تنحيف محيط الخصر - 5 وضعيات يوغا تساعدك على الحصول على بطن مسطح

هل ترغب في تحسين مظهر بطنك؟ اكتشف معنا اليوم وضعيات يوغا بسيطة تساعدك على تحقيق هدفك بفعالية!

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

كتب بواسطة Daniela Echeverri Castro

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

حتى تكون قادرًا على تنحيف محيط الخصر ، ستحتاج إلى الالتزام بأسلوب حياة صحي يشمل عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين.

إلى جانب ذلك، تستطيع اللجوء إلى ممارسة بعض وضعيات اليوغا في المنزل والتي ستساعدك أيضًا على تنحيف محيط الخصر بفعالية.

تنحيف محيط الخصر عن طريق ممارسة بعض وضعيات اليوغا

في هذه المقالة، نرغب في استعراض 5 وضعيات يوغا تستطيع الاستعانة بها إذا كنت ترغب في تنحيف محيط الخصر وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى تلك الفوائد الصحية، وبجانب تحسين المظهر، ستساهم هذه التمارين في تشكيل عضلاتك وزيادة قدرتك على التحمل.

1- وضعية الكوبرا

يُنصح بوضعية الكوبرا (بهوجانج أسانا) لتعزيز عضلات البطن وإرخاء أسفل الظهر. لذلك هي مثالية للحصول على بطن مسطح.

هذا التمرين ممتاز لمن يرغب في تنحيف البطن، وفي نفس الوقت مكافحة تراكم الدهون.

إرشادات التنفيذ

• استلق على بطنك مع فرد رجليك على الأرض ورفع جسمك بالاستعانة بذراعيك (كما هو موضح بالصورة)
• استنشق ببطء وحاول رفع صدرك قدر المستطاع.
• حافظ على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم عد إلى وضعية البدء ببطء.
• قم بثلاث إلى خمس تكرارات. زد الوقت مع اكتسابك للقوة.

ملحوظة: يجب تجنب ممارسة هذه الوضعية في حالة إصابة الظهر، الحمل أو الفتق.

2- وضعية القارب

في حين أن هذه الوضعية تعتبر مثالية لنحت عضلات البطن، إلا أنه يُنصح بها أيضًا لتعزيز الرجلين والظهر.

تركز هذه الوضعية على هذه المجموعات العضلية معًا، ولأنها تتطلب التوازن والقوة البدنية، فهي تزيد من مقاومة الجسم أيضًا.

إرشادات التنفيذ

• استلق على ظهرك وافرد رجليك وذراعيك بمحاذاة جسمك.
• استنشق وارفع رجليك وجذعك قدر ما تستطيع.
• بجانب ذلك، يجب عليك فرد ذراعيك وكأنك ترغب في لمس أصابع قدميك.
• شكل زاوية 45 درجة بجسمك وتنفس بعمق، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 20 ثانية.
• قم بثلاث إلى خمس تكرارات لكل جلسة.

3- وضعية القوس

هذه الوضعية المثيرة للاهتمام ستساعدك على تنحيف محيط الخصر وتشكيل عضلات البطن بفعالية.

بالإضافة إلى أنها سترخي عضلات أسفل ظهرك وستحسن وظائف الجهاز الهضمي كذلك.

إرشادات التنفيذ

• استلق على بطنك وافرد رجليك وذاعيك بمحاذاة جسمك.
• اثن ركبتيك وحاول الإمساك بقدميك أو كعبيك.
• استنشق ببطء وارفع رأسك مع ثني جسدك لتشكيل شكل قوس.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية مع التنفس العميق.
• بعد ذلك وأثناء الزفير، عد إلى وضعية البدء. وكرر هذه العملية خمس مرات.

4- البلانك

البلانك (كومبهاكاسانا) من تمارين المقاومة البدنية التي تسمح لك بتدريب عضلات بطنك وظهرك.

وبرغم أن هذه الوضعية تبدو سهلة، إلا أنها تتطلب توازن وتركيز لأنها تعمل على جسمك بأكمله.

إرشادات التنفيذ

• استلق على بطنك وادعم جسمك بأصابع قدميك وبكفيك.
• تأكد من فرد رجليك وفتح ذراعيك بعرض الكتفين.
• ارفع جذعك عن الأرض مع دفع الأرض بيديك لزيادة حدة التمرين.
• تنفس ببطء وحافظ على استقامة جسمك في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
• بعد ذلك، أثناء الزفير، اخفض جسدك للعودة إلى وضعية البدء.
• قم بثلاث تكرارات.

5- وضعية الجسر

وضعية الجسر من الوضعيات السهلة التي تحسن مظهر البطن وتعزز العضلات في نفس الوقت.

الممارسة المنتظمة لهذا التمرين ستخفف توتر عضلات الظهر وستقوي عضلات المؤخرة كذلك.

إرشادات التنفيذ

• استلق على ظهرك مع ثني رجليك، وحافظ على ذراعيك على الأرض بمحاذاة جسمك.
• توجه بكتفيك إلى الخلف قليلًا وحاول الإمساك بكعبيك.
• بدون رفع قدميك من على الأرض، ارفع وركيك إلى أقصى حد ممكن.
• ستقلص بذلك عضلات المؤخرة وستشكل جسرًا بجسمك.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية وعد إلى وضعية البدء أثناء الزفير.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وتمارس الرياضة بالفعل، أكمل روتينك بممارسة هذه التمارين السهلة!