النساء الحوامل - ما الأطعمة التي يحتجن إلى تناولها خلال وجبة العشاء؟
الكثير من النساء الحوامل، خاصةً خلال الثلث الثالث من فترة الحمل، يتطلعن دائمًا إلى الطهي والجلوس إلى طاولة الطعام لتناول وجبات كبيرة. مع ذلك، من الضروري أن يأكلن في المساء، ولا نقصد هنا أنهن يحتجن إلى تناول أي شيء تصل إليه أياديهن. إذن، ما الأطعمة التي يجب عليهن تناولها؟
أفضل ما يمكن للمرأة الحامل القيام به هو اتباع روتين صحي وعملي لوجبة العشاء، فذلك يضمن الحفاظ على صحتها وصحة جنينها. لذلك، نرغب اليوم في تقديم بعض التوصيات بشأن الأطعمة التي يجب إضافتها لهذه الوجبة.
أهمية النظام الغذائي الصحي خلال الحمل
إحدى أولى المشكلات التي تقلق النساء الحوامل تتعلق بكميات الطعام التي يستهلكنها. ففي النهاية، يصاحب الحمل شعور مستمر بالتعب، خاصةً خلال الثلثين الأخيرين، لذلك يحتجن إلى تناول أطعمة تحافظ على مستويات طاقتهن طوال اليوم. وفي حين أنه ليس من الضروري تناول كمية “تكفي شخصين” كما هو شائع، ليس هذا الوقت المناسب لاتباع حمية صارمة كذلك.
كقاعدة عامة، النساء الحوامل يملن إلى امتلاك شهية مفتوحة خلال اليوم بأكمله. لهذا السبب، لا يحتجن عادةً إلى إجبار أنفسهن على الأكل. وبالطبع، للحفاظ على سلامة الحمل، من الضروري أخذ احتياج الجسم لبعض العناصر الغذائية المعينة في الاعتبار، كالفيتامينات والمعادن والبروتينات.
في هذا الصدد، الاستراتيجية الجيدة تشمل تجنب الوجبات الثقيلة. بدلًا من ذلك، يجب على المرأة الحامل توزيع الأطعمة التي تتناولها على عدد وجبات أكبر خلال اليوم. يضمن ذلك حصول الجسم على المغذيات التي يحتاج إليها طوال الوقت. ولهذا السبب، من المهم جدًا أيضًا عدم تجاهل وجبة العشاء.
ننصحك بقراءة:
وجبة عشاء صحية
يوجد الكثير من الأطعمة الصحية التي تستطيع النساء الحوامل تناولها خلال العشاء. وبشكل عام، هذه الوجبة الأخيرة يجب أن تحتوي على جميع مجموعات العناصر الغذائية الضرورية.
يعني ذلك أنه، في الظروف الطبيعية ودون وجود أي مرض يمنع ذلك، يجب على هؤلاء النساء استهلاك الخضروات، الفواكه، الكربوهيدرات، البروتين والدهون. يمكن توزيع هذه العناصر على اليوم بأكمله لتسهيل تلبية احتياج الجسم لكل منها.
خطة “طبق هارفارد الصحي” وسيلة جيدة لتوزيع العناصر الصحية على الوجبة. وهي توصي بالآتي:
- خلال وجبة العشاء، نصف كمية الطعام المستهلكة يجب أن تتكوّن من الخضروات.
- ربع الطبق يجب أن يتكوّن من البروتين، والذي يمكن أن يكون حيواني أو نباتي.
- الربع المتبقي يجب أن يتكوّن من الكربوهيدرات.
- من الممكن أيضًا إدراج مصدر من مصادر الدهون الصحية في الوجبة، وتناول حبة فاكهة للتحلية.
اقرئي أيضًا:
أطعمة عشاء يجب على النساء الحوامل تناولها
كما ذكرنا سابقًا، يجب أن تشمل وجبة العشاء جميع مجموعات العناصر الغذائية. بالطبع، من المهم اختيار مصادر صحية ومناسبة لهذه المجموعات.
الخضروات والفواكه
جميعها مسموح به خلال فترة الحمل. يوجد خيارات عديدة يمكن من خلالها إدراج الخضروات في هذه الوجبة. ولكن، الخضروات المسلوقة أو في صورة كريمة هي أفضل الخيارات للعشاء.
