أفضل النصائح لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام

30 أكتوبر، 2021
يستخدم بعض الناس الطعام كطريقة للتعامل مع المواقف التي تجعلهم قلقين. اكتشف المزيد عن هذه المشكلة، تأثيراتها ومسبباتها في هذه المقالة.

في الوقت الحالي ، يبحث الكثير من الناس عن طرق لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. أصبحت هذه المشكلة ، المعروفة أيضًا باسم “الجوع العاطفي” ، سببًا لاضطرابات صحية أخرى ، مثل زيادة الوزن والسمنة.

في البداية ، قد يبدو الشعور بالحاجة إلى تناول شيء ما في خضم موقف صعب أو مرهق أمرًا طبيعيًا. ومع ذلك ، عندما تحدث هذه العادة بشكل متكرر ، يمكن أن تتأثر صحتك ووزن جسمك ونوعية حياتك.

الرغبة الشديدة في تناول الطعام: الأعراض التي يمكن أن تساعدك في التعرف على المشكلة

كما هو موضح في دراسة نشرت في المجلة الدولية لاضطرابات الأكل ، فإن الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي ميل إلى تناول الطعام بشكل مفرط استجابة للمشاعر السلبية.

عادة ما تسير جنبًا إلى جنب مع القلق بشأن وزن الجسم ، لأن معظم الناس يميلون إلى زيادة الوزن أو السمنة نتيجة لهذه المشكلة.

في المقابل ، تؤثر حقيقة زيادة الوزن على صعوبات التحكم في هذا السلوك. إن الإحباط من عدم القدرة على إنقاص الوزن يضاف إلى مشاكل احترام الذات وعدم ضبط النفس من العوامل التي تؤدي إلى تفاقم هذه الحالة.

بشكل عام ، تتمثل الأعراض الرئيسية للرغبة الشديدة في تناول الطعام فيما يلي:

  • الحاجة إلى اللجوء إلى الطعام في كل مرة تمر فيها بنوبة حزن أو إرهاق.
  • الأكل بنهم – أي تناول الطعام بشكل إلزامي لدرجة الشعور بالمرض.
  • تناول الطعام حتى تشعر بالشبع المفرط.
  • الشعور بالذنب أو الكرب بعد الأكل.
  • تناول وجبات خفيفة متكررة بين الوجبات الرئيسية.
  • أن تصبح مهووسًا بالطعام. عادة ما يكون هذا إما التفكير في موعد الوجبة التالية ، أو التخطيط لوجبات صحية في المستقبل للتعويض عن التجاوزات.
  • القيام برحلات في وقت متأخر من الليل إلى الثلاجة.

اقرأ أيضًا:

الشره المرضي – اكتشف معنا أنواع الحالة وعوامل الخطر

نصائح لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام

تعلم التعرف على مسببات القلق هو الخطوة الأولى لمكافحة المشكلة. بهذا المعنى ، من الضروري تحديد المواقف التي تظهر فيها الرغبة في تناول الطعام التي لا يمكن السيطرة عليها. على سبيل المثال ، قد تشعر به أكثر بعد الخوض في صراعات في علاقة ما، خلال أيام العمل الطويلة ، والتحديات الجديدة ، والضغوط المالية ، من بين أمور أخرى.

هذا مهم لأنه يسمح لك بالتعرف على المشكلة ومعالجتها بشكل مناسب. في بعض الأحيان ، من الضروري طلب المساعدة من طبيب نفساني ، لأنه لا يكون لديك دائمًا الموارد الكافية للتعامل مع مسببات القلق هذه. على أي حال ، من الممكن تنفيذ بعض الاستراتيجيات.

نصائح لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعاماحتفظ بمفكرة طعام

إحدى الاستراتيجيات المقترحة من قبل المتخصصين في Mayo Clinic لمكافحة القلق من الطعام والرغبة الشديدة في تناول الطعام هي الاحتفاظ بسجل يومي للطعام المستهلك. سيكون من المثالي أن تكتب ما تأكله ، وكم تأكل ، وفي أي وقت تفعل ذلك.

الغرض من هذه اليوميات هو تحديد محفزات الأكل العاطفي. في الواقع ، يمكن أن تكون المعلومات التي تم جمعها مفيدة عند استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

ننصحك بقراءة:

5 طرق للتعامل مع القلق الاجتماعي

ممارسة الرياضة بانتظام

للنشاط البدني المنتظم فوائد عديدة لكل من صحتك الجسدية والعقلية. سواء كان المشي أو الركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة أي رياضة ، فإن آثارها صحية على المدى القصير والطويل.

خلصت داسة نُشرت في BMC Health Services Research إلى أن برامج التمارين البدنية هي خيار علاجي قابل للتطبيق للقلق. البقاء نشيطا يساعد على وقف إفراز الكورتيزول والنورادرينالين ، والهرمونات المرتبطة بالقلق.

