نوبات الهلع - اكتشف معنا اليوم 5 طرق بسيطة للسيطرة عليها

يمكن لنوبات الهلع أن تحدث في أي وقت، خاصة عندما تمر بمواقف ضاغطة. ولعل هذا هو سبب ضرورة تعلم مجموعة من التقنيات التي ستساعدك على الاسترخاء ومكافحة هذه النوبات.

قد تكون نوبات الهلع إحدى أكثر التجارب رعبًا وإرهاقًا التي يمر بها أولئك الذين يعانون من هذه الحالة.

وعلى الرغم من معرفتنا الكثير عن أعراض نوبات الهلع ، إلا أن محفزات حدوث هذه النوبات قد يكون مجهولًا في بعض الأوقات.

علاوة على ذلك، فإن أسباب حدوث هذه الاستجابة المبالغ فيها (التي تتميز بالخوف غير المنطقي والإحساس باقتراب الإصابة بنوبة قلبية)، والتي لا تتناسب مع محفزات حدوثها، غير معروفة جيدًا.

لكن ما هو مؤكد هو أن فقدان السيطرة في هذه الحالات يكون مطلقًا، وفي بعض الأحيان يكون مدمرًا بدرجة مفرطة.

ولا ينبغي لأحد أن يعتبر نفسه محصنًا من تجربة هذه المشاعر من الخوف الشديد، الذي يطلق العنان لرد فعل قوي وغير متوقع في أجسامنا.

وفي حين أن المعالج النفسي يمكن أن يعطيك بعض الاستراتيجيات القيّمة التي تساعدك على مواجهة نوبات الهلع، إلا أنك أنت وحدك من سيواجه تلك التجارب اليومية، ويحاول تحديد مصدر قلقه وأصل مشاكله.

فيما يلي نقدم لك 5 وسائل بسيطة يجب وضعها في الاعتبار عندما تواجه مثل هذه التجربة.

لكن يجب أيضًا أن تتذكر أن الحل الأمثل في يدك أنت، إذ يمكنك وضع الاستراتيجيات الخاصة بك، بما يتناسب مع احتياجاتك.

1. الخطوة الأولى: إدراك أنك تعاني إحدى نوبات الهلع

قد تكون الخطوة الأولى هي الأهم: عندما نعاني من مرض أو حالة معينة، من الضروري أن نحاول فهم ماهيته وأسبابه.

• أولًا، وأهم خطوة هي أن تدرك أن نوبة الهلع، مهما كانت مروعة، لن تقتلك.
• في الواقع، تعد نوبات الهلع مشكلة شائعة جدًا، وغالبا ما تنتج عن زيادة مستويات الأدرينالين في مجرى الدم.
• يعد الخوف أحد محفزات حدوث هذا الحالة. وغالبًا ما تكون هذه المخاوف غير منطقية، ولا يمكن فهم سببها ولا كيفية التحكم بها.

ومن المثير للاهتمام معرفة أن القلق هو جزء من نظامنا الدفاعي الغريزي الطبيعي، والمصمم ليهيئنا للفرار من المواقف الخطيرة.

في الماضي، قد ساعدنا رد الفعل هذا على البقاء على قيد الحياة من خلال الهروب من الحيوانات المفترسة.

لكن، وفي عالمنا الحديث والمزدحم، يمكن أن تكون حياتنا الخاصة والمخاطر التي نواجهها يوميًا هي عدونا الأول الذي يترقب اللحظة المناسبة لافتراسنا.

2. التعرف على الأعراض

يمكننا تشبيه نوبة الهلع بالانفجار. دعونا ننظر إلى مثال لتوضيح ذلك.

ماريا، امرأة تبلغ من العمر ٤٢ عامً، لديها عمل جيد، وثلاثة أطفال وزوج، ووالد طاعن في السن تعمل على رعايته.

• من الخارج، قد يبدو أن مشكلة ماريا الوحيدة هي مسؤولياتها المتعددة. لكنها، وطوال حياتها، كانت قادرة على تسيير الأمور بالشكل الأمثل، وفعل كل ما هو متوقع منها. ولكن في الآونة الأخيرة، وعلى غير المتوقع، أصبحت تعاني من نوبات الهلع.
• في بعض الأحيان كانت تحدث هذه النوبات قبل مغادرتها للعمل، أو عندما تتناقش مع شريكها أو أطفالها.
• وقد توفي والدها منذ عامين، وعلى الرغم من أنها كانت تجربة مؤلمة بالنسبة لها، إلا أنها كانت على يقين من أنها قد تجاوزتها.
• لكن، ومنذ شهر، مات حيوانهم الأليف، وشعرت كما لو أن كل معاناة الماضي قد عادت لتلاحقها.