بالنسبة للفواكه، ينصح الخبراءة بأكلها نضاجة وتجنب الحمضيات لأنها قد تؤدي إلى مشكلات ارتجاع أحماض المعدة.
الكربوهيدرات
الحبوب الكاملة هي الأولوية هنا، سواء تم تناول الأرز أو الباستا أو الخبز أو الكسكسي، إلخ. ففي الحبوب الكاملة يمكن العثور على الكثير من أنواع العناصر الغذائية المهمة.
أيضًا، لا يجب نسيان الألياف، فتناول هذه العناصر يمنع الإصابة بالمشكلات المعدية المعوية، والتي تعتبر شائعة جدًا خلال فترة الحمل.
البروتين
أفضل مصادر البروتين للعشاء هي الأسماك البيضاء، الأسماك الزرقاء الصغيرة، اللحوم البيضاء أو البيض. يمكن تحضيرها عن طريق شويها أو تحميصها في الفرن. نوصي بتتبيلها بزيت الزيتون لتسهيل عملية هضمها.
إذا كنت تفضلين البروتين النباتي، التوفو والتيمبي هما الخياران الأفضل. فهما يحتويان على العديد من الأحماض الأمينية وهما أفضل بدائل للبروتين الحيواني.
الدهون الصحية
عندما يتعلق الأمر بالدهون، أفضل خيار عند طهي الطعام هو زيت الزيتون البكر. ويمكن إضافة القليل من المكسرات، الأفوكادو أو الزيتون أيضًا. ولكن يجب عدم الإفراط لأن هذه العناصر تطيل عملية الهضم.
اعتبارات أخرى مهمة
نعلم جميعًا أن بعض الأعراض المزعجة يمكن أن تظهر خلال الحمل. معظمها ليس خطيرًا، ولكنها قد تستمر لأسابيع. لحسن الحظ، من خلال الإرشادات الغذائية السليمة، من الممكن تخفيف الغثيان، الإمساك، حرقة الفؤاد وارتجاع أحماض المعدة.
لذلك، من المهم تطبيق سلسلة من الوصايا الغذائية خلال وجبة العشاء، وهي كالتالي:
- تجنبي الوجبات الثقيلة، وقسمي الاستهلاك اليومي على حصص متعددة طوال اليوم.
- تناولي العشاء قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم. يجنبك ذلك ارتجاع المعدة وحرقة الفؤاد.
- انسي الصلصات، الصوصات، الأجبان القوية، المعجنات والحلويات المصنوعة من منتجات الألبان. جميع هذه المنتجات تحتاج وقتًا أطول للهضم، وهو ما قد يتسبب في تفاقم الأعراض.
- لا تستهلكي الأكعمة الحارة، الفواكه الحمضية، الشوكولاتة أو المشروبات الغازية خلال وجبة العشاء، فهذه العناصر تحفز ارتجاع الأحماض وحرقة الفؤاد.
- اختاري الحبوب الكاملة، البقوليات، الفواكه والخضروات. فهي توفر لجسمك الألياف الغذائية المهمة التي تساعد على تجنب الإمساك.
اقرئي أيضًا:
خاتمة
عن طريق تطبيق هذه الإرشادات الغذائية، من الممكن ضمان تناول جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الأم وتطور الجنين. ولكن، من المهم دائمًا استشارة أخصائي تغذية لأن كل امرأة لها احتياجات مختلفة حسب سنها، حالتها الصحية، مرحلة الحمل، وغير ذلك من الجوانب المهمة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Butte N.F, et al. Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2004. 79(6):1078-87.
- Danielewicz H, et al.Diet in pregnancy-more than food. European Journal of Pediatrics. Noviembre 2017. 176(12):1573-1579.
- Frias Gomes C, et al. Gastrointestinal diseases during pregnancy: what does the gastroenterologist need to know?Annals of Gastroenterology. Julio 2018.31(4): 385–394.
- Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 7, Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy.
- Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics North America. Noviembre 2016. 100(6):1199-1215.
- NSW Food Authority. Food Safety During Pregnancy.
- Trottier M, et al. Treating constipation during pregnancy. Canadian Family Physician. Agosto 2012. 58(8):836-838.
- Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 1, Summary. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235235/