كما تساهم التمارين الرياضية في إفراز هرمون السيروتونين والإندورفين المعروف بقدرته على إحداث حالة نفسية جيدة. بالمناسبة ، ترتبط هذه العادة بشكل إيجابي بأنماط الأكل الصحي وتنظيم هرمون الجريلين ، المعروف أيضًا باسم “هرمون الجوع”.

اكتشف:

5 طرق مفيدة للتعامل مع الاكتئاب

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

يوفر النظام الغذائي الصحي جميع العناصر الغذائية الأساسية بالقدر الصحيح. لا يتعلق الأمر بتقييد مجموعات طعام معينة. على العكس من ذلك ، يتعلق الأمر بتضمين “القليل من كل شيء” ، ولكن إدراك أهمية اختيار الأطعمة عالية الجودة.

بشكل عام ، تأكد من تناول ما يلي بانتظام:

  • فواكه وخضروات طازجة
  • المكسرات والبذور
  • اللحوم الخالية من الدهن
  • الحبوب الكاملة
  • البقوليات

من ناحية أخرى ، حاول الحد من تناول الأطعمة فائقة المعالجة ، والأطعمة المقلية ، والمشروبات الغازية ، والمشروبات السكرية ، والمعجنات الصناعية ، والآيس كريم ، والحلويات ، أو أي منتج ذو جودة غذائية منخفضة قد يمثل “إغراء”.

أيضًا ، احترم أوقات الوجبات والكميات المعتدلة. إذا كنت ستتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، فاختر الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفاكهة والزبادي الطبيعي والمكسرات.

قد يهمك:

زيادة الوزن أثناء النوم – 12 طريقة بسيطة تساعدك على تجنب هذه المشكلة

مارس التأمل لتقليل التوتر ومكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام

التأمل
يمكن أن تكون ممارسة التأمل مساعدة مهمة لوقف النبضات التي تولد الجوع المفرط والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يمكن أن يكون تعلم التأمل مفيدًا جدًا عندما يتعلق الأمر بمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. لا تساعد هذه الممارسة في التعرف على المشاعر فحسب ، بل تؤدي إلى حالة من الاسترخاء تساعد في التحكم في المشاعر.

لست بحاجة إلى أن تكون خبيرًا لجني الفوائد. في حين أنه قد يبدو مملاً أن تمارسها في البداية ، فإنها تصبح عادة بسيطة بمرور الوقت. هناك برامج مجانية على مواقع مثل يوتيوب لتعلم كيفية التأمل. هناك أيضًا تطبيقات للهاتف المحمول ودورات عبر الإنترنت.

قد يثير اهتمامك:

التأمل أثناء المشي – تعلم كيف تمارس التأمل للتخلص من المشاعر السلبية

توصيات أخرى لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام

بالإضافة إلى ما سبق ، هناك طرق أخرى بسيطة للتعامل مع القلق بشأن الأكل. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك ما يلي:

  • زيادة كمية المياه التي تتناولها: هذا لا يحافظ على رطوبتك فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على الشعور بالشبع.
  • تناول الكثير من الألياف: هذه المغذيات تحافظ على صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، كما يوضح منشور في Appetite ، فإنها مفيدة أيضًا للتحكم في الطاقة وتعزيز الشبع.
  • إدارة الضغوطات والنكسات غير المتوقعة في الحياة: أسلوب حياتنا سريع الخطى هو سبب متكرر للقلق والأكل العاطفي. من المهم أن تتعلم كيفية إدارة وقتك والأحداث غير المتوقعة في اليوم. التخطيط فكرة جيدة لتحسين جدولك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا حدث شيء خارج عن المألوف ، فمن الجيد تأجيل المهام الأقل أهمية لليوم التالي.
  • اعمل على تقديرك لذاتك: هذا ركيزة أساسية لتقليل مستويات القلق والحاجة إلى تناول الطعام بشكل مفرط. يسير احترام الذات القوي جنبًا إلى جنب مع المزيد من الأمان والثقة بالنفس وضبط النفس. للعمل على ذلك ، من الجيد أن تحدد نقاط قوتك ، وتثني على إنجازاتك الصغيرة ، وتخصص بعض الوقت لنفسك يوميًا.

خاتمة

يمكن أن يكون للاستجابة للمشاعر السلبية بالطعام عدد من العواقب الجسدية والعقلية. لا يتعلق الأمر فقط بزيادة الوزن والسمنة ، ولكن الأمراض المزمنة الأخرى ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب.

لذلك ، فهي مشكلة لا ينبغي التغاضي عنها ، حتى لو بدت طبيعية في البداية. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن الخيار الأفضل هو طلب المساعدة النفسية ، حيث يمكن للمتخصص أن يساعد في تحديد مسببات القلق وإيجاد أفضل الحلول.

  • Frayn M, Livshits S, Knäuper B. Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. J Eat Disord. 2018;6:23. Published 2018 Sep 14. doi:10.1186/s40337-018-0210-6
  • Aylett E, Small N, Bower P. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res. 2018;18(1):559. Published 2018 Jul 16. doi:10.1186/s12913-018-3313-5
  • Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
  • Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27. PMID: 21115081.