وصفة فاسولادا: وصفة يونانية نموذجية ذات فوائد صحية متعددة
وصفة فاسولادا من الأطباق اليونانية التقليدية لها العديد من الفوائد لصحتنا. تحتوي على كمية جيدة من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يساعد على تقليل مخاطر النقص الغذائي. إنه أيضًا طبق لذيذ جدًا. ليس من الصعب تحضيره ، ولذا سنوضح لك كيفية صنعه في المنزل.
ضع في اعتبارك أنه يجب تضمين البقوليات في نظامنا الغذائي بشكل منتظم. يوصي جميع خبراء التغذية تقريبًا بتناولها مرتين على الأقل في الأسبوع. في حالة وصفة فاسولادا ، يتم استخدام الفاصوليا البيضاء. تتوفر هذه المنتجات مجففة ومعلبة في محلول ملحي يزيد من مدة صلاحيتها.
فوائد الفاصوليا البيضاء
قبل أن نبدأ ، من المهم معرفة الفوائد الرئيسية لإدراج الفاصوليا البيضاء في النظام الغذائي.
تحسن العبور المعوي
تتميز الفاصوليا البيضاء ، مثل البقول الأخرى ، باحتوائها على كميات كبيرة من الألياف بداخلها ، وهي مادة غير قابلة للهضم. لذلك تزيد الألياف من حجم البراز ، مما يسمح بتحفيز حركات تمعجية أكثر كثافة.
ونتيجة كل هذا انخفاض معدل الإصابة بالإمساك. في الواقع ، يعتبر اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطور هذه الحالة المرضية ، كما أشارت دراسة نشرت في مجلة Clinics in Geriatric Medicine.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتخمر الألياف داخل الجهاز الهضمي ، وبالتالي تعمل كركيزة طاقة للبكتيريا التي تشكل فلورا الأمعاء الصحية. إن الحفاظ على هذه المجموعة من الكائنات الحية الدقيقة في حالة جيدة يحمي من اضطرابات الجهاز الهضمي ويمنع تطور الأعراض التي تشبه أعراض عدم التحمل.
ننصحك بقراءة:
تمنع تطور فقر الدم
في هذا القسم الخاص بالمغذيات الدقيقة ، يجب أن نذكر محتوى الحديد في الفاصوليا البيضاء. هذا معدن أساسي يسمح بنقل الأكسجين عبر الدم.
إذا لم يكن إمداد الحديد جيدًا ، فسيحدث فقر الدم. يتضح هذا من خلال بحث نُشر في مجلة The Medical Clinics of North America.
صحيح أن الحديد من أصل نباتي ليس له معدل امتصاص مرتفع. ومع ذلك ، يمكن تصحيح ذلك من خلال التأكد من تناول فيتامين سي معه. يزيد فيتامين سي من توافر المعدن في الأمعاء ، ويمنع إفرازه بشكل زائد عن طريق البراز.
ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لتحقيق مدخول الحديد الغذائي الأمثل هو ضمان وجود الأطعمة الحيوانية في النظام الغذائي. هذه هي الأفضل للوقاية من فقر الدم ، على الرغم من أن البقول تساعد أيضًا في منع تطور هذا النوع من الأمراض المعقدة.
تزيد من الشعور بالشبع
توفر البقول كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، لكنها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم. تأثيرها على مستويات السكر في الدم ليس مصدر قلق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كثافة طاقتها ليست عالية ، لذا يمكن إدراجها في سياق نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
وتجدر الإشارة إلى أن تركيز الألياف يسمح لها بزيادة الشعور بالشبع ، كما جاء في دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية. هذا أمر أساسي عند التفكير في نظام غذائي يفتقر إلى الطاقة.
