداع والغثيان من الأعراض الشائعة لحالة الدوار. في هذه المقالة، نقدم سلسلة من التمارين التي يمكن أن تساعد على تخفيف هذه الأعراض.

وفقًا للجمعية الإسبانية لطب الأنف والأذن والحنجرة، يصاب نحو 80% من الناس بنوبة على الأقل من نوبات حالة الدوار خلال حياتهم، وهي حالة أكثر شيوعًا بين البالغين الذين تتعدى أعمارهم الأربعين عامًا.

برغم أن هناك مسببات وأنواع مختلفة، أكثر الصور شيوعًا تستجيب لمشكلة في الأذن الداخلية، وتُعرف باسم دوار الوضعة الانتيابي الحميد. وتظهر عادةً بسبب تغيرات بسيطة في وضعية الجسم أو بسبب تحريك الرأس بشكل معين.

ما يحدث هو أن مجموعة من بلورات الكالسيوم الصغيرة الموجودة في الأذن الداخلية، والتي تدعم التوازن، تتحرك من مكانها وتدخل في القناة نصف الدائرية الخاصة بالأذن. بسبب ذلك، تؤدي إلى شعور الشخص بأن كل شيء يدور من حوله.

كيف تعمل التمارين الموصى بها لحالة الدوار؟

هذه التمارين تساعد على إعادة البلورات المتحركة إلى الأذن الداخلية، حيث لا تستطيع التسبب في أعراض حالة الدوار التقليدية. ولكن، قبل تنفيذ هذه التمارين، من المهم تحديد الأذن التي تسبب المشكلة.

أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي لف الرأس إلى اليمين واليسار، والنظر في اتجاه الكتفين. بعد القيام بذلك، سيكون من السهل معرفة أي اتجاه يسبب ظهور أعراض الدوار أكثر. فإذا زاد الشعور بالدوخة عند لف الرأس إلى الجانب الأيسر مثلًا، فعلى الأرجح الأذن اليسرى هي سبب المشكلة.

مناورة إبلي

تشمل مناورة إبلي مجموعة من حركات للرأس التي عادةً ما يقوم الطبيب أو المعالج بإرشاد المريض إليها. وتتم بالطريقة التالية:

• مع جلوس المريض على سرير، يقوم المختص بلف رأس المريض 45 درجة في اتجاه الأذن المصابة.
• ثم يطلب من المريض الاستلقاء، مع التأكد من الحفاظ على إمالة رأسه وتدليها من على نهاية السرير. في هذه اللحظة، سيعاني المريض من نوبة دوار. يجب الحفاظ على هذه الوضعية حتى انتهاء النوبة.
• بعد ذلك، يقوم الأخصائي بلف رأس المريض 90 درجة في اتجاه الأذن غير المصابة، فيعيد البلورات إلى مكانها الطبيعي.

القيام بالمناورة منزليًا

برغم أن هذه الحركات يجب أن تتم عادةً تحت إشراف أخصائي، إلا أن هناك نسخة منها يمكن تنفيذها في المنزل:

• اجلس على السرير مع فرد ساقيك أمامك، ودعمهما بوسادة.
• ضع وسادة أخرى خلفك، حيث ستكون خلف كتفيك مباشرة عند استلقائك.
• لف رأسك 45 درجة في اتجاه الأذن المصابة.
• استلق سريعًا بوضع كتفيك على الوسادة، وانتظر لمدة 30 ثانية.
• لف رأسك 90 درجة بالنظر إلى الجانب الآخر، وانتظر 30 ثانية أخرى.
• عد إلى الوضعية الابتدائية، واجلس مستقيمًا.

مناورة سيمونت

كما هو الحال مع مناورة إبلي، يجب أن تتم مناورة سيمونت تحت إشراف متخصص. ويتم تنفيذها كالآتي:

• مع جلوس المريض على السرير، يقوم المتخصص بلف رأس المريض 45 درجة في الاتجاه المعاكس للأذن المصابة.
• في هذه الوضعية، يستلقي المريض على جانبه، جانب الأذن المصابة،. ويبقى كذلك لمدة 30 ثانية.
• ثم يعود بعد ذلك إلى الوضعية الابتدائية.

