ماذا تأكل وماذا تتجنب لوجبة فطور صحية

يجب أن تشمل وجبة الإفطار الصحية الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، الفيتامينات، والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، إذا قررت تضمين مصدر للكربوهيدرات، فإن الخيار الأفضل هو الحبوب الكاملة مثل الشوفان. تابع القراءة!

مكتوب ومدقق من قبل أخصائي تغذية Saúl Sánchez Arias.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

ينصح دائمًا بتناول وجة الإفطار، طالما أنك تقوم بذلك بطريقة متوازنة. بالنسبة لوجبة الإفطار، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات عالية الجودة، وكذلك الفواكه التي توفر الفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ماذا يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك؟ في هذا المقال، سنوضح لك ما الذي تتكون منه وجبة فطور كاملة وأنواع الأطعمة التي يجب تجنبها لضمان وجبة فطور صحية.

أطعمة الإفطار الجيدة

يجب أن يوفر لك إفطارك، مثل أي وجبة أخرى، بروتينات عالية الجودة. ومع ذلك، ليس من المناسب جدًا أن تقوم بتحضير اللحوم والأسماك بعد الاستيقاظ مباشرة.

لهذا السبب، فإن الخيار الأكثر ملائمة هو تضمين البيض أو منتجات الألبان في وجبتك. على عكس ما قاله الأطباء لسنوات عديدة، لا يؤثر تناول البيض على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك، لا يوجد حد أقصى موصى به لعدد البيض الذي يجب أن تتناوله خلال الأسبوع، وفقًا لمقال نشر في مراجعة Ugeskrift for Laeger.

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا آخر للبروتينات عالية الجودة التي يمكن تضمينها في وجبة الإفطار.

يجب عليك اختيار الأنواع كاملة الدسم، لأنك بهذه الطريقة ستتجنب فقدان الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم تجنب المنتجات التي تحتوي على السكريات المضافة، حيث أن ذلك قد يضر بصحتك على المدى المتوسط والطويل.

من ناحية أخرى، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على ثمرة واحدة على الأقل من الفاكهة.

من الأفضل دائمًا تناولها كاملة بدلًا من تناولها كعصير، حيث ستتمكن بهذه الطريقة من الاستفادة من الألياف.

إذا كنت ترغب في تضمين الكربوهيدرات مع الطعام، فإن الشوفان هو الخيار الأفضل.

الأطعمة التي يجب تجنبها لوجبة فطور صحية

يجب عليك إبقاء وجبات الإفطار التقليدية من البسكويت أو المعجنات خارج نظامك الغذائي. يوفر تناول هذه الأطعمة كمية مفرطة من السكر والدهون المتحولة.

تسبب هذه العناصر الغذائية حالة من الالتهابات الجهازية التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية، وفقًا لدراسة نشرت في عام 2017.

بالإضافة إلى ذلك، نحن لا نوصي بتناول حبوب الإفطار التي تحتوي على سكر أو شوكولاتة.

من الأطعمة الأخرى التي يجب أن تتجنبها لتناول وجبة فطور صحية هي النقانق. على الرغم من أن هناك أنواع مختلفة للنقانق، إلا أنها عادة ما تكون منتجات معالجة تحتوي على العديد من الإضافات الضارة.

إن تقليل الاستهلاك من هذه المنتجات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة على المدى المتوسط والطويل.

أمثلة لوجبات الفطور الصحية

فيما يلي، سنقوم باستعراض بعض الأمثلة لوجبات فطور صحية لتوضيح ما ذكرناه حتى الآن. إنها ليست الخيارات الوحيدة، ولكن مع هذه المجموعات، ستكون متأكدًا من تحقيق الهدف مع وجبتك الأولى في اليوم:

• وجبة شوفان بدون سكر مع التوت والقهوة بالحليب.
• زبادي مع حفنة من الفواكه المجففة، برتقالة، وشاي.
• كعك الأرز مع الجبن الطازج، صدور الديك الرومي، وكوب من الحليب مع الكاكاو الداكن.
• كعك الشوفان مع زبدة الفول السوداني، التوت، والقهوة السادة.
• البيض المخفوق مع الأفوكادو، الأناناس، والشاي.
• الجبن الطازج ممزوجًا مع حفنة من الفواكه المجففة، الفراولة المقطعة، والشاي.

يمكنك تحضير مجموعات مختلفة من الطعام حسب تفضيلاتك. إضافة الكربوهيدرات أمر متروك لك. أيضًا، أفضل طريقة لتحلية الوجبة هي إضافة الفاكهة المقطعة أو العسل العضوي.

تناول فطورًا صحيًا لبدء اليوم

إذا قمت بتضمين وجبة الإفطار في الروتين اليومي الخاص بك، فيجب عليك التأكد من أنها تتكون من أطعمة صحية. خلاف ذلك، قد يكون الخيار الأفضل هو الصيام المتقطع.

لضمان جودة وجبة الإفطار الخاصة بك، يجب أن تحتوي على بروتين عالي الجودة ومصدر للفيتامينات ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، قد تستفيد من تضمين بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة مثل الأوميجا 3.

يجب تجنب الأطعمة المعالجة والاصطناعية مثل المعجنات والبسكويت. فهي تحتوي على الكثير من السكر المكرر والدهون المتحولة التي تضر بصحتك على المدى المتوسط والطويل. تؤدي هذه المنتجات إلى الالتهابات الجهازية  وزيادة الوزن ونسبة الدهون.

أخيرًا، من المهم الإشارة إلى أنه، بشكل عام، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا مع شرب الكثير من الماء وممارسة الرياضة بانتظام. بهذه الطريقة، ستحسن صحتك البدنية وسوف تتأكد من أن التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل بشكل جيد.