ما هي اللحوم التي تحتوي على نسبة دهون منخفضة؟

في هذه المقالة، سنقدم لك بعض خيارات اللحوم الأقل دهونًا، حتى تتمكن من استخدام هذه المعرفة في نظام غذائي صحي!

مكتوب ومدقق من قبل خبيرة تغذية Maria Patricia Pinero Corredor.

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

اللحوم هي أجزاء عضلية، لذلك فهي غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. تختلف كمية الدهون باختلاف الحيوان والجزء المستهلك منه. الاتجاه السائد اليوم هو اختيار اللحوم التي تحتوي على نسبة دهون منخفضة في خطط الأكل الصحي.

من الشائع أن نجد أن اللحوم التي تحتوي على أقل نسبة دهون تمثلها الدواجن منزوعة الجلد. ومع ذلك ، هناك أنواع أخرى أقل شيوعًا من الحيوانات التي تحتوي لحومها على نسبة منخفضة من الدهون.

تابع هذه المقالة للتعرف على اللحوم منخفضة نسبة الدهون وبالتالي يوصى بها لنظام غذائي صحي ومليء بالمغذيات.

ما هو اللحم؟

وفقًا لقانون الغذاء الإسباني ، فإن اللحوم هي الجزء العضلي الصالح للأكل من الماشية والأغنام والدواجن. يجب ذبح الحيوانات التي يتم استهلاكها في ظروف صحية. وتشمل منتجاتها الدهون والغضاريف والجلد والأوتار والدم والأوعية اللمفاوية التي تشكل جزءًا من الأنسجة العضلية.

تختلف مكوناتها الكيميائية حسب السلالة والجنس والنوع والعمر والجزء والنظام الغذائي للحيوان. ومن أبرزها البروتينات التي تتأرجح بين 16 و 22٪. والدهون التي تتراوح قيمها من 1 إلى 15٪.

تسمح هذه السعة في كميات الدهون بتصنيف اللحوم بأنها “خالية من الدهون” ، عندما تحتوي على أقل من 5٪ من الدهون ، وبأنها “دهنية” ، عندما تحتوي على ما يصل إلى 30٪.

القيمة الغذائية

يساهم اللحم في إشباع الحاجات الغذائية للإنسان. المغذيات الرئيسية هي البروتينات ، مع نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية.

تحتوي دهون اللحوم على حمض الأوليك الدهني ، على غرار زيت الزيتون. وتتبعه بنسبة معينة من الأحماض الدهنية المشبعة ، والتي يمكن أن تسهم في انسداد الشرايين ؛ والأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية للتغذية.

نجد أيضًا معادن عالية التوفر بيولوجيًا ، مثل الحديد والزنك. وكذلك فيتامينات ب المعقدة.

ومع ذلك ، على الرغم من كونه طعامًا مغذيًا للغاية ، فقد يتم تقييد استهلاكه. تقترح بعض المنظمات أن اللحوم يجب أن تحتل أقل من 30٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. إلى جانب ذلك ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالبروتينات الخالية من الدهون لتقليل السمنة وزيادة الوزن.

أقل أنواع اللحوم دهونًا

هناك العديد من أنواع اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ولكن بعضها يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وهي متوفرة أيضًا في كثير من الأسواق والبلاد. فيما يلي أقل أنواع اللحوم دهونًا، التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ونظام غذائي صحي.

1. الخيل

لحم الخيل من اللحوم الحمراء التي تحتوي على أقل نسبة دهون ، حيث لا يكاد يحتوي على 1 جرام لكل 100 جرام من المنتج. جنبا إلى جنب مع البروتينات ، تحتوي نفس الكمية على ما يصل إلى حوالي 100 سعرة حرارية ، وهو أقل من محتوى السعرات الحرارية في لحم الدجاج ولحم البقر.

كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى ، مثل البروتينات ، والتي تعد مصدرًا لـ 40٪ من الأحماض الأمينية الأساسية. حديد الهيم متوفر بيولوجيًا بدرجة عالية ، حيث يتم امتصاص 15 إلى 30٪ جيدًا ، وكذلك الزنك.

2. السمان

ينتمي السمان إلى أنواع الطيور المهاجرة الصغيرة. يتكيف بشكل جيد مع المناخات المعتدلة أو الدافئة في العالم المداري أو شبه الاستوائي.

حصة واحدة من السمان توفر 85٪ من البروتين الموصى به للذكور البالغين. يحتوي هذا اللحم على أقل من 2 جرام من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. لهذا السبب ، فإن قيمته من السعرات الحرارية منخفضة للغاية ، حيث يحتوي فقط على 106 سعرة حرارية في 100 جرام.

