تعزيز مفصل الركبة بتمارين منزلية فعالة

يجب تمرين الركبة المصابة بحرص. فأي حركة غير مناسبة قد تؤدي إلى تفاقم المشكلة. اكتشف كيفية تمرين وتعزيز هذا المفصل الحساس بشكل مناسب معنا اليوم.

هل تبحث عن تمارين مناسبة تساعدك على تعزيز مفصل الركبة المصاب؟ إذن، تابع القراءة!

مفصل الركبة

الركبة من المفاصل المعقدة. وهي معرضة بشكل كبير للإصابات بسبب الحركات العديدة التي يتم استعمالها فيها خلال الأنشطة المختلفة. تتكون الركبة من غضاريف، عضلات وعظام حساسة، والتي تعطي للركبة القدرة على دعم وزن الجسم.

أي مشكلة تصيب الركبة تميل إلى التأثير على جودة الحياة سلبيًا. وهذا لا يرجع إلى الألم المحتمل فقط، ولكن أيضًا إلى أن هذه المشكلات تعيق القدرة على المشي والحركة بشكل طبيعي.

وتكمن المشكلة في أن الركبة من أجزاء الجسم المعرضة للخطر دائمًا. وبرغم أن العديد من الناس يتجاهلونها، إلا أن حالتها عادةً ما تسوء مع التقدم في السن، بسبب زيادة الوزن، وحتى نتيجة ممارسة الأنشطة عالية الحدة.

ولكن، يوجد بعض التمارين التي يمكنها المساعدة على تعزيز مفصل الركبة وتحسين حالتها العامة. ويمكن اللجوء إلى هذه التمارين أيضًا في حالة المعاناة بالفعل من إصابة معينة في الركبة.

اليوم، نستعرض أفضل خمسة تمارين لتعزيز الركبة المصابة. بذلك يمكن تجنب الآلام، تفاقم الإصابة، وحتى الإصابات المستقبلية.

5 تمارين تساعد على تعزيز مفصل الركبة

1- ثني الورك مع مد الركبة

ثني الورك مع مد الركبة من تمارين التقوية التي تساعد على استعادة حالة العضلات والأربطة الطبيعية في المنطقة. وبرغم أن هذا التمرين يركز الحركة على الورك، إلا أن أجزاء متعددة من الركبة تشارك في الحركة.

• استلق على الأرض على حصيرة تمارين أو سجادة مريحة. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض.
• افرد الرجل التي ستقوم بتمرينها قدر الإمكان على الأرض. ثم ارفعها لنفس مستوى الركبة المثنية وهي مفرودة.
• حافظ على رجلك المرفوعة في الهواء لمدة 3 ثوان. ثم اخفضها ببطء وسلاسة لوضعية البدء.
• نفذ 8 تكرارات على كل جانب.

2- تمرين رفع الركبة الجانبي

هذا التمرين يعمل على العضلات المقربة والمبعدة للورك، وأيضًا على العضلات المحيطة بالركبة. ممارسة هذا التمرين تقلل من تصلب المفصل وتساعد على تسريع عملية شفاء الركبة المصابة.

• استلق على جانبك على حصيرة تمارين أو سجادة مريحة. يجب ثني الركبة السفلى وفرد الرجل العليا بشكل كامل.
• ادعم نفسد بوضع يديك على الأرض. ثم ارفع واخفض رجلك الممددة.
• نفذ 3 مجموعات مع 8 عدات لكل مجموعة على كل جانب.

3- تمرين مد الركبة

تمرين مد الركبة يسمح باستعادة استقرار حركة المفصل عند مواجهة شد عضلي أو إصابة ركبة خفيفة. ولكن لا يجب تنفيذ هذا التمرين إذا كنت تواجه مشاكل في ثني وفرد الركبة.

يجب تنفيذ هذا التمرين ببطء، سواء خلال رفع أو خفض القدم. بهذه الطريق يمكن تعزيز عضلات الفخذ المحيطة بالركبة بفعالية.

• اجلس على كرسي مع الحفاظ على ذراعيك على الجانبين وظهرك مستقيمًا.
• ارفع رجل واحدة وافردها في الهواء بشكل كامل. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان.
• عد إلى وضعية البدء بحركة بطيئة.
• نفذ 3 مجموعات مع 8 عدات لكل مجموعة على كل جانب.

4- تمرين إطالة الرجل

يمكن تنفيذ هذا التمرين على الأرض أو السرير. ويمكن دعم الجزء الخلفي من الركبة بوضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أسفلها.

• اجلس على السطح الذي اخترت. افرد أمامك إحدى ساقيك، مع وضع الأخرى على الوسادة.
• ضع كفيك على جانبيك. وتأكد من استقامة ظهرك.
• ثم، ابدأ في فرد الرجل المدعومة بالوسادة.
• استعن بحركات بطيئة، ثم عد بقدمك إلى وضعية البدء.
• نفذ 3 مجموعات مع 8 عدات لكل مجموعة على كل جانب.

5- تمرين السكوات على الحائط

هذا التمرين فعال جدًا للعضلة رباعية الرؤوس، عضلات المؤخرة، ومفصل الركبة. ولكن يجب التزام الحرص الشديد عند تنفيذ هذا التمرين إذا أصبت مؤخرًا بإحدى إصابات المفاصل حتى لا تسوء الأعراض.

• ادعم ظهرك على أي حائط مناسب، وتأكد من استقامته.
• افصل بين رجليك بعرض الكتفين.
• اخفض جسمك بثني ركبتيك، ولكن تجنب أن تتعدى الركبتان مستوى القدمين.
• افرد ذراعيك أمامك للمزيد من التوازن.
• ثم عد إلى وضعية البدء ببطء.
• نفذ 3 مجموعات مع 12 تكرار لكل مجموعة.

تنفيذ هذه التمارين بانتظام سيساعدك على علاج ألم أو إصابات الركبة. ولكن اتبع التعليمات بحرص، فالحركات الخاطئة قد تؤدي إلى نتائج عكسية.