تمارين البطن - 6 تمارين رياضية للتخلص من دهون البطن في المنزل
يدرك معظمنا حقيقة أن دهون البطن يصعب التخلص منها وتتطلب الكثير من الجهد ومن تمارين البطن المختلفة.
لسوء الحظ، فإن دهون البطن تظهر بسهولة نتيجة لنمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة والنشاط والعادات الغذائية السيئة.
يفشل الكثير من الناس في سعيهم للحصول على بطن مشدودة لأن الأمر يحتاج إلى أكثر من مجرد نظام غذائي جيد وكريمات تخسيس. فالتمارين البدنية ضرورية للغاية.
هذه العادة هي السبيل، ليس فقط لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وإنما أيضًا لشد وتقوية العضلات في تلك المنطقة.
لذلك نرغب اليوم في استعراض 6 من تمارين البطن للتخلص تمامًا من دهون البطن من المنزل.
1. تمارين عصر البطن
تمارين عصر البطن تشد العضلات وتكافح تراكم الدهون في محيط الخصر.
الإرشادات
- استلق على ظهرك على بساط التمرين واثن ركبتيك.
- ضع يديك خلف رأسك وارفع ظهرك حوالي 40 درجة عن الأرض مع التحكم في التنفس.
- قم بعمل 20-30 عَدة دون توقف، ثم استرح لمدة 30 ثانية وتابع لـ3 جولات.
- عندما تشعر أنك بحاجة إلى المزيد من المقاومة، قم بزيادة عدد المجموعات إلى خمسة.
ننصحك بقراءة:
2. تمارين الجنب
إن تمارين منطقة الجنب رائعة لحرق دهون الخصر. هذه التمارين بمثابة تحد وتحتاج إلى المزيد من التركيز.
الإرشادات
- استلق على جانبك وباعد بين ساقيك الممدودتين.
- مع فرد ذراعك على الأرض وثني الذراع الأخرى لتشكل مثلث مع رأسكِ.
- ارفعي جانبكِ عن الأرض، مع محاولة لمس خصركِ بالكوع.
- قم بتنفيذ 8-30 عَدة، ثم استرح لمدة 30 ثانية.
- أكمل 3 مجموعات.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
3. تمرين بلانك
تمرين البلانك هو تمرين مقاومة يشد تقريبًا كل عضلات الجسم.
عندما يتم تنفيذه بوضع صحيح، فإن هذا التمرين يقوي منطقة أسفل الظهر، عضلة الألية، الساقين والبطن.
الإرشادات
- استلق على وجهك على بساط اليوجا وضع ساعديك على الأرض، وارفع جسمكِ على أطراف أصابع قدميكِ.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، وكتفاك فوق المرفقين، والأرداف مرتفعة قليلًا.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية، ثم استرح وكرر التمرين ثلاث مرات.
- حاول القيام بهذه التمارين يوميا مع زيادة وقت التحمل تدريجيا لدقيقة أو اثنتين.
2. تمارين رفع الساق
يركز هذا التمرين من تمارين البطن على البطن والساقين والأرداف. حاول القيام به بسلاسة، ثم زد عدد المجموعات تدريجيا.
الإرشادات
- استلق على جانبك الأيسر، واسند رأسك بساعدك واثن ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفع وركك وساقك اليمنى بحرص حتى لا تبالغ في إطالة العضلات.
- دون خفض ساقك، دع وركك يرقد على الأرض لبضع ثوان.
- نفذ 12 عدة، ثم بدل الوضع على الجانب الأخر.
3. تمارين البطن “على شكل حرف V”
هذا التمرين الممتع سيختبر كلا من قدرتك على التوازن وقوتك البدنية.
الإرشادات
- اجلس على الأرض وافرد ذراعيك جانبا. ارفع ساقيك مع فرد الجذع والميل إلى الخلف.
- سوف يصبح جسمكِ على شكل حرف “V” وهذا يتطلب منك فرد ذراعيكِ للأمام للحفاظ على توازنك.
- اثن مرفقيكِ بزاوية 90 درجة وابدأ بتحريك ذراعيك ذهابًا وإيابًا مع المحافطة على ثبات الوضع.
- حاول القيام بذلك لمدة 40-60 ثانية على الأقل.
4. تمارين البطن التقليدية
تعد تمارين البطن التقليدية طريقة رائعة لتمرين عضلات بطنك. فهي تشد وتقوي وتقلص محيط الخصر.
الإرشادات
- استلق على بساط اليوجا، واثن ركبتيكِ وشبك بين أصابعكِ خلف رأسكِ.
- بدون رفع قدميك أو مقعدتك، ارفع جذعك كما لو كنت تريد لمس ركبتيك.
- قم بأداء 20 عدة، ثم استرح وأكمل 3 مجموعات.
تذكري أنه لا يوجد نظام يومي أو عادة سحرية لإنقاص دهون البطن. فهذا الهدف يتطلب التضحية والانضباط والكثير من العزم والتصميم.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Hernán C, La obesidad: un desorden metabólico de alto riesgo para la salud.Colombia Médica. 2002:chap 33, 2 Available at: colombiamedica.univalle.edu.co/index.php/comedica/article/view/224/227
- Healthline. 6 Simple ways to lose belly fat, based on science. [online] Available at: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
- Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Available at: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext
