التأثير الحراري للطعام: ما هو وكيف يعمل؟
التأثير الحراري للطعام هو مقدار الطاقة اللازمة لمعالجة الطعام وإخراج العناصر الغذائية منه. إنه نتيجة الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي.
يُعرف أيضًا باسم “التوليد الحراري بعد الأكل” ويمكنه تحديد نفقات الطاقة اليومية. لهذا السبب ، من المهم أن يؤخذ في الاعتبار عند تحديد احتياجات الشخص من السعرات الحرارية.
قبل أن نبدأ ، تجدر الإشارة إلى أن حسابات متطلبات الطاقة تكون دائمًا تقريبية. توجد صيغ مختلفة لعمل التقديرات ، لكن ليس من الممكن حقًا معرفة القيمة الدقيقة.
على أي حال ، فالقيمة الدقيقة ليست ذات أهمية كبيرة. سيكون إجراء تعديلات غذائية لاحقة بناءً على النتائج التقريبية التي تم الحصول عليها كافيًا لتحسين تكوين الجسم.
التأثير الحراري للطعام
عادة ، يتم تحديد التأثير الحراري للطعام من خلال كمية ونسبة العناصر الغذائية فيه. لذلك ، ليست كل المواد الغذائية لها نفس القيمة ، ولكن يجب إجراء حسابات مختلفة لتحديد نتيجة كل منتج من المنتجات التي يتكون منها النظام الغذائي.
بشكل عام ، 25٪ من قيمة السعرات الحرارية للبروتين ضرورية لهضم واستقلاب البروتين. بالنسبة للكربوهيدرات ، سيتم استخدام 10٪ فقط من إجمالي الطاقة لهذه العمليات. عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يكون التأثير الحراري أقل. 2٪ فقط من الطاقة التي توفرها كافية لضمان الهضم الأمثل مع التمثيل الغذائي اللاحق.
ومع ذلك ، هناك قيم أخرى يمكن أن تؤثر على التأثير الحراري للغذاء. واحدة منها هي ممارسة الرياضة البدنية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي التمرين بعد تناول نسبة عالية من البروتين إلى زيادة الكمية اللازمة للهضم بنسبة 5 إلى 10٪. الألياف هي عنصر آخر من المكونات التي سيكون لها تأثير ، كما أنها تؤثر على الإحساس بالشبع. يتضح هذا من خلال دراسة نشرت في مراجعات التغذية.
يمكن للعادات السامة أن تقلل هذه القيمة. من الأمثلة على ذلك التدخين. أيضًا ، يمكن أن تؤدي المواد المحفزة مثل القهوة إلى حدوث اختلافات في إنفاق الطاقة المشتق من استقلاب العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن مقدار التغيير غير معروف على وجه اليقين.
ننصحك بقراءة:
هل التأثير الحراري مهم في إنقاص الوزن؟
على الرغم من أن الطعام يتطلب طاقة ليتم استقلابه ، فإن هذا الإنفاق لن يكون له تأثير كبير على حالة تكوين الجسم. في البداية ، كان يعتقد أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يحسن نقص الطاقة ، بسبب متطلبات السعرات الحرارية العالية لعملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن مثل هذا النظام الغذائي يؤدي إلى مكاسب لأنه يولد قدرًا أكبر من الشبع ويساهم في زيادة كتلة العضلات.
في النهاية ، من أجل تجربة فقدان الدهون في الجسم ، سيكون من الضروري تعزيز إنفاق الطاقة. يمكن تحقيق ذلك من خلال التقييد الغذائي ، على الرغم من أنه من الأفضل القيام بذلك من خلال ممارسة الرياضة البدنية. على سبيل المثال ، أظهرت تمارين HIIT فوائد كبيرة في زيادة الإنفاق اليومي للطاقة والنشاط الأيضي اللاحق.
سيكون أحد المفاتيح بلا شك تعزيز كتلة العضلات الجديدة. تعتبر الأنسجة الخالية من الدهون، أي العضلات، نشطة للغاية في التمثيل الغذائي ، لذا فهي تساعد على زيادة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. إذا لم يتم تعويضها بالنظام الغذائي ، فسيتم إنشاء عجز يتم سداده عن طريق التعبئة والأكسدة اللاحقة للأحماض الدهنية. ومع ذلك ، لكي يعمل هذا ، يجب إجراء بعض التعديلات الغذائية.
إن ضمان تناول كمية كافية من البروتين سيحدث فرقًا. تحتفظ هذه العناصر الغذائية بكتلة العضلات وتعزز نموها. مطلوب ما لا يقل عن 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالرياضيين ، يمكن أن تتضاعف هذه المتطلبات بسهولة. يتضح هذا من خلال البحث المنشور في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
التأثير الحراري للطعام، عنصر يجب أخذه بعين الاعتبار
كما رأيت ، فإن معالجة الطعام والمغذيات داخل الجسم تكلف الطاقة. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند حساب احتياجات الشخص من السعرات الحرارية.
سيعطي هذا نتيجة أكثر دقة يمكن أن تؤدي إلى فوائد من حيث تكوين الجسم بمرور الوقت. ومع ذلك ، فإنه ليس الشيء الوحيد المهم عندما يتعلق الأمر بتحقيق هذا الهدف.
أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن النشاط البدني سيحدث فرقًا في عملية التمثيل الغذائي. سيؤدي ذلك إلى زيادة إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة ، مما سيسمح لك بإنشاء عجز من شأنه أن يحفز لاحقًا فقدان الدهون.
ومع ذلك ، لتحقيق أقصى قدر من المكاسب ، من المهم تعديل نظامك الغذائي والتخطيط للتدريبات الخاصة بك بشكل صحيح. بشكل عام ، من الجيد إعطاء أولوية أكبر لتدريب القوة والمقاومة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi:10.1111/obr.12532
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8