تمارين بسيطة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي

يمكن أن تكمل التمارين علاج مرضى التهاب المفاصل الصدفي. على وجه الخصوص، فالرياضة تساعد في تقليل الألم والتيبس، وكذلك زيادة القدرة على التحمل البدني وتقليل التوتر والقلق الذي يصاحب هذه الحالة. ما هي الأنشطة الموصى بها؟

مكتوب ومدقق من قبل مدربة لياقة بدنية ويوجا Eva María Rodríguez.

آخر تحديث: 21 فبراير, 2023

بادئ ذي بدء ، من المهم أن نتذكر أن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي يجب أن يتعاملوا مع اضطراب المناعة الذاتية الذي عادة ما يكون ثنائيًا. أي أنه يؤثر على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم.

يتجلى عادة بألم وتيبس وتورم في المفاصل. وعلى الرغم من عدم وجود علاج ، فمن الممكن السيطرة على أعراضه من خلال بعض العلاجات. من بين هذه تعتبر أنواع معينة من التمارين مفيدة. دعونا نلقي نظرة.

فوائد التمارين لمرضى التهاب المفاصل الصدفي

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مرضى التهاب المفاصل الصدفي على الحفاظ على مرونة المفاصل ونطاق حركتها. ضع في اعتبارك أن التهاب المفاصل الصدفي نفسه يسبب الالتهاب الذي يؤدي إلى الألم والتصلب.

لهذا السبب ، غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الصدفي من قيود في الحركة. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة البدنية تساعد على مواجهتها.

من خلال تمارين الإطالة والأنشطة منخفضة التأثير ، من الممكن تحسين اللياقة البدنية وتنظيم وزن الجسم وزيادة مرونة المفاصل والوقاية من مضاعفات القلب والأوعية الدموية.

نصائح عامة لممارسة الرياضة للمرضى

يمكن للمرضى منع مضاعفات المرض من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار مسبقًا لتكييف التدريب مع الحالة.

تمارين منخفضة التأثير

يُنصح باستخدام التمارين منخفضة التأثير. وهي تشمل الأنشطة التي لا تضع ضغطًا مفرطًا على المفاصل وتنطوي على مخاطر أقل للإصابة. المشي وركوب الدراجات والسباحة واليوجا هي بعض الأمثلة الرائعة.

تشير Mayo Clinic إلى أن هذا النوع من التمارين يقوي العضلات والأنسجة المحيطة بالمفاصل. بهذه الطريقة ، يساعد في منعها من أن تصبح أكثر تيبسًا. كما أنه يساهم في الوقاية من زيادة الوزن وعلاجه ، وهو عامل مرتبط بتفاقم أعراض هذا المرض.

قم بتمرين الإحماء

بشكل عام ، يُنصح بممارسة تمارين الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني. إن تحريك الكاحلين والركبتين والوركين والمعصمين والكتفين والرقبة سيهيئ الجسم للنشاط.

كما تشير المراجعة المشتركة في الطب الرياضي ، فإن الإحماء هو المفتاح لتحقيق الأداء الأمثل خلال الروتين. في حد ذاته ، له تأثيرات على درجة الحرارة والتمثيل الغذائي والأعصاب والمستوى النفسي.

استخدم الدعامات

إذا لزم الأمر ، فمن الممكن استخدام عصي المشي. هذا يسمح لمزيد من الاستقرار ويقلل من الضغط على المفاصل. هناك أنواع عديدة من العصي. من المهم اختيار أفضل ما يناسب احتياجاتك.

اطلب المشورة المهنية

تعد المحادثة مع أخصائي العلاج الطبيعي والطبيب مفتاحًا لاختيار الأنشطة التي تناسب حالتك بشكل أفضل. تذكر أن التمرين أثناء نوبة المرض لا يجب أن يشبه التمرين خارج النوبة.

تأكد من البقاء رطبًا

يعتبر الترطيب أمرًا بالغ الأهمية لمرضى التهاب المفاصل الصدفي في جميع الظروف ، بل وأكثر من ذلك أثناء ممارسة النشاط البدني. كون جسمك رطبًا جيدًا هو المفتاح لتنظيم العمليات الالتهابية والحفاظ على تزييت المفاصل. أفضل مشروب هو الماء دائمًا.

