مهماز العقب – 5 تمارين رائعة تساعدك على علاج الحالة
مهماز العقب هو نتوء عظمي ينمو على عظمة العقب.
يمكن لهذا النتوء أن يسبب آلامًا أثناء المشي أو القيام بالأنشطة الأخرى. يظهر الألم في منطقة أسفل داخل القدم، ويكون أكثر حدة خلال النهار.
يذهب الألم مع الراحة ويعاود الظهور مع النشاط البدني. يمكنه أن يؤدي أيضًا إلى انثناء ظهراني محدود للكاحل.
لحسن الحظ، يوجد هناك عدة تمارين يمكنها أن تساعد على تخفيف الألم و في عملية علاج مهماز العقب أيضًا.
ما الذي يؤدي إلى ظهور مهماز العقب؟
وفقًا للأبحاث التي تمت عن طريق الأطباء وأخصائيي العلاج الطبيعي، تصيب الحالة واحد من كل أربعة أشخاص. والتالية هي بعض العوامل الأكثر شيوعًا:
- السن: يمكن للسن أن يكون عاملًا محفزًا، ولكنه ليس العامل الوحيد.
- زيادة الوزن: يمكن لمرضى السمنة الذين يقضون الكثير من الوقت على أقدامهم أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة.
- التدريبات المكثفة: يمكن للتمارين المكثفة أن تؤدي في بعض الأحيان إلى هذه الحالة.
- القدم المسطحة: يمكن لشكل القدم أن يكون عاملًا يؤدي إلى تطور هذه المشكلة إذا كان وتر العرقوب غير مرن بشكل كافي.
- الأحذية الغير مناسبة: يمكن لارتداء الأحذية رفيعة النعل أو الكعب العالي (خاصة الكعب العالي الرفيع) أن يؤدي إلى الإصابة بمهماز العقب.
تمارين ينصح بها لتخفيف حالة مهماز العقب
1. تمرين المنشفة
يعتبر هذا التمرين أفضل التمارين لعلاج الحالة.
- كل ما تحتاج إلى القيام به هو وضع منشفة على الأرض وحاول أن تمسكها وتشدها إليك باستخدام أصابع القدم.
- يمكنك إضافة وزن إضافي للمنشفة لإضافة بعض المقاومة.
2. تمرين الحزام
لا يعتبر هذا التمرين بديلًا رائعًا لعلاج حالات مهماز العقب فحسب، ولكن أيضًا للمشاكل الأخرى التي تصيب القدمين.
- اجلس على الأرض، قم بفرد ظهرك ومد ساقيك أمامك.
- ضع حزامًا أسفل قدمك عن طريق الإمساك بكل طرف في يد.
- بعد ذلك، قم بشد الحزام في اتجاهك، في نفس الوقت، حاول دفع الحزام بقدمك في الاتجاه المعاكس.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- قم بـ25 عدة للمجموعة، من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
3. تمرين الكرة وباطن القدم
في هذا التمرين، تحتاج إلى دحرجة كرة صغيرة بباطن قدمك. هذا التمرين مفيد في حالة مهماز العقب و حالة التهاب اللفافة الأخمصية أيضًا.
- دحرج الكرة أسفل قدمك. عن طريق القيام بذلك، يمكنك تدليك وإراحة باطن القدم.
- للانتهاء من التمرين، قم بالضغط على الكرة، دحرجها إلى أطراف أصابعك قدمك رجوعًا إلى العقب مرة أخرى.
4. دحرجة قنينة الماء
ستحتاج إلى تجميد قنينة ماء لتنفيذ هذا التمرين.
- ضع القنينة على الأرض، غطيها بمنشفة واخط عليها.
- قم بدحرجة القنينة بباطن قدمك لمدة 5 دقائق على الأقل.
- كرر 3 مرات يوميًا.
سيساعد هذا التمرين في تخفيف الآلام. بجانب ذلك، تعمل البرودة كمخدر موضعي.
5. تمرين إطالة عضلة الربلة
- من التمارين البسيطة جدًا، حيث ستحتاج فقط إلى الاتكاء على جدار أو طاولة بيديك. قم بثني ساق مع إطالة الأخرى.
- يجب عليك الميل إلى الأمام، كما لو أنك تقوم بنقل الطاولة، حتى تتمكن من إطالة عضلة الربلة للساق الممدودة.
- حافظ على الوضع من 10 إلى 15 ثانية.
نصائح لتخفيف ألم مهماز القدم
- قلل من النشاط البدني وممارسة الرياضة وحاول أن تستريح قدر المستطاع.
- استخدم أحذية مناسبة لتخفيف التهاب وآلام العقب. الأحذية المريحة ذات النعل المرن هي الخيار الأفضل. وابحث عن ارتفاع بسيط حتى يناسب الحذاء قدميك.
- استخدم وسادة أو نعل إضافي لتخفيض الضغط على عقبيك أثناء المشي.
- استخدم الثلج على عقبيك ثلاث مرات يوميًا لمدة 15 دقيقة؛ فهي وسيلة رائعة لتخفيف الآلام.
- ينصح بالالتزام بحمية غذائية لفقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
تذكر أن زيادة الوزن هي أحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى الإصابة بمهماز القدم. لن يساعدك ذلك على تخفيف أعراض الحالة فحسب، ولكنه سيحسن من الصحة العامة.
إذا قمت بتجربة تمرين من المذكورة ولاحظت استمرار شعورك بالألم، يجب عليك زيارة الطبيب للحصول على تشخيص والخضوع للعلاج المناسب لحالتك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Menz, H. B., Zammit, G. V., Landorf, K. B., & Munteanu, S. E. (2008). Plantar calcaneal spurs in older people: Longitudinal traction or vertical compression? Journal of Foot and Ankle Research. https://doi.org/10.1186/1757-1146-1-7
- Johal, K. S., & Milner, S. A. (2012). Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Foot and Ankle Surgery. https://doi.org/10.1016/j.fas.2011.03.003
- Toumi H, Davies R, Mazor M, Coursier R, Best TM, Jennane R, Lespessailles E. Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Mar 15;15:87.
- Weiss, E. (2012). Calcaneal spurs: Examining etiology using prehistoric skeletal remains to understand present day heel pain. Foot. https://doi.org/10.1016/j.foot.2012.04.003
- Zhou, B., Zhou, Y., Tao, X., Yuan, C., & Tang, K. (2015). Classification of Calcaneal Spurs and Their Relationship With Plantar Fasciitis. The Journal of Foot and Ankle Surgery : Official Publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons. https://doi.org/10.1053/j.jfas.2014.11.009
- Toumi H, Davies R, Mazor M, et al. (2014). Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC Musculoskelet Disord. doi:10.1186/1471-2474-15-87.
- Francisco Carreño B, Giovanni Carcuro U. (2012). Corredores: Bases científicas para la elección de calzado y prevención de lesiones. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(12)70318-8