كيف يمكنك تجنب الإفراط في الأكل أثناء فترة العزل المنزلي؟

يوجد بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على تقليل استهلاكك للطعام خلال فترة الحجر الصحي حتى تتجنب خطر زيادة الوزن بسبب قلة النشاط البدني. تابع القراءة لاكتشاف بعضها معنا!

مكتوب ومدقق من قبل أخصائي تغذية Saúl Sánchez Arias.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

احتمالية زيادة الوزن تعد أحد تأثيرات الحجر الصحي الممكنة التي تقلق عدد كبير من الناس. فخلال هذه الفترة، قلت الطاقة المستهلكة بسبب الانخفاض الواضح في النشاط البدني. لذلك نحتاج إلى تعويض ذلك عن طريق تخفيض كميات الطعام التي نستهلكها. واليوم نرغب في مساعدتك على تجنب الإفراط في الأكل ببعض الاستراتيجيات الفعالة.

فيوجد بعض الحيل التي تستطيع اللجوء إليها لتحقيق هدفك ومنع القلق والضغط النفسي من زيادة رغبتك في الأكل. فالأمر يتعلق ببساطة بتفعيل استجابة هرمونية تؤثر على الشهية وآليات الشبع.

الصوم خلال العزل المنزلي

تخطي وجبة الإفطار يرتبط بزيادة في هرمون النمو (GH)، وبالتالي زيادة التحلل الدهني.

بالإضافة إلى ذلك، بسبب سلسلة من التفاعلات الهرمونية بين هرمون النمو والجريلين، يقل الشعور بالشبع في الصباح أكثر من أي وقت آخر في اليوم.

خلال فترة الصوم، يمكنك استهلاك القهوة السوداء، أنواع مشروبات الأعشاب المختلفة، الماء، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط.

تستطيع استغلال تأثيرات القهوة المثبطة للشهية، والتي ستقلل رغبتك في تناول الطعام صباحًا. وتذكر ألا تقوم بتحلية القهوة وإلا ستعيق الآليات الهرمونية المهمة التي تنتج عن الصوم.

هذا البروتوكول الغذائي يرتبط بتحسن ملحوظ في تكوين الجسم، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في التغذية السريرية ESPEN. بجانب أنه يحسن المحتوى الشحمي وحساسية الجسم للإنسولين.

هذا البروتوكول سيناسبك غالبًا، باستثناء إذا كنت امرأة حامل أو كنت تعاني من صداع نصفي يصعب التحكم فيه. ننصحك بالبدء عن طريق تخطي وجبة الإفطار ثلاث مرات فقط في الأسبوع.

وعندما تقوم بذلك، تجنب استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية لمدة 16 ساعة (شاملة ساعات نومك بالطبع).

إذا كنت معتادًا بالفعل على الصوم، يمكنك الصوم يوميًا. فالخبراء يستطيعون حتى الصوم لمدة 24 ساعة مرة في الأسبوع لتخفيض كمية السعرات الإجمالية المستهلكة.

اختر الشوفان كمصدر الكربوهيدرات الأساسي في نظامك الغذائي

الآلية الأساسية التي ستساعدك على تجنب الإفراط في الأكل هي الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.

إذا قمت بتحفيز هذه الآلية، ستتمكن من السيطرة على كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.

ويوجد بعض الأطعمة التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع. وغالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف أو بالبروتينات.

أحد أفضل الخيارات المتاحة هي الشوفان. فهو يحتوي على كمية كبيرة من البيتا غلوكان الذي يثبط الشهية، وفقًا لأدلة منشورة في Nutrition Reviews.

بالإضافة إلى ذلك، تعديل الفلورا المعوية يمكن أن يحسن تكوين الجسم، وذلك وفقًا لدراسة منشورة في مجلة الطب الداخلي الأوروبية.

استهلك كمية كبيرة من الخضروات

أفضل الوسائل التي ستمكنك من تخفيض عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا هي تقليل الاستهلاك من الأطعمة المعالجة.

بدلًا من هذه الأطعمة، ركز على الأطعمة الطازجة، كالفواكه والخضروات، فهي غنية بالماء والألياف، وبذلك تحافظ على ترطيب جسمك تزيد من شعورك بالشبع.

إحدى المزايا الأخرى للخضروات والفواكه تتعلق بكثافة السعرات الحرارية، وهو ما يمكنك من أكل كمية كبيرة منها دون التأثير على حساب السعرات الحرارية الإجمالي.

بالإضافة إلى ذلك، إضافة كميات كبيرة من الخضروات إلى وجباتك سيساعدك على مكافحة القلق، وهو ما يثبط الشهية أيضًا.

ولا تنس أن هذه الأطعمة تحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة، والتي ستساهم جميعًا في تصحيح وظائف أعضاء الجسم.

ملخص

إذا كنت ترغب في تجنب الإفراط في الأكل خلال فترة العزل المنزلي، تحتