عضلات الظهر - أفضل التمارين باستعمال الأوزان لتعزيزها

يمكن للثقالات، والمعروفة باسم الدمبلز، أن تساعد على تمرين العديد من عضلات الجسم. وبالإضافة إلى أنها قادرة على تعزيزها، فهي تبطئ أيضًا معدل فقدان الكتلة العضلية. في هذه المقالة، نستعرض أفضل تمارين الظهر باستعمال الدمبلز.

تعزيز عضلات الظهر له فوائد عديدة بجانب مجرد تحسين المظهر الخارجي. وإدراج تمارين الظهر باستعمال الدمبلز في الروتين المنتظم يحسن وضعية وهيئة الجسم، ويمكن أيضًا أن يساعد على تجنب الإصابات التي تظهر بسبب الضعف أو الضمور العضلي.

وفقًا لبحث منشور مؤخرًا في Annals of Agricultural and Environmental Medicine، تؤثر تمارين القوة على الجسم بصورة إيجابية من نواحٍ عدة:

• تحسين التناسق الحركي، وهو ضروري لزيادة السرعة، القوة والمقاومة.
• تعزيز العضلات، وهو ما يؤدي إلى تخفيض آلام الظهر والعمود الفقري.
• دعم وظائف الأعضاء الداخلية.
• دعم عملية التعافي من إصابات الظهر والعمود الفقري.

كيف يمكن للتمرين بالأوزان أن يساعد عضلات الظهر؟

تمرين الظهر والمجموعات العضلية الأخرى باستعمال الأوزان يساعد على محاكاة انقباض العضلات، فالأنسجة تحاول مقاومة الوزن الزائد خلال التمرين. يساهم ذلك في تعزيز العضلات وتجنب الإصابات في المنطقة.

الاستعانة بهذه الأدوات يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالضمور العضلي أيضًا. فعندما تضعف العضلات الموجودة حول العمود الفقري والجذع بسبب قلة النشاط البدني أو الأمراض، يظهر ألم أسفل الظهر، والذي يمكن أن يقلل الحركية في بعض الحالات.

بالإضافة إلى ذلك، التمرين باستعمال الدمبلز يدعم عملية تضخم العضلات، أي نمو وزيادة الخلايا العضلية. إلى جانب أنه يبطئ عملية فقدان الكتلة العضلية المرتبطة بالتقدم في السن، قلة النشاط أو الصدمات، كما هو موضح في دراسة منشورة في مجلة مستشفى جامعة تشيلي.

ما يجب القيام به قبل التمرين باستعمال الدمبلز

قبل بدء التمرين، يجب أخذ التوصيات التالية في الاعتبار:

• إذا كنت مصابًا بأي إصابات أو أمراض ترتبط بظهرك أو عمودك الفقري، استشر طبيب متخصص قبل البدء.
• خصص 10 دقائق لتمارين الكارديو لتسخين العضلات وتحضيرها للروتين.
• ابدأ بدمبلز متوسطة (من 2 إلى 6 كيلوغرامات). يجب العمل أولًا على تكييف الجسم باستعمال أوزان خفيفة. يمكن رفع أوزان أثقل مع زيادة القوة والتحمل.
• تذكر أنه، إن كان جسمك غير مستعد وقمت برفع أوزان ثقيلة، يمكن أن تعاني من إصابات عديدة.
• نشط عضلات البطن خلال كل تمرين حتى تحافظ على صحة وقوة العمود الفقري.
• ركز على القيام بالتمارين بشكل واعٍ وببطء لضمان الحفاظ على تكنيك صحيح.

أفضل تمارين عضلات الظهر بالدمبلز

تقترح دراسة تم نشرها في Journal of Sports Sciences أن فعالية تحمل التدريب تعتمد على التمارين التي يتم اختيارها، ترتيب القيام بها، تكرارها وأيضًا فترات الراحة. جميع هذه العوامل لها تأثير على عملية بناء الكتلة العضلية.

تؤكد دراسة أخرى منشورة في Frontiers in Psychology أنه، للحصول على عضلات قوية وكبيرة، من المهم تكييف روتين التدريب على الحالة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسة إلى أن استعمال الدمبلز والأوزان الخفيفة يزيد من الكتلة العضلية أيضًا.

في القسم التالي، نستعرض أفضل التمارين التي يمكن تنفيذها لعضلات الظهر بالاستعانة بالأوزان.