مناورة فوستر

هذه المناورة سهلة لأنها لا تتطلب الاستلقاء على سرير أو مساعدة أي أحد. فقط تحتاج إلى اتباع الخطوات التالية:

• اركع بدعم ركبتيك على سطح مريح وضع يديك على الأرض. حرك رأسك إلى الأعلى والأسفل حتى تشعر أن الدوخة قلت.
• بعد ذلك، مل برأسك نحو الأرض، محاولًا لمس ركبتيك.
• دون رفع الرأس من على الأرض، لفها 45 درجة نحو الأذن المصابة بالنظر في اتجاه الكتف.
• ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• مع الحفاظ على رأسك ملفوفة، ارفعها في نفس مستوى كتفيك. انتظر 30 ثانية أخرى في هذه الوضعية.
• بعد ذلك، ارفع رأسك مجددًا حتى يصبح جسمك مستقيمًا.

حتى تكون فعالة، كرر هذه المناورة من ثلاث إلى خمس مرات، مع 15 دقيقة راحة بين كل مناورة والتالية لها.

مناورة براندت داروف

يسهل القيام بهذا التمرين في المنزل أيضًا. للقيام به، تحتاج إلى الجلوس على سريرك واتباع الخطوات التالية:

• استلق على جانبك مع توجيه رأسك إلى السقف بـ45 درجة بالنسبة للسرير.
• ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية أو على الأقل حتى اختفاء حالة الدوار تمامًا.
• ثم عد إلى وضعية الجلوس.
• استلق على الجانب الآخر، وكرر نفس العملية.

وفقًا لدراسة حديثة، هذا التمرين فعال جدًا عندما يقوم المريض ب5 مجموعات على الأقل 3 مرات في اليوم لمدة أسبوعين متتاليين.

تمارين التوازن والتجكم في وضعية الجسم

تهدف هذه التمارين إلى الوصول إلى استجابات حركية مناسبة لمحفزات حسية معينة لتحسين التوازن. ونستعرض أسهل هذه التمارين أدناه:

• قم بصعود وهبوط 10 سلالم مع فتح العينين عدة مرات، ثم كرر التمرين مع إغلاق العينين.
• مع فصل القدمين وإرخاء الكاحلين على سجادة، انقل وزنك إلى الأمام وإلى الخلف دون لي الوركين، وقم بمحاكاة حركة البندول. كرر التمرين على الجانبين عدة مرات. عندما تشعر بالراحة تمامًا مع التمرين، كرره أثناء إغلاق العينين.
• امش على أطراف أصابعك إلى الأمام وإلى الخلف في خط مستقيم. قم بذلك أولًا أثناء فتح العينين، ثم كرر مع إغلاقهما.
• قف على رجل واحدة لمدة 30 ثانية. قم بذلك أولًا أثناء فتح العينين، ثم كرر مع إغلاقهما. كرر 5 مرات على كل جانب.

تمرين لتحسين ردود الفعل العينية واستعادة استقرار الرؤية

هذا التمرين يهدف إلى تحسين التفاعل المرئي عند القيام بحركات الرأس وتحسين استقرار الرؤية. للقيام بذلك، ثبت بطاقة أو ورقة على حائط، وقف بعيدًا عنها بنحو 25 سم.

بعد ذلك، حرك رأسك ببطء بشكل أفقي من اليمين إلى اليسار، وحاول التركيز على الحروف المكتوبة على البطاقة. نفذ هذا التمرين لمدة دقيقة، استرح، ثم كرر بتحريك الرأس رأسيًا.

خاتمة

برغم أن هذه التمارين يمكن أن تكون مفيدة، إلا أنه من الضروري استشارة طبيب متخصص قبل تنفيذها، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الرقبة.

من الطبيعي الشعور بالدوخة أثناء القيام بهذه التمارين. لذلك، قم بتنفيذها بهدوء، استرح بين المجموعات، وانتظر عدة دقائق قبل الوقوف بعد التمارين.