اكتشف معنا 7 أطعمة غنية بعنصر الزنك المهم وفوائدها الصحية

يمكن العثور على الزنك في العضلات، العظام، المخ، الكلى والكبد. وهو من العناصر الشحيحة الأساسية لاستجابات الجسم الإنزيمية، وظائف الجهاز المناعي، وبعض العمليات الهامة الأخرى.

مكتوب ومدقق من قبل أخصائية تغذية Eliana Delgado Villanueva.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

في هذه المقالة، نستعرض معلومات مهمة حول عنصر الزنك وفوائده للصحة، الاستهلاك اليومي المنصوح به، أفضل سبعة أطعمة غنية به، وما قد يحدث عند الإصابة بنقص الزنك. تابع القراءة!

عنصر الزنك

عنصر الزنك من العناصر الشحيحة التي نحتاجها بكميات صغيرة جدًا.

هو من المعادن الأساسية لوظائف الخلايا. ويلعب دورًا مهمًا في تشكيل الأنسجة، إنتاج الهرمونات والبروتينات، ويساهم في معظم التفاعلات الكيميائية المرتبطة بالإنزيمات.

يمكن العثور على الزنك في العضلات، العظام، المخ، الكلى والكبد. بالإضافة إلى وجود تركيزات عالية منه في السائل المنوي، العينين والبروستات.

الاستهلاك اليومي المنصوح به من عنصر الزنك

برغم أن احتياجات الزنك تختلف وفقًا للسن والجنس، يتراوح الاستهلاك اليومي المنصوح به يوميًا بين 10 و13 مغ.

وتختلف الكمية وفقًا للعمر كالتالي:

• الرُضّع من 0 إلى 6 أشهر: 2 مغ
• الرُضّع من 7 إلى 12 شهرًا: 3 مغ
• الرُضّع من 1 إلى 3 سنوات: 3 مغ
• الأطفال بين 4 و8 سنوات: 5 مغ
• الأطفال بين 9 و13 سنة: 8 مغ
• المراهقون الذكور بين 14 و18 سنة: 11 مغ
• المراهقات الإناث بين 14 و18 سنة: 9 مغ
• الرجال البالغون: 11 مغ
• النساء البالغات: 9 مغ
• النساء الحوامل: 11-12 مغ
• النساء المرضعات: 12-13 مغ

7 أطعمة غنية بعنصر الزنك

1- اللحوم

اللحوم من الأطعمة الغنية جدًا بالزنك، خاصةً الكبد، والذي يحتوي على ما يقرب من 7.3 مغ من الزينك في كل 100 غم.

اللحم البقري في العموم يعتبر أيضًا غنيًا بهذا العنصر، لأنه يحتوي على ما يصل إلى 6.2 مغ في كل 100 غم.

وتأتي الدواجن في المرتبة الثالثة. فبجانب أنها صحية ويسهل الحصول عليها، لحوم الدجاج والديك الرومي تحتوي على 5 مغ من الزنك في كل 100 غم.

2- المأكولات البحرية

يُنصح باستهلاك الأسماك الصدفية والقشريات لأنها صحية جدًا وتحتوي على نسبة عالية من عنصر الزنك.

المحار من أكثر الأطعمة الغنية به، وذلك لأنها تحتوي على 7 مغ منه في كل 100 غم.

السلطعون من الخيارات الرائعة الأخرى، والتي تقدم نحو 4.7 مغ من الزنك في كل 100 غم.

3- المكسرات

المكسرات كالبندق واللوز من الأمثلة الجيدة للأطعمة الغنية بالزنك. وذلك لأنها تحتوي على4 مغ من هذا المعدن في كل 100 غم.

4- منتجات الألبان

الزبادي، الحليب والجبن تعتبر بعض خيارات الأطعمة الغنية بالزنك.

يوجد نسبة عالية جدًا منه في الجبن، خاصةً جبن الشيدر. مع ذلك، يجب عدم الإفراط في استهلاكها بسبب محتواها الغني بالسعرات الحرارية والملح.

5- الحبوب والبذور

الحبوب الكاملة من الوسائل الجيدة التي تستطيع من خلالها زيادة نسبة استهلاكك من الزنك، برغم أن جسمك في هذه الحالة لن يكون قادرًا على امتصاص كمية كبيرة منه بسبب حمض الفيتيك في الحبوب.

لامتصاص الزنك بشكل أفضل من الحبوب الكاملة، استهلك خبز الحبوب الكاملة مع الخميرة، الشوفان، بذور اليقطين أو خميرة البيرة لأنها غنية جدًا به.

6- الكاكاو

 الشوكولاتة الداكنة مفيدة جدًا بأشكال عديدة، بما في ذلك حقيقة أنها تساعد على حماية الجهاز المناعي.

100 غم من الشوكولاتة الداكنة غير المحلاة تحتوي على 10 مغ من الزنك، وهو ما يساوي تقريبًا قيمة الاستهلاك اليومي المنصوح به.

إلى جانب ذلك، 100 غم من مسحوق الكاكاو غير المحلى يحتوي على 40% من كمية الزنك المنصوح باستهلاكها يوميًا.

7- المكملات

كما هو الحال مع المعادن الأخرى، يمكن استخدام مكملات الزنك في حالة الإصابة بنقصه.

ولكن تذكر أن فرط الزنك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشكلات صحية عديدة، ولذلك لا يجب أبدًا استعمال مكملات الزنك إلا تحت إشراف طبيب.

الفوائد الصحية للزنك

كما ذكرنا من قبل، يلعب الزنك دورًا مهمًا في عمليات الأيض المختلفة، فيقوم بتعزيز مجموعة من الإنزيمات ودعم الجهاز المناعي والوظائف العصبية.

يلعب الزنك دورًا مهمًا كذلك في عملية نمو أغشية الخلايا والتنظيم الجيني. وأثبتت بعض الدراسات أنه يمكن أن يُستخدم في علاج أعراض نزلات البرد الشائعة، الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن، السكري، وحتى فيروس نقص المناعة البشرية.

يمكن لنقص الزنك أن يتسبب في ظهور مشكلات عديدة ترتبط بتطور الأطفال الجسدي، مضاعفات الحمل، ضعف الجهاز المناعي، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

على الجانب الآخر، استهلاك أكثر من 300 مغ منه في اليوم يؤدي إلى التسمم. في هذه الحالة، قد تظهر مشكلات معدية، دم في البول أو خمول.

يمكن لفرط استهلاك الزنك أن يؤثر أيضًا على امتصاص النحاس. وهو ما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، الإجهاد وعدم انتظام ضربات القلب.

بسبب كل ذلك، من الضروري الالتزام بالكميات المنصوح باستهلاكها يوميًا عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.