5 من أفضل تمارين الفخذ التي يمكنك القيام بها في المنزل

إن القيام بهذه التمارين لن يجعل الفخذين تبدوان أكثر نحافة فحسب، بل إن التدريبات تمنع أيضًا السيلوليت وترهل الجلد والمشاكل الجمالية الأخرى التي يمكن أن تظهر.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

كتب بواسطة Carolina Betancourth

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

 من من النساء لا تحلم بامتلاك قوام ممشوق وفخذين منحوتتين، الكل يتطلع إلى ذلك. ولسوء الحظ، فإن الدهون المتراكمة في هذا الجزء من الجسم عادةً ما تشكل عائقًا أمام تحقيق هذا الحلم. الخبر الجيد هو أنه يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة بعض تمارين الفخذ الفعالة في المنزل.

على الرغم من أن هناك العديد من الطرق التي تساعد على تنسيق الفخذين، إلا أنه من الضروري اعتماد خطة منتظمة من تمارين الفخذ من أجل تقوية عضلات المنطقة ومكافحة ترهلها.

إن القيام بهذه التمارين لن يجعل الفخذين تبدوان أكثر نحافة فحسب، بل إن التدريبات تمنع أيضًا السيلوليت وترهل الجلد والمشاكل الجمالية الأخرى التي يمكن أن تظهر.

معظم الناس يعتقدون بأنهم لن يحصلوا على أي نتائج جيدة إلا في الصالات الرياضية، ولضيق وقتهم، فإنهم يستبعدون هذه التمارين من روتينهم اليومي.

في الحقيقة هناك الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل، دون الحاجة لإنفاق مبالغ كبيرة من المال لشراء الآلات الرياضية.

جمعنا لكم في هذه المقالة 5 من أفضل تمارين الفخذ على الإطلاق، هيا لنقم بتجربتها!

1- تمرين القرفصاء الكلاسيكي

يعد تمرين القرفصاء الكلاسيكي واحد من أفضل تمارين المنطقة السفلية للجسم.

لا يقتصر دور تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ فحسب، بل أيضًا يعمل على وشد المؤخرة، كما يساعد على تقوية عضلات الساقين.

• قفي بشكل مسقيم مع مباعدة ساقيك بعرض كتفيك ومد يديك إلى الأمام أو ضعها خلف الرأس.
• اخفضي نفسك للأسفل وكأنك تريدين الجلوس مع إبقاء بطنك مشدودًا.
• عندما تقومي بخفض مؤخرتك، تأكدي أن ركبتيك لا تتجاوزان أطراف أصابع قدميك.
• قفي مجددًا وكرري نفس الحركة من 10 إلى 15 مرة.
• إذا أردت زيادة كثافة وصعوبة التمرين، كرري ذات الحركة مع حمل زوج من الأثقال بكلتا يديك.
• قومي بثلاث مجموعات من هذا التمرين.

2- تمرين المِقربة

توجد عضلات المقربة في المنطقة الجانبية الداخلية للفخذين. والقيام بهذا التمرين سيساعد في القضاء على الدهون المتراكمة في هذه المنطقة وسيحسن الدورة الدموية وسريان الدم إلى الأنسجة.

.يعرف هذا التمرين أيضًا باسم “سومو سكوات” أو “قرفصاء السومو” وهو تمرين يعمل على شد وتقوية منطقة الخصر والمؤخرة كذلك.

• قفي بشكل مستقيم وضعي كلتا يديك على الوركين، وباعدي ساقيك قدر المستطاع مع توجيه القدمين نحو الخارج.
• قومي بالإبقاء على نفس الوضعية مع المحافظة على استقامة ظهرك، ثم اثني ركبتيك واخفضي جسمك بزاوية 90 درجة.
• شدي ردفيك مع الابقاء على ذات الوضعية لمدة من 2 الى 3 ثوان، ثم عودي بعد ذلك الى الوضع الأصلي.
• قومي بثلاث مجموعات من هذا التمرين، من 12 إلى 15 تكرار لكل منها.

3- تمرين الجسر

هذا التمرين الكلاسيكي، المعروف أيضًا باسم “رفع الحوض” يعد من أفضل تمارين الفخذ التي تقوي أوتار الركبة التي تقع خلف الفخذين.

ويعد تمرين الجسر تمرينًا رائعًا لنحت المؤخرة والوسط، وكذلك لتحسين رسوخ واستقرار العمود الفقري.

• .استلقي على بساط أو سجادة التمرين مع توجيه نظرك نحو السقف.
• ضعي يديك على جانبيك مع ثني ركبتيك.
• قومي برفع خصرك للأعلى مع شد كل من المؤخرة و الفخذين والبطن.
• ابقي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم انخفضي ببطء تجاه الأرض.
• إذا أردتِ زيادة حدة وصعوبة التمرين، قومي بوضع وزن خفيف على بطنك.
• قومي بثلاث مجموعات من هذا التمرين، من 12 إلى 15 تكرار لكل منها.

4-  تمرين رفع الساق الجانبي

.لا شك أن هذا التمرين رائع ومفيد لعضلات الوسط والعضلات الجانبية للفخذين.

• استلقي على جانبك مع وضع إحدى يديك أسفل جسمك والأخرى على وسطك.
• ضعي قدمًا فوق الأخرى وأبقى ساقيك ممدودتان.
• حافظي على نفس الوضعية، ثم قومي برفع الساق العليا نحو السقف حتى تشعري بضغطٍ خفيف على الوركين.
• اخفضي ساقك دون ملامسة الساق الأخرى، ثم قومي برفعها للأعلى مرة أخرى.
• كرري نفس الشيء من 12 إلى 15 مرة لكل من الساقين.
• قومي بثلاث مجموعات من هذا التمرين.

5- تمرين الرفعة الميتة

.تمرين الرفعة الميتة هو واحد من أفضل التمارين الأساسية، والذي سيساعدك على تقوية وتمرين كل من الجزء العلوي والسفلي من جسمك.

هذا التمرين يقوي ويساعد على تنسيق شكل الساق بأكملها، ويفيد عضلات الكتفين أيضًا على المدى البعيد.

• قفي بشكل مستقيم مع حمل زوج من الدامبلز بكلتا اليدين، مع توجيه اليدين نحو الأسفل.
• باعدي قدميك، وقومي بثني ركبتيك قليلًا.
• احنِ صدرك إلى الأمام، كما لو كنتي تريدين ملامسة الأرض بالأوزان.
• تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيمًا، مع الحفاظ على الوضع الأول لساقيك، ثم عودي إلى وضع البداية.
• قومي بثلاث مجموعات من هذا التمرين، من 12 إلى 15 تكرار لكل منها.
• يمكنك زيادة صعوبة التمرين من خلال إضافة المزيد من الأثقال.

.كما ترين، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، فلا داعي  للأعذار بأنه ليس لديكِ وقت كاف للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

استثمري  دقائق معدودة من يومك لأجل هذا الروتين البسيط واكتشفي مدى روعة هذه التمارين لجعل عضلاتك تبدو أكثر جمالاً واتساقًا.