تمارين اليد والمعصم

تتضمن تمارين اليد والأصابع والمعصم المحددة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي ما يلي:

• فتح وإغلاق اليد. يمكن إضافة المقاومة عن طريق إغلاق اليد على كرة ناعمة صغيرة – أو جورب ملفوف لتقوية العضلات بشكل أكبر.
• مرر إبهامك إلى كل إصبع على حدة حتى يتلامسا.
• جرب “المشي “ بأصابع قدمك على سطح أملس.إذا كان لديك ما يكفي من التحكم والتنسيق، يمكن القيام بذلك للأمام والخلف وأيضًا جنبًا إلى جنب.
• ضع ساعدك على الطاولة واترك الرسغ يتدلى ، واثنيه لأعلى ولأسفل (مع التحكم ، دون تركه يسقط) والتحرك من جانب إلى آخر بزوايا مختلفة فيما يتعلق بالذراع. يمكن إجراء التمرين بوزن خفيف (دمبل خفيف أو زجاجة ماء صغيرة).
• ضع الساعد واليد على منضدة ، وباستخدام اليد المعاكسة ، اسحب الأصابع برفق للخلف بحيث تشير إلى الأعلى ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

تمارين القدم والساق لمرضى التهاب المفاصل الصدفي

فيما يلي بعض تمارين القدم والساق المحددة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي:

• اجلس على الأرض على منشفة أو حصيرة واضغط على الحافة البعيدة بأصابع قدميك لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
• اترك كرات ناعمة صغيرة على الأرض والتقطها بأصابع قدميك.
• اجلس أو استلقِ وارسم حروفًا أو أرقامًا في الهواء مع كل قدم.
• أثناء الوقوف ، مع وجود شيء قريب للإمساك به ، ارفع كعبيك ثم أصابع قدميك عدة مرات ، وقم بتحويل وزنك ذهابًا وإيابًا.
• قم بأداء تمارين إطالة ربلة الساق يوميًا ، مع إحالة ساق واحدة إلى الأمام وترك الساق الخلفية مستقيمة ، مع الضغط على الحائط لتكثيف تمدد الساق. يجب الحفاظ على الموقف لمدة 30 ثانية على الأقل مع كل رجل.

الأنشطة البدنية الموصى بها لمرضى التهاب المفاصل الصدفي

يوصى ببعض الأنشطة البدنية بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي. الأبرز هي التالية.

المشي

تبرز مراجعة ورد في Rheumatology and Therapy أن ممارسة المشي ، إلى جانب التثقيف الصحي المستمر ، يقلل من احتمالية حدوث نوبات لدى المرضى.

يمكنك القيام بهذا النشاط في جلسات صغيرة مدتها 10 دقائق فقط ، عدة مرات في اليوم ، إذا كان المشي لفترات أطول من الوقت غير ممكن. لتقليل الضغط على المفاصل ، يوصي الأطباء بالمشي على الأسطح المستوية.

من المهم أيضًا الانتباه إلى أحذيتك ، حيث يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي أو سلبي ، اعتمادًا على تصميمها. اختر أحذية مصممة لهذا النشاط.

السباحة

تعتبر السباحة تمرينًا مثاليًا لمرضى التهاب المفاصل الصدفي ، حيث إنها تقوي العضلات وتزيد من المرونة دون الضغط على المفاصل. من خلال برنامج Arthritis Australia: برنامج دعم التهاب المفاصل الصدفي (PsA) ، يتم تسليط الضوء على التأثيرات التالية:

• زيادة الراحة وحرية الحركة في القدمين والركبتين والظهر والوركين.
• انخفاض آلام المفاصل.
• إحماء العضلات والمفاصل.
• زيادة القدرة على التحمل واللياقة البدنية.

يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال مرضى التهاب المفاصل الصدفي

تبرز دراسة تمت مشاركتها عبر Clinical Rheumatology أن ممارسة تدريب المقاومة تساعد على تحسين القدرة الوظيفية ونشاط المرض ونوعية الحياة لدى المرضى.

في هذا السياق ، تعد برامج تدريب الأثقال خيارًا جيدًا لمن يعانون من هذا المرض. معظمها آمن ، على الرغم من أهمية المشورة المهنية والعمل التدريجي ، إلى جانب أيام الراحة بين الجلسات للتعافي.

فيما يلي بعض فوائد هذا النشاط:

• انخفاض في توتر المفاصل.
• تصحيح وضع الجسم.
• زيادة الحركة والتوازن.
• زيادة كثافة العظام.
• زيادة القدرة على التحمل البدني.
• أخيرًا ، إنقاص الوزن.

يوجا

تساعد اليوجا على تحسين القوة والمرونة وهي أداة مفيدة جدًا لتقليل آلام المفاصل. على هذا النحو ، إنها طريقة تمرين يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي في التغلب على الأعراض.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعديل معظم المواقف لتناسب احتياجاتك الفردية. من الممكن أيضًا استخدام الدعائم ، مثل الكتل والأشرطة ، للمساعدة أثناء التدريب. وبالتالي ، حتى في الحالات التي توجد فيها مشاكل حركية أكثر ، يمكن للشخص المصاب بالتهاب المفاصل الصدفي أن يكيّف كرسيًا ليجعل الممارسة ممكنة.

من المهم الحصول على مشورة احترافية واتخاذ الإجراءات اللازمة

تتطلب حالات مثل التهاب المفاصل الصدفي التشخيص والمتابعة الطبية المحددة. من المهم إبلاغ طبيبك بأي تغيير في الروتين يتضمن دمج الأنشطة البدنية ، بالإضافة إلى وجود متخصصين عند البدء في أداء تمارين جديدة ، مهما بدت بسيطة.