تبرز المعادن ، مثل الحديد والفوسفور والسيلينيوم. أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الموجودة في هذا النوع هي النياسين وفيتامين ب 6. حاليًا ، يُنصح باستهلاك 3 حصص أسبوعيًا من اللحوم الخالية من الدهون ، لذا فإن السمان جزء من هذه التوصية.

3. النعام

يتشابه لحم النعام في المذاق والملمس مع اللحم البقري ، ولكن مع نسبة دهون أقل ، حيث يساهم بنسبة 2٪ فقط. معظم أحماضه الدهنية ضرورية للتغذية. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب المعقدة ، والتي تساعد في التمثيل الغذائي لبقية المغذيات الكبيرة.

4. الكنغر

على الرغم من أنه غير موجود في أجزاء كثيرة من العالم ، إلا أنه يحظى بشعبية كبيرة في أستراليا. وبالمثل ، في بعض بلاد أوروبا وآسيا ، يعتبر لحم الكنغر متاحًا في بعض المناطق.

يعتبر هذا اللحم ذو قيمة دهنية منخفضة جدًا ، حيث يحتوي على 1.3 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج. يوفر نفس الجزء 102 سعرة حرارية و 23 جرامًا من البروتين.

5. الإيمو

الإيمو هو لحم أحمر يشبه لحم النعام. إنه خالٍ من الدهون بنسبة 97٪ وهو خيار منخفض السعرات الحرارية. يبرز لأنه يوفر البروتين والحديد وفيتامين ب 12.

6. الأرنب

يجب التمييز بين الأرانب البرية والأرانب المنزلية ، لأن الأخير يميل إلى زيادة الدهون ويساهم في زيادة السعرات الحرارية. في حالة الأرنب البري ، تقل قيمة الدهون فيه عن 5 لكل 100 جرام من اللحوم. تبلغ نسبة البروتينات حوالي 23٪ وهي سهلة الهضم.

مثل اللحوم البيضاء الأخرى ، فإنه يوفر العديد من فيتامينات ب والحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، مما يجعله مناسبًا للتحكم في والوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

7. الديك الرومي

مثل الدجاج ينصح بإزالة جلد الديك الرومي قبل تحضيره. هو عبارة عن لحم أبيض يحتوي على 2٪ دهن ليفي عضلي و 22٪ بروتين.

إنه مصدر جيد جدًا للمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والفوسفور والسيلينيوم. من بين الفيتامينات ، يبرز النياسين و ب6 و ب12.

8. الغزال

وهو نوع من اللحوم ذات اللون البني والأحمر الداكن ، وله لون أكثر بروزًا من اللحم البقري ، ولكن يحتوي على دهون أقل. يحظى بتقدير كبير في عالم صيد الطرائد الكبيرة وفن الطهي.

يوفر 22٪ من البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ومحتوى الدهون العضلية فيه 1.6٪ فقط. وبالتالي ، فإن له أيضًا قيمة منخفضة من الكوليسترول.

نسبة الدهون المنخفضة هي المسؤولة عن محتواه المنخفض من السعرات الحرارية. فيتامينات الحديد والزنك وب المركبة هي المغذيات الدقيقة الرئيسية في لحم الغزال.

10. الدجاج

لا شك أن الدجاج هو المفضل بين أقل اللحوم دهونًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الوصفات التي يمكن تحضيرها بالدجاج ، خاصة باستعمال الصدر. يمكن وصفه بأنه بروتين عالي الجودة ويحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وأنه قليل السعرات الحرارية.

صدر الدجاج يحتوي على ما يقرب من 24٪ بروتين في 100 جرام من المنتج ؛ 1.4 جرام دهون و 1.2 جرام من المعادن. إن استهلاك 100 جرام من الصدر يوفر لنا 107 سعرة حرارية فقط.

جوانب الطهي التي يجب الاهتمام بها بخصوص أقل اللحوم دهونًا

في قائمة اللحوم الأقل دهونًا، يجب إضافة عامل يحدد المساهمة الإجمالية للسعرات الحرارية: نوع التحضير. يجب العناية بعمليات التنظيف الأولية ، مثل إزالة الجلد أو الدهون المرئية أو الأنسجة غير الصالحة للأكل.

وبالمثل ، من المهم الاهتمام بكل من طريقة الطهي والمكونات المصاحبة. على سبيل المثال ، يوصى باستخدام الشوي أو الطهي في الفرن.

في أي حال ، يجب استخدام كمية قليلة فقط من الزيت. بالنسبة لحصة تتراوح بين 120 و 150 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون ، يمكن استخدام ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو عباد الشمس أو زيت الصويا.

يمكن استخدام الخضار غير النشوية كطبق جانبي، والتي يفضل تتبيلها بالبهارات والأعشاب الطبيعية.