كما نرى في الحالة السابقة، فهناك العديد من العناصر المختلفة التي تلعب دورًا في المشكلة، والتي أدى اجتماعها معًا إلى خلق وضع معقد للغاية: الإجهاد، والضغوط، وفقدان والدها، وموت حيوانها الأليف.

والآن، تعاني ماريا من النوبات أكثر فأكثر، وقد أخبرها طبيبها بكيفية التعرف على الأعراض وبعد ذلك أصبح بإمكانها القيام بالإجراء المناسب:

• تسارع دقات القلب
• الأفكار السلبية
• الإحساس بأنك على وشك الغرق أو أن قلبك سيتوقف.
• صعوبة التنفس
• ألم البطن
• الدوخة والدوار
• التعرق

3. تنفس

تعد السيطرة على التنفس جزءًا مهمًا جدًا لتهدئة نوبات الهلع.

إذا يجب عليك دائمًا أن تتذكر أن لرد الفعل النفسي والعاطفي نتيجة مواجهة خطر ما دائمًا ما يكون له جانبًا جسديًا.

لذا فإن اتخاذ بعض الخطوات التي تساعدنا على تنظيم عملية التنفس يمكن أن يساعدنا على التحكم في نوبات الهلع، عن طريق التحكم في معدل ضربات القلب المتسارعة.

إذا لاحظت ظهور أحد الأعراض الجسدية لنوبات الهلع، فحاول العثور على مكان هادئ وتأكد من إزالة ملابسك الضيقة، ومن ثم اجلس.

• الآن، استنشق الهواء لمدة 5 ثوان.
• قم بحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• بعد ذلك أطلق هذا الهواء المحبوس لمدة 8 ثوان.

كرر هذا النمط لمدة 5 دقائق.

4. احجب الأفكار السلبية

قد تضربنا أمواجًا عاتية من الأفكار السلبية عند المرور بنوبات الهلع، وقد نشعر وقتها كما لو أننا قد فتحنا باب عقولنا أمام عاصفة هوجاء من الأفكار.

تعلم الوقوف في وجه هذه الموجة من الأفكار السلبية. قل “لا”، وتحكم في عقلك باستخدام تقنية بسيطة وفعالة في ذات الوقت.

• تخيل هذه الأفكار السلبية شموعًا مشتعلة.
• ثم خذ نفسًا عميقًا، وأطفئها واحدة تلو الأخرى، حتى لا تبقى منها واحدة مشتعلة.

تساعدك هذه التقنية على الاستمرار في التنفس بهدوء، مع القضاء على الأفكار السلبية التي تصيبك أثناء نوبات الهلع وتزيد من مشاعر القلق لديك.

5. استخدم بعض الجمل الرئيسية التي تساعدك على استعادة الهدوء

يجب على كل فرد أن يحاول صياغة الجمل الخاصة به، إن أمكن.

إن وجود سلسلة من العبارات التي يمكن استخدامها عند المرور بنوبات الهلع يعد أداة بسيطة وفعالة لمساعدتك على استعادة الهدوء.

فيما يلي بعض الأمثلة الممكنة:

• “كل شيء على ما يرام – سأهدأ. أنا مستقر نفسيًا.”
• “كل ما هو مقدر أن يحدث قد حدث بالفعل. أنا في أمان، ولا شيء سيؤذيني.”
• “توقف وتحكم في غضبك. اجلسي واهدأ الآن .”
• “لن يحدث لي شيء. أنا في أمان، أنا فقط بحاجة إلى التنفس بهدوء والثقة في نفسي.”

تعتبر الاستراتيجيات التي استعرضناها هنا بسيطة جدًا، ولكنها، في ذات الوقت، يمكن أن تكون فعالة للغاية.

لا تتردد في إنشاء استراتيجياتك الخاصة، أو تعديلها وفقًا لشخصيتك واحتياجاتك الخاصة.