1- تمرين “صباح الخير”

تم تسمية هذا التمرين باسم “صباح الخير” بسبب حركة العضلات الناصبة للفقار، والتي تحاكي النهوض من السرير صباحًا للتمدد. ممارسة هذا التمرين تعزز هذه العضلات والأوتار التي تغطي معظم المنطقة القطنية، العنقية والصدرية.

لتنفيذ التمرين، اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بالوقوف مع فصل رجليك بعرض الكتفين.
• امسك دمبل في كل يد. اثن ذراعيك حتى تكون الدمبلز بجانب الكتفين وأعلى منهما قليلًا.
• اثن ركبتيك قليلًا وادفع وركيك إلى الخلف ليتعديان مستوى الكعبين.
• اخفض جذع حتى يكون موازيًا للأرض.
• افرد ركبتيك وارفع جذعك وعد للوضع الابتدائي.
• كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية، خذ استراحة، وقم بمجموعتين إضافيتين.

2- الرفعة الميتة

كما هو الحال مع التمرين السابق، يعمل هذا التمرين على العضلات الناصبة للفقار وأسفل الظهر. لتنفيذه، اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ بالوقوف مع فصل رجليك بعرض الكتفين. يجب أن تكون الأوزان أو الدمبلز على الأرض أمامك.
• قم بالقرفصة (سكوات) لالتقاط الدمبلز، واحدة في كل يد.
• قف مع الحفاظ على ذراعيك مفرودة وموازية لجسدك. شد عضلات المؤخرة وادفع الوركين إلى الأمام قليلًا.
• اخفض جسدك لتقم بالقرفصة مجددًا واجلب الدمبلز وذراعيك مفرودتين في اتجاه الأرض.
• كرر التمرين 10 مرات، وثم بثلاث مجموعات.

3- التجديف المنحني

تمرين الظهر هذا يعزز عضلات مختلفة، بما في ذلك العضلات شبه المنحرفة، العضلات الظهرية العريضة والعضلات المعينية. لذلك، هو أحد تمارين الظهر الأكثر اكتمالًا. للقيام به، اتبع الخطوات التالية:

• امسك دمبل في كل يد.
• قف مع ثني الركبتين والوركين قليلًا، مل بجذعك للأمام قليلًا.
• اثن ذراعيك بجلب الكوعين إلى الخلف فوق مستوى الظهر.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة، ثم افرد ذراعيك أمامك مجددًا لتكرار التمرين.
• قم بثلاث مجموعات، 10 تكرارات للمجموعة.

4- تمرين سوبرمان

في مقالة منشورة في Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy، يشير الباحثون إلى أن هذا التمرين ينشط عضلات أسفل الظهر ويعززها.

• استلق على بطنك مع الفصل بين الرجلين بعرض الوركين وفرد الذراعين أمامك.
• امسك دمبل صغير في ل يد.
• شد مؤخرتك وبطنك. حافظ على الجذع والحوض على الأرض، وارفع الذراعين والرجلين في نفس الوقت.
• عند رفع الذراعين والرجلين إلى أقصى ارتفاع ممكن، حافظ على هذه الوضعية.
• اخفض أطرافك وكرر التمرين.
• نفذ 3 مجموعات،مع 10 تكرارات لكل مجموعة.

5- الرفع الجانبي للذراعين

بالإضافة إلى العمل على العضلات شبه المنحرفة، يساعد هذا التمرين أيضًا على تعزيز عضلات الكتفين والرقبة.

• استلق على الأرض على بطنك. يجب أن تكون جبهتك على حصيرة التمارين، وأن تنظر إلى الأسفل دائمًا لتخفيف الضغط على الرقبة.
• امسك في هذه الوضعية دمبل في كل يد.
• حافظ على رجليك مفرودتين وافصل بينهما بعرض الوركين، وافرد ذراعيك على الجانبين.
• بدون رفع صدرك، حوضك أو ذراعيك عن الأرض، ارفع ذراعيك على الجانبين مع الحفاظ على الكوعين في مستوى الكتفين.
• تذكر أنه من المهم عدم ثي الذراعين أثناء تنفيذ التمرين.
• عد بذراعيك إلى الارض وكرر التمرين.
• قم بمجموعتين، و10 تكرارات لكل مجموعة.

خاتمة

شجع نفسك على تنفيذ هذه التمارين بالدمبلز ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا. سيساعد ذلك على تعزيز عضلات الظهر وتجنب الإصابات على المدى المتوسط والبعيد. إذا لم تكن تعرف أفضل روتين يناسبك، استشر مدرب محترف.