اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: نصائح للتغلب على توعك المسافر
السفر بين البلدان ذات المناطق الزمنية المختلفة يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لدى بعض الناس. يتوعك الجسد بسبب الرحلات التي تنطوي على عبور عدة مناطق زمنية في مسار رحلة واحد. على الرغم من أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مؤقت، إلا أن له تأثير سلبي على الحالة البدنية والنفسية.
أي رحلة متوجهة إلى بلد بمنطقة زمنية أطول بثلاث مرات من المعتاد يربك الساعة البشرية الداخلية ، التي تحتوي على سجل يشير إلى وقت تناول الطعام أو وقت النوم. مع ذلك، يمكنك تقليل الأعراض. قبل أن نكشف عن الكيفية، سنستعرض المزيد من التفاصيل عن الحالة.
ما هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وكيف يؤثر على المسافرين؟
ذكرت مجلة Travel Medicine and Infectious Diseases أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو اضطراب في النوم يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية. المتلازمة هي نتاج الرحلات الجوية الطويلة العابرة ، بسبب العبور السريع للغاية للمناطق الزمنية.
أولئك الذين يعانون منها يظهر عليهم النعاس أثناء النهار والأرق وبعض الأعراض الجسدية السلبية ، حيث يحتاج الكائن الحي إلى التكيف مع روتين جديد ، ومزامنة فترات الضوء والظلام كما لو كانت تلك التي يسكنها.
في دراسة تصوير للأعصاب لتحليل آثار هذا الاضطراب، كشف البحث أن إضافة ساعات إلى الساعة الداخلية أو طرحها يؤثر على نشاط مناطق الدماغ المرتبطة بالنوم وسلوكيات الغدد الصماء العصبية.
تشمل الأسماء الأخرى لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة “متلازمة المنطقة الزمنية” و “اضطراب النظم اليومي”.
ننصحك بقراءة:
الاختلافات التي يجب مراعاتها عند الاختيار بين فندق ونزل عند السفر
ما هي أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
هناك عوامل معينة تزيد من فرص الإصابة بخلل النظم اليومي. تسلط Mayo Clinic الضوء على السفر المتكرر والطيران شرقًا ، لأنك تسير عكس الساعة البيولوجية.
الأرق هو أكثر الأعراض شيوعًا ، إلى جانب الاستيقاظ مبكرًا جدًا أو قضاء اليوم في حالة من النعاس. قد يعاني المسافرون الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أيضًا من التهيج والمضايقات التالية:
- القلق.
- الضعف.
- قلة الشهية.
- التعب والإرهاق.
- صعوبة التركيز.
- صعوبة في الذاكرة.
- صداع وآلام في المعدة.
اقرأ أيضًا:
كيفية إعداد حقيبة الإسعافات الأولية الخاصة بالسفر
نصائح للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة قبل وأثناء وبعد الرحلة
تقلل متلازمة المنطقة الزمنية من تأثيرها إذا قمت بتطبيق توصيات قبل الرحلة وأثناء الرحلة وبمجرد هبوطك في وجهتك.
قبل الرحلة
- النوم الكافي: النوم قدر المستطاع يساهم في الوصول إلى الراحة ويسهل التكيف مع الجدول الجديد. كما أنه يفيد راحة البال بتجنب القلق وعدم ترك المهام حتى اللحظة الأخيرة.
- اضبط ساعتك الداخلية: إذا تم التخطيط للرحلة ، فقم بتعديل ساعات الوجبة والنوم وفقًا للمكان الذي ستتم زيارته. بالنسبة للرحلات الجوية العابرة للقارات ، من المفيد البقاء مستيقظًا لنصف ساعة إضافية لعدة ليالٍ متتالية.
- حدد موعد وصولك قبل يومين من أي حدث مهم: يكون تعديل المنطقة الزمنية أقل حدة إذا كنت تخطط للوصول قبل يومين على الأقل ؛ الوقت الكافي للتعود على الديناميات الأجنبية.
أثناء الرحلة
- الترطيب المستمر: يقترح شرب 8 أونصات من الماء كل ساعة خلال أي رحلة طويلة ، لأن الرطوبة داخل المقصورة منخفضة وتميل إلى التسبب في الجفاف.
- تنشيط الدورة الدموية: عندما تكون الرحلة طويلة جدًا ، فإن المشي قليلاً في ممر الطائرة يعزز الدورة الدموية. عندما يُمنع الوقوف، قم بتمارين بسيطة من مقعدك لتحريك مفاصلك.
