7 أطعمة غنية باليود يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي
عنصر اليود من المعادن الزهيدة الضرورية لعملية تمثيل هرمونات الغدة الدرقية. ويمكن لتغير مستويات اليود أن يؤدي إلى الإصابة بفرط أو قصور الغدة الدرقية، وهو ما يسبب اضطرابات أيضية أساسية.
لا نحتاج إلى كمية كبيرة من عنصر اليود يوميًا في الظروف العادية، ولكن الاستهلاك اليومي الضروري يتضاعف أثناء فترة الحمل والرضاعة، ونقص اليود في هذه الفترات قد يتسبب في عواقب خطيرة للطفل.
لحسن الحظ، يوجد العديد من أنواع الأطعمة الغنية بهذا المعدن المهم. وفي هذه المقالة، نستعرض أفضل سبعة أطعمة منها حتى تقوم بإدراجها في نظامك الغذائي المنتظم.
لماذا يعتبر استهلاك عنصر اليود أمرًا ضروريًا؟
هذا المعدن ضروري لقيام هرمونات الغدة الدرقية بوظائفها بشكل صحيح، وهو ما يلعب دورًا أساسيًا في عملية تنظيم الأيض.
اليود ضروري لتطور الهرمونات ونقصه خلال فترة الحمل يمكن أن يؤثر على نمو الطفل. بجانب ذلك، قد تظهر العديد من المشكلات والاضطرابات كتضخم الغدة الدرقية بسبب هذا النقص.
أفضل وسيلة يمكن من خلالها الحصول على كمية الفيتامينات والمعادن الأساسية الضرورية هي اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع.
تعتمد الكمية التي يجب استهلاكها على العمر، الجنس وبعض العوامل الأخرى، فاستشر طبيبك. وبشكل عام، ينصح الأطباء باستهلاك الكميات التالية من اليود.
الرُضَّع
- 0 إلى 6 أشهر: 110 ميكروغرام يوميًا
- 7 إلى 12 أشهر: 130 ميكروغرام يوميًا
الأطفال
- 1 إلى 8 سنوات: 90 ميكروغرام يوميًا
- 9 إلى 13 سنة: 120 ميكروغرام يوميًا
المراهقون والبالغون
- 14 وأكبر: 150 ميكروغرام يوميًا
- النساء الحوامل: 220 ميكروغرام يوميًا
- النساء المرضعات: 290 ميكروغرام يوميًا
7 أطعمة غنية بعنصر اليود
1- الملح الميودن
برغم أنه بهار، إلا أنه غني جدًا باليود، وذلك لأنه يحتوي على 1900 ميكروغرام في كل 100 غرام. يشبه مذاق هذا الملح ملح الطعام العادي، ولكنه يوفر المزيد من الفوائد الصحية.
لاستهلاكه، كل ما تحتاج إلى القيام به هو استبدال ملح الطعام العادي به، ثم الاستعانة به لتتبيل أي طبق تريد. ولكن بالطبع لا يُنصح بالإفراط.
2- الأعشاب البحرية
البحر من مصادر عنصر اليود الرئيسية، ولذلك تحتوي الأعشاب البحرية على كميات كبيرة منه.
في البحار، يمكنك العثور على العديد من أنواع الطحالب الغنية باليود مثل أعشاب كيلب، أرامي، هيجيكي، واكامي وكمبو.
أعشاب كيلب مثلًا تحتوي على أربعة أضعاف كمية اليود المنصوح باستهلاكها يوميًا وملعقة كبيرة من اراكي تحتوي على 730 ميكروغرام منه.
يمكنك استخدام هذه الأعشاب لتحضير الشربات المختلفة، السوشي، الوجبات الخفيفة والسلطات.
ولكن يجب أن تكون حذرًا. وذلك لأن اضطرابات الغدة الدرقية قد تظهر بسبب الإفراط في استهلاك اليود أيضًا.
3- التوت البري
يعد التوت البري الغني بمضادات الأكسدة مصدرًا رائعًا لليود. فـ11 غرام فقط من التوت البري تحتوي على 400 ميكروغرام من اليود.
بجانب ذلك، فالتوت البري لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بسبب انخفاض مستوى الكربوهيدرات فيه.
بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين سي، والذي يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف، الكالسيوم، الحديد والبوتاسيوم.
ولكن ما يميز التوت البري هو نسبة مضادات الأكسدة العالية جدًا فيه. والتوت الأحمر كذلك يساعد على مكافحة عدوى المسالك البولية المتكررة بسبب خصائصه المدرة للبول.
4- الأسماك الطازجة
بجانب الطحالب البحرية، تحتوي المأكولات البحرية الأخرى كالأسماك والمحار على الكثير من اليود.
سمك القد، على سبيل المثال، يحتوي على 170 ميكروغرام لكل 100 غرام. بجانب أنه غني بفيتامينات ب1، ب2، ب6 وب9، والتي تسمح للجسم بالاستفادة القصوى من الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات.
على الجانب الآخر، تحتوي 150 غرام من سمك الماكريل على 208 سعر حراري فقط و225 ميكروغرام من اليود.
وكجميع الأسماك الزرقاء، هذا النوع غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، وهو ما يعني أنه يساعد على تخفيض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية ويحافظ على صحة القلب.
التونا كذلك من الأسماك الزرقاء الأكثر شيوعًا. وهي غنية أيضًا باليود لأن 100 غرام منها تحتوي على 50 ميكروغرام منه. يأتي بعد ذلك السردين والنازلي بـ30 ميكروغرام من اليود في كل 100 غرام.
5- بلح البحر
تعتبر الرخويات جواهر في عالم الطعام. وذلك لأنها قليلة السعرات الحرارية، مع ذلك تتميز بخصائص مفيدة عديدة. فهي غنية بالفيتامينات، الأحماض الامينية والمعادن.
هي أيضًا غنية باليود، فـ100 غرام من بلح البحر يحتوي على 130 ميكروغرام منه.
6- الدجاج
الدجاج من أكثر أنواع اللحوم الغنية بهذا المعدن مع 7 ميكروغرام من اليود في كل 100 غرام من الدجاج.
7- الجمبري والقريدس
الأسماك الصدفية من المصادر الغنية بالبروتين والفيتامينات، وهي من المأكولات البحرية الأخرى الغنية باليود. أفضل هذه الاسماك فيما يتعلق بمحتوى اليود هي الجمبري أو القريدس، حيث أنها تحتوي على 35 ميكروغرام في كل 100 غرام.
الأطعمة المذكورة في هذه المقال هي أمثلة للأطعمة الغنية بعنصر اليود المهم ويمكن إدراجها بسهولة في أي نظام غذائي. ولكن تذكر الالتزام بالاستهلاك اليومي المنصوح به ولا تفرط.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Niwattisaiwong S, Burman KD, Li-Ng M. Iodine deficiency: Clinical implications. Cleve Clin J Med. 2017 Mar;84(3):236-244. doi: 10.3949/ccjm.84a.15053. PMID: 28322679.
- Lopez Y, Franco C, Cepeda A, Vázquez B. Constant iodine intake through the diet could improve hypothyroidism treatment: a case report. J Physiol Biochem. 2018 Feb;74(1):189-193. doi: 10.1007/s13105-017-0605-x. Epub 2018 Jan 26. PMID: 29374374.
- WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
- Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
- Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública, 82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.