مكونات وصفة فاسولادا
لتحضير وصفة فاسولادا يونانية أصلية ، ستحتاج إلى المكونات التالية:
- 400 جرام من الفاصوليا البيضاء المجففة
- 2 جزر كبير
- 2 بصل أحمر
- حبتان من الطماطم الناضجة
- 1 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- عود من الكرفس
- الفلفل والملح حسب الرغبة
بهذه الكميات ، ستقدم حصصًا تكفي لأربعة أشخاص. يرجى ملاحظة أن جودة الحبوب سيكون لها تأثير كبير على النتيجة النهائية. من الممكن العثور عليها بأحجام مختلفة ، على الرغم من أنه في هذه الحالة ، يُنصح دائمًا باختيار الإصدار المجفف بدلاً من الإصدار المعلب.
التحضير
- انقع الفاصوليا لتليينها. يجب تركها لمدة 24 ساعة ولذلك ننصح بنقعها في الليلة السابقة لتحضير الطبق في نهاية اليوم التالي.
- بمجرد أن تصبح طرية بدرجة كافية ، سخن الماء في قدر وأضف الفاصوليا واتركها حتى تغلي. يجب أن يغطي الماء الفاصوليا.
- في نفس الوقت ، نقطع الجزر إلى شرائح ونقشره. يقطع البصل والطماطم مع إزالة جميع البذور. قطّع الطماطم إلى قطع صغيرة نسبيًا. نظف الكرفس وقطعه.
- عندما تصبح جميع الخضروات جاهزة ، أضفها إلى القدر مع الماء وأضف زيت الزيتون والملح والفلفل حسب الرغبة.
- دعها تنضج. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى زيادة كمية الماء تدريجيًا لمنع المكونات من الالتصاق أو الاحتراق. من الجيد أيضًا التقليب أحيانًا باستخدام ملعقة خشبية.
- بمجرد أن تصبح الفاصوليا طرية ، أطفئ النار. قد يستغرق هذا من ساعة إلى ساعتين. ومع ذلك ، يجب ألا تفرط في طهيها ، وإلا فقد تتفكك وتفقد الجودة من حيث الملمس.
- من ناحية أخرى ، يمكنك إضافة البقدونس أو أوراق الغار لتحسين النكهة. بالطبع ، يجب دائمًا تناول الطبق ساخنًا.
- ضع في اعتبارك أنه يمكن تجميد فاسولادا أو حفظها في الثلاجة لبضعة أيام. سيؤدي ذلك إلى زيادة مدة صلاحيتها. لإعادة تسخينها ، يمكنك استخدام الميكروويف أو تقديمها في أواني خزفية بعد وضعها على نار متوسطة.
موانع استهلاك فاسولادا
تعتبر فاسولادا طبقًا صحيًا. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد يكون من غير المستحسن تناولها. يجب أن تضع في اعتبارك أن البقول يمكن أن تنتج الغاز عند استهلاكها بكميات زائدة. في هذه الحالة ، من الأفضل ضمان عملية طهي صحيحة بحيث تتسبب الألياف بأقل قدر ممكن من مشاكل الجهاز الهضمي.
من ناحية أخرى ، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من أمراض معوية مزمنة من زيادة في الأعراض نتيجة إدراج كميات كبيرة من الألياف في النظام الغذائي. من الأفضل استشارة خبير في التغذية لتحسين النظام الغذائي وبالتالي مساعدتك في الحفاظ على هذه الظروف تحت السيطرة.
إذا لاحظت أنك تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي بعد تناول البقوليات أو المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف ، نوصيك بزيارة أخصائي. افعل ذلك أيضًا إذا كنت تعاني من الغازات بشكل متكرر.
قد يكون العلاج بالبروبيوتيك ضروريًا لزيادة تنوع البكتيريا التي تعيش في الأمعاء ، مما سيسمح بعملية هضم أخف وأكثر كفاءة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
- Massey A. C. (1992). Microcytic anemia. Differential diagnosis and management of iron deficiency anemia. The Medical clinics of North America, 76(3), 549–566. https://doi.org/10.1016/s0025-7125(16)30339-x
- Costilla, V. C., & Foxx-Orenstein, A. E. (2014). Constipation: understanding mechanisms and management. Clinics in geriatric medicine, 30(1), 107–115. https://doi.org/10.1016/j.cger.2013.10.001