- لا للقهوة ومشروبات الطاقة: الكافيين يعزز التعب ويغير أنماط النوم. احذف هذه المواد أثناء الرحلة ؛ ولا تأكل خارج الجداول التي تضعها شركات الطيران.
بعد الوصول
- كافح حاجتك للقيلولة: اترك الراحة لليل ، مما يبطئ من آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- كن نشيطًا: المشي والركض وتمارين الإطالة تعمل على زيادة الإندورفين وتحافظ على الديناميكية الضرورية لإعادة ضبط الساعة البيولوجية.
- تناول الطعام في الوقت المحدد: من الضروري التكيف مع وقت الوجبات في بلد المقصد. إن تناول الطعام في الوقت المناسب يجعل الجسم يعمل بشكل جيد ويقلل من الانزعاج من توعك المسافر.
- تحرك مع ضوء النهار: إذا كنت ترغب في التغلب على اضطراب النظم اليومي ، حتى إذا كنت تشعر بالتعب عند الهبوط ، فاحفظ جدولك وفقًا لوقت البلد الذي تزوره. من الضروري العمل مع ضوء الشمس لضبط جسمك.
بدائل أخرى للتعامل مع توعك السفر
يساعد الميلاتونين في تقليل آثار اضطرابات النوم. تفرز الغدة الصنوبرية هذا الهرمون بشكل طبيعي ، وهناك مكملات تعدل في إنتاج الميلاتونين ، وهي مفيدة في مثل هذه الحالات.
من جهتها، الأكاديمية الأمريكية لطب النوم يقترح العلاج بالضوء لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة. إن التعرض للضوء الساطع في الصباح يخفف الأعراض إذا كنت مسافرًا شرقًا ؛ نفس الأمر في المساء يقلل من إرهاق السفر عند السفر غربًا. هذا العلاج بالضوء ، كما تشير المؤسسة ، يوفر للعينين كميات آمنة ومكثفة من الضوء الاصطناعي في وقت محدد ومنتظم. الهدف هو التأثير على الساعة البيولوجية كما يفعل ضوء الشمس.
هذا النوع من العلاج يوجهه طبيب النوم.
قد يهمك:
ما هي مدة شعور المسافر بالضيق؟
لا تدوم متلازمة المنطقة الزمنية طويلاً ولكنها غير مريحة وتمنعك من الاستمتاع برحلتك. يحدث هذا عادةً خلال اليومين الأولين بعد الوصول وقد يستمر لفترة أطول ، اعتمادًا على جميع المناطق الزمنية التي تم عبورها. تكون الأعراض أكثر شيوعًا عند الأطفال والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. لكن مع تنفيذ النصائح التي ذكرناها اليوم، يمكنك تقليل الأعراض المزعجة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- ¿Cómo evitar el jet lag al viajar? Hospital Cliníc Barcelona. España; 2021. https://www.clinicbarcelona.org/noticias/como-evitar-el-jet-lag-al-viajar#:~:text=Aunque%20es%20imposible%20evitar%20el,husos%20horarios%20se%20hayan%20cruzado.
- Tips de Salud para Viajar en Aerolíneas. Asociación Médica Aeroespacial. Estados Unidos. https://www.asma.org/asma/media/asma/Travel-Publications/HEALTH-TIPS-FOR-AIRLINE-TRAVEL-Trifold-2013.pdf
- Terapia de luz brillante. Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Estados Unidos; 2020. https://sleepeducation.org/patients/bright-light-therapy/
- Gao S, Gong Q, Jia Z, Li H, Li W, Sweeney J, Zhang F. El efecto del jet lag en el cerebro humano: un estudio de neuroimagen. Mapeo del Cerebro Humano. Vol. 41. Núm. 9. pp. 2281-2291. Estados Unidos; 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7268074/#:~:text=Acute%20jet%20lag%20has%20been,et%20al.%2C%202015).
- Ortega Albás JJ, Poza JJ, Pujol M, Romero O. Melatonina en los trastornos de sueño. Neurología. Sociedad Española de Neurología. España; 2018. https://www.elsevier.es/es-revista-neurologia-295-avance-resumen-melatonina-los-trastornos-sueno-S0213485318302007
- Sack R. La fisiopatología del jet lag. Medicina de Viajes y Enfermedades Infecciosas. Vol. 7. Núm. 2. pp. 102-110. Reino Unido; 2009. https://www.mendeley.com/catalogue/9f6c586f-8697-35b9-a62e-56c8c4d36514/?utm_source=desktop&utm_medium=1.19.4&utm_campaign=open_catalog&userDocumentId=%7B9e214696-16cf-4897-a7a3-e3061a310fce%7D
- Trastorno del jet lag. Clínica Mayo. Estados Unidos; 2020. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027