تمارين لبناء عضلات الساق

تعتبر التمارين البدنية أفضل حليف لك عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات الساق. ومع ذلك ، يجب استكمالها بالتغذية الجيدة وعادات نمط الحياة الصحية. تابع للمزيد!

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

كتب بواسطة Yamila Papa Pintor

آخر تحديث: 31 مارس, 2024

تثير تمارين بناء عضلات الساق اهتمام الآلاف من الأشخاص حول العالم. على الرغم من أن ممارستها موصى بها كجزء من خطة تدريب شاملة تعمل على جميع مجموعات العضلات ، فقد قرر الكثيرون التركيز بشكل أساسي على هذا الجزء من الجسم. لذا ، ما الذي يجب أن تعرفه عنها؟

حسنًا ، بادئ ذي بدء ، كما توضح بعض الدراسات ، يتم تحديد القدرة على اكتساب كتلة العضلات ، إلى حد كبير ، من خلال الوراثة. ومع ذلك ، فمن الحقائق أن العادات مثل ممارسة الرياضة البدنية يمكن أن تسهم في تطورها ، وإن لم يكن ذلك على الفور.

لذلك ، من الضروري أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن بعض التمارين مفيدة للحصول على عضلات أكبر وأقوى ، يجب أن تكون متسقًا مع ممارستها لتحقيق الأهداف المرجوة. بالإضافة إلى ذلك ، مهما كان الروتين ، يجب استكماله بنظام غذائي صحي.

كيفية بناء عضلات الساق

لزيادة قوة عضلات ساقيك ، يُنصح بالحصول على إرشادات من مدرب محترف وخبير تغذية. سيتمكن المدرب من تحديد أفضل نوع من التدريب وفقًا للاحتياجات الفردية. وبالمثل ، سيكون اختصاصي التغذية قادرًا على إرشادك إلى النظام الغذائي الصحيح لتحقيق هدفك.

بشكل عام ، للحصول على نتائج جيدة ، هناك عدة ركائز أساسية ، مثل ما يلي:

• كن متسقًا مع تدريباتك.
• اجمع بين تمارين التحمل والقوة وتمارين القلب الهوائية.
• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، بما في ذلك البروتين ومصادر الدهون الصحية.
• احصل على قسط كاف من النوم.

بالإضافة إلى هذه التوصيات ، من الممكن البدء في دمج سلسلة من التمارين في روتين التدريب التي تعمل بشكل خاص على عضلات الساق. إذن ، من أين تبدأ؟ في المساحة التالية ، سنخبرك بكيفية القيام بها.

1. القرفصاء مع الأثقال

القرفصاء مع الأثقال أمر لا بد منه في الروتين لزيادة عضلات الساقين. كما هو مفصل في مقال نُشر في مجلة الميكانيكا الحيوية التطبيقية ، فإن هذا التمرين يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم ويحسن المرونة أيضًا.

• ابدأ بالتقاط الأثقال الصغيرة.
• قف مع مباعدة رجليك بعرض الورك واستقامة ظهرك ، أمسِك الأثقال في كل يد.
• ابق ذراعيك على جانبي جذعك.
• ثم اثن ركبتيك ببطء وادفع الأرداف للخارج.
• بعد 10 ثوانٍ ، عد إلى وضع البداية.
• قم بإجراء ما لا يقل عن 12 تكرارًا للمجموعة، وكرر لثلاث مجموعات.

2. تمديدات الساق

عادة ما يتم عمل تمديدات الساق على آلة خاصة في صالة الألعاب الرياضية. هذا تمرين جيد لتقوية عضلات الفخذ الموجودة في مقدمة الساقين.

• اختر وزنًا خفيفًا للبدء ، ثم زد الوزن كلما اكتسبت القوة.
• اجلس على مقعد الكرسي. استخدم الأوزان للرفع والنزول من الركبة إلى أسفل.
• يمكنك أداء ساق واحدة في وقت واحد أو تمرين كلا الرجلين في نفس الوقت.

3. تمرين الطوي بساق واحدة

تمرين القوة هذا مثالي لشد الساقين. يتم إجراؤه أيضًا على جهاز معين في صالة الألعاب الرياضية ، والذي يمكن أن يتدرج في الوزن اعتمادًا على المقاومة المكتسبة.

• قف وظهرك مستقيمًا ، وضعي البكرة على ربلة الساق اليمنى. يجب أن تكون رجلك اليسرى ثابتة جدًا.
• يمكنك التمسك بدعم للتوازن.
• ارفع رجلك اليمنى عن طريق ثني ركبتك للخلف (مثل الركلة).
• كرر 20 مرة وانتقل إلى الرجل اليسرى.

4. تمرين الطوي أثناء الاستلقاء

لأداء هذا التمرين لتقوية عضلات ساقيك ، فأنت بحاجة إلى آلة بمقعد. يمكنك أيضًا استخدام دعامات الكاحل.

• ابدأ بساقيك مستقيمة وموازية للأرض.
• بعد ذلك ، ارفع قدميك وحاول رفعهما حتى يلمس كعبيك الأرداف (أو أقرب ما يمكن).
• كرر 20 مرة.

5. تمرين الطعن مع الدمبل

تتميز الطعنات بتمرين عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. لذلك ، بالإضافة إلى تقوية الساقين ، فهي تساعد أيضًا على تقوية الأرداف والبطن. في هذه الحالة ، نقترح زيادة شدة التمرين بزوج من الدمبل.

• أولاً ، قف وظهرك مستقيمًا والأوزان على جانبي جسمك.
• تراجع خطوة بساقك اليمنى.
• ثم اثني ركبتيك لخفض جذعك وفخذيك. الفكرة هي إبقاء الركبة الخلفية قريبة من الأرض قدر الإمكان.
• عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الرجل اليسرى.

الانضباط هو المفتاح

كما ترى ، هناك عدة تمارين مفيدة لبناء عضلات الساق. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن النتائج تأتي مع الممارسة والانضباط. أيضًا ، لا يمكنك تجاهل الدور الذي تلعبه التغذية. لذلك ، من الأفضل دائمًا طلب المشورة المهنية من كل من المدرب وخبير التغذية للحصول على أفضل النتائج.