ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام؟

على الرغم من أن ذلك يعتمد على روتينك الفردي ، إلا أن هناك أوقاتًا موصى بها لتناول وجباتك. سيساعدك اتباع هذه الإرشادات في الحصول على أقصى قدر من الفوائد من الطعام الذي تتناوله.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل معلمة تربية بدنية وتغذية Elisa Morales Lupayante.

كتب بواسطة Raquel Lemos Rodríguez

آخر تحديث: 26 يونيو, 2023

في السنوات الأخيرة ، نصحنا بتصحيح بعض سلوكيات الأكل لتحسين جودة وجباتنا الغذائية. إلى جانب تشجيعنا على اتخاذ خيارات طعام جيدة ، فقد طُلب منا أن نأكل بوعي أكبر. لقد تلقينا أيضًا اقتراحات بشأن الوقت المناسب لتناول الطعام.

في حين أنه من الصحيح أن هذا الجدول سيعتمد إلى حد كبير على عاداتك الغذائية ، إلا أن هناك “مبادئ” معينة يجب عليك احترامها. هذا يعني أنك ستحصل على أقصى استفادة من طعامك بالإضافة إلى تعزيز الوظائف المهمة ، مثل التمثيل الغذائي الخاص بك.

الوقت المناسب لتناول الطعام

أظهرت الدراسات الحديثة أن نظام الساعة البيولوجية في الجسم يهيئ الجسم ليكون أكثر كفاءة في هضم وامتصاص واستقلاب الطعام في وقت مبكر من اليوم.

يبدو أن التكيف مع هذه الإجراءات الروتينية يمكن أن يجلب فوائد صحية معينة. من ناحية أخرى ، تم ربط تعطيل هذه الإيقاعات البيولوجية بالاختلالات الأيضية المرتبطة بالسمنة والسكري واضطرابات أخرى.

توصية أخرى هي تناول عدد أكبر من الوجبات الصغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. هذا يحافظ على عملية التمثيل الغذائي نشطة ويقلل من الميل إلى تناول الطعام بشكل سيء وإفراط. أشارت دراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أن:

ومع ذلك ، في السنوات الأخيرة ، أشار بعض المتخصصين إلى أن هذا البيان قد لا يكون دائمًا صالحًا. هذا لأن الشيء الأكثر أهمية هو إجمالي تناول الطعام في نهاية اليوم. لذلك ، يُنصح بتكييف عدد وجباتك اليومية مع احتياجاتك الفردية.

في غضون ذلك ، يبدو أن هناك إجماعًا على نصيحة احترام الجداول الزمنية المنتظمة. دعونا نرى ما هي التوصيات.

الإفطار في غضون ساعتين من الاستيقاظ

في منشور في مجلة Circulation ، أشارت جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أن وجبة الإفطار هي الوجبة الأولى في اليوم ، والتي يجب تناولها في غضون ساعتين من الاستيقاظ ، عادة ما بين الخامسة صباحًا والعاشرة صباحًا.

ومع ذلك ، يقترح البعض أن السابعة أو الثامنة صباحًا هي أنسب وقت لتناول الإفطار.

ماذا يجب أن تشمل وجبة الإفطار الجيدة ؟ كما تعلم ، إنها أهم وجبة في اليوم ، لذا يجب أن تكون كبيرة. في الواقع ، يجب أن تشمل الفاكهة والحبوب ومصدرًا للكالسيوم. سيوفر هذا وجبة فطور كاملة وصحية.

بعض الناس غير قادرين على تناول وجبة الإفطار بسبب حقيقة أنهم لا يملكون أي شهية عند الاستيقاظ. إذا كنت أحدهم ، فننصحك بأخذ بعض الوقت (الاستحمام ، والاستعداد ، إلخ) حتى يستيقظ جسدك وتبدأ في الشعور بالجوع. يمكن أن يساعد شرب كوب من الماء.

وجبة خفيفة في منتصف الصباح بين الإفطار والغداء

بمجرد تناول الإفطار ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو العمل ، أو قد يكون لديك مهام أخرى للقيام بها. في حوالي الساعة العاشرة أو الحادية عشر ، من الجيد أن تأكل شيئًا صغيرًا. في الواقع ، هذا هو الوقت المثالي لتناول بعض الفاكهة أو قطعة من الحبوب أو الزبادي مع المكسرات. إذا أردت ، يمكنك أيضًا تناول فنجان من القهوة.

ومع ذلك ، سواء اخترت تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح أم لا ، فهي مسألة اختيار شخصي. ومع ذلك ، فإن الحصول على شيء خفيف سيساعدك على الشعور بالشبع حتى وقت الوجبة الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يمنحك أيضًا المزيد من الطاقة.

