هرمون السيروتونين - كيف يمكنك تجنب الاكتئاب الناتج عن نقص السيروتونين؟
يعد هرمون السيروتونين مادة كيميائية ينتجها الجسم البشري، حيث ينقل الإشارات الكهربية عبر الأعصاب، لذا يعمل كناقل عصبي. ويتم إنتاجه من التربتوفان.
يعتقد الخبراء أن وظيفته الرئيسية تكمن في الحفاظ على ثبات الحالة النفسية والعاطفية؛ لذا فإن نقص هرمون السيروتونين يؤدي إلى الاكتئاب.
ويتم إنتاج هرمون السيروتونين بكميات أكبر في الجهاز الهضمي. مع ذلك، فإنه يمكن أيضا أن يتواجد في الصفائح الدموية والدماغ والجهاز العصبي المركزي.
وكنتيجة لوجود كميات وافرة منه على مستوى الجسم، فإنه يؤثر بقوة على مجموعة متنوعة من الوظائف الجسدية والنفسية.
فعلى سبيل المثال، عندما تنخفض مستوياته بشكل كبير؛ فإنه يسبب حالات مزاجية سيئة وخطيرة مثل سرعة الانفعال والتوتر والاكتئاب.
ولعل آخرها هو الأخطر والأكثر إثارة للقلق، حيث يمكن للاكتئاب أن يتفاقم مع الوقت ويتحول إلى حالة مرضية مزمنة.
ما هي أعراض نقص هرمون السيروتونين؟
يؤدي نقص هذا الناقل العصبي إلى العديد من المشاكل على مستوى الصحة الجسدية والعقلية، على الرغم من أنه قد يكون من الصعب في بعض الأحيان التعرف عليها.
ومع ذلك، عندما يؤدي نقصه إلى الاكتئاب فإن سلسلة من الأعراض تبدأ بالظهور. لذلك، يجب مراعاة ما يلي كعلامات تحذيرية:
- السلبية المستمرة
- الشعور بالقلق
- السلوك الوسواسي أو السلوك المتشدد
- الهلع أو سرعة الانفعال
- الحزن العميق أو التعاسة
- عدم الثقة بالنفس
- الخوف
- صعوبة النوم
ما أسباب انخفاض مستويات هرمون السيروتونين؟
تنخفض مستويات السيروتونين في الجسم عندما لا يتم إضافة مصادر كافية للتريبتوفان في النظام الغذائي، بجانب الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
من الشائع أيضًا أن تنخفض مستوياته بسبب الاستهلاك المفرط للكافيين والكحول والمُحليات الاصطناعية.
ولا يسمح الإجهاد المزمن والحزن المستمر وغيرهما من العواطف المماثلة للدماغ بإنتاج الكميات الضرورية من هذا الناقل العصبي.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تحفيز هذه المادة عن طريق أشعة الشمس. لذلك، فهناك احتمالية أكبر للإصابة بالاكتئاب في فصل الشتاء.
كيف يمكنك تجنب الاكتئاب وزيادة مستويات السيروتونين؟
تعد إضافة أطعمة خاصة إلى نظامك الغذائي أحد المفاتيح الرئيسية لمنع الاكتئاب وتحفيز إنتاج السيروتونين.
وسيساعد ذلك في تحسين حالتك المزاجية وشعورك بالسعادة، إضافة إلى بعض الفوائد الأخرى لجسمك.
الأسماك الدهنية
تزيد البروتينات والأحماض الدهنية الأساسية المتوفرة في هذه الأسماك من إنتاج هذا الناقل العصبي.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تقلل من حدوث الالتهاب الذي يمنع عمل السيروتونين. وتشمل هذه الأنواع من الأسماك:
- سمك الإسقمري البحري
- سمك السالمون
- سمك التونة
- السردين
اللحوم
يوفر الاستهلاك المعتدل للحوم كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات للجسم، مما يسهل عملية امتصاص التربتوفان.
ومن أمثلة اللحوم التي تحتوي كميات كبيرة من هذا الحمض الأميني الدجاج والديك الرومي.
البيض
يعد البيض _خاصة الصفار_ غنيًا بالتربتوفان والمعادن الأساسية التي تحسن صحتك النفسية والعاطفية.
منتجات الألبان
يزيد الحليب ومشتقاته من إحساسك بالسعادة. وفي ذات الوقت، تقلل منتجات الألبان من مستويات الكورتيزول والتي ترتفع معدلاتها أثناء التوتر والاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر هام للأحماض الأمينية الأساسية، والذي يعد التربتوفان واحدًا منها.
استمتع بمنتجات الألبان العديدة والتي تشمل:
- الجبن
- الزبادي اليوناني
- الحليب
البقوليات
تعد البقوليات بدائل ممتازة لتحسين صحتك النفسية والعاطفية وتقليل الاكتئاب.
وبشكل عام، فهي مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن التي تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ.
المكسرات
بالإضافة إلى ما سبق، يمكن للقليل من المكسرات أن تقلل من إحساسك بالإجهاد والاكتئاب والتوتر.
حيث تمد تلك المكسرات الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية جسمك بالطاقة، وتُحسن الأداء البدني والعقلي.
علاوة على ذلك، فهي مصدر غني بالماغنيسيوم، والذي يساعد جسمك على الاسترخاء من أجل تخفيف آثار التوتر ومحاربة مشاكل النوم.
الشوكولاتة
وأخيرًا، تأتي الشوكولاتة الداكنة اللذيذة كأفضل غذاء للتخفيف من أعراض الاكتئاب وجميع أنواع المشاكل النفسية والعاطفية.
كما أنها تحتوي على جرعة مثالية من التربتوفان، وخاصة عندما تكون مركزة (أكثر من ٦٠% من الشوكولاتة الداكنة).
بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر هام لمضادات الأكسدة، والتي تساعد على منع الآثار السلبية للجذور الحرة.
وختامًا، فعلى الرغم من أن الاكتئاب يتأثر بالعديد من العوامل، إلا أن وجود مستويات كافية من السيروتونين يعد ضروريًا للتغلب عليه.
لذلك فمن الضروري جدًا الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي محدد، إضافة إلى مجموعة من العادات الجيدة مثل التمارين الجسدية ورياضة التأمل.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Pytliak, M., Vargová, V., Mechírová, V., & Felšci, M. (2011). Serotonin receptors – from molecular biology to clinical applications. Physiological Research. https://doi.org/931903 [pii]
- Hasler, G. (2010). Pathophysiology of depression: Do we have any solid evidence of interest to clinicians? World Psychiatry. https://doi.org/10.1002/j.2051-5545.2010.tb00298.x
- Karg, K., Burmeister, M., Shedden, K., & Sen, S. (2011). The serotonin transporter promoter variant (5-HTTLPR), stress, and depression meta-analysis revisited: Evidence of genetic moderation. Archives of General Psychiatry. https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2010.189