من ناحية أخرى ، قد لا تجد أنه من الضروري تناول وجبة خفيفة في هذا الوقت من اليوم لأنك تتناول الغداء مبكرًا ، أو تتناول وجبة فطور أكبر ، أو أنك لست جائعًا في هذا الوقت من اليوم. لا يهم حقًا ما دمت ، بنهاية اليوم ، قد غطيت جميع متطلباتك الغذائية.

الغداء بين الساعة الواحدة والساعة الثالثة

لا ينصح بتناول الطعام قبل الساعة 1 ظهرًا ، إلا إذا لم يكن هناك بديل آخر بسبب ظروف لا مفر منها. آخر موعد لتناول الغداء هو الساعة الثالثة مساءً.

بالنسبة للغداء ، يجب أن تشمل الوجبة بعض الخضروات والبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات. يجب أن تكون الوجبة التي ترضيك ، لكنها ليست كبيرة جدًا لأن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية ويأخذ طاقتك.

بعد الوجبة ، يمكنك الحصول على شيء خفيف ، مثل قطعة أخرى من الفاكهة. قد ترغب أيضًا في تناول شاي الأعشاب. إن هذه الأعشاب تساعد على الهضم وتهدئ معدتك.

وجبة خفيفة في منتصف النهار

الوجبات الخفيفة بعد الظهر ليست للأطفال فقط. يجب أن يأكلها البالغون أيضًا. إنها تساعد في درء آلام الجوع حتى وقت العشاء وتمنعك من تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية.

سلطت مراجعة نشرت في المجلة ، Advances in Nutrition الضوء على أن تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الصحية لديه القدرة على إضافة مغذيات قيمة إلى النظام الغذائي اليومي. بالإضافة إلى أنه يزيد من الشعور بالامتلاء ويساهم في الحصول على وزن صحي. ومع ذلك ، كما هو الحال مع تناوله في منتصف الصباح ، يمكنك تكييفه مع ظروفك الشخصية.

الوقت المناسب لتناول الوجبات الخفيفة هو ما بين الساعة الرابعة والخامسة مساءً. إذا تناولت الغداء في الساعة الثالثة مساءً ، يمكنك تمديد هذا الوقت حتى الساعة السادسة مساءً. بالفعل ، هذه الساعات مرنة ويمكنك تكييفها مع نمط حياتك.

العشاء في موعد لا يتجاوز التاسعة مساءً

الوقت المناسب لتناول العشاء بين السابعة أو الثامنة مساءً والتاسعة أو العاشرة مساءً. ليست فكرة جيدة أن تأكل لاحقًا ما لم تنام متأخرًا حقًا. تذكر أنه يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن ساعتين بعد الانتهاء من العشاء قبل النوم.

هذا لأنه إذا نمت على معدة ممتلئة ، فسيكون من الصعب عليك النوم ، وستشعر بعدم الراحة ، وعلى الأرجح ستعاني من انتفاخ البطن.

ما هو أكثر من ذلك ، وفقًا للبيانات الحديثة في المجلة ، Nutrients ، يرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بنسبة أعلى من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يأكل الأشخاص الذين لديهم هذه العادة كميات كبيرة وأطعمة غنية بالطاقة والحصول على حصص ثانية. في المقابل ، فإنهم يمثلون مقاومة أكبر للأنسولين ومخاطر أعلى لأمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب أن يكون العشاء خفيفًا. على سبيل المثال ، يعد الحساء والسمك وصدور الدجاج والخضروات خيارات جيدة.

يجب أن يكون عشاءً غنيًا بالفيتامينات ويكون خفيفًا على عملية الهضم. بعض الناس يكتفون كوب من الحليب فقط أو شطيرة صغيرة. هذا أيضا كاف. تختلف احتياجات كل شخص.

أهمية تناول الطعام في الوقت المناسب

هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند صياغة نظام غذائي صحي. عادة نتحدث عن كمية ونوعية الطعام. الآن ، يجب أن نفكر أيضًا في الوقت الذي يتم تناوله فيه.

ومع ذلك ، هذا موضوع جديد ولا يزال هناك الكثير الذي يتعين التحقيق فيه. ومع ذلك ، يبدو أنه من الممكن أن يكون لتوقيت وتواتر الوجبات تأثير على صحة الناس.

هذه التوصيات هي بعض من أهم التوصيات ولكن كل شيء يعتمد على متطلباتك الفردية. الأمر الذي لا جدال فيه هو أنه يجب عليك مرافقتها بأسلوب حياة صحي إذا كنت ترغب في جني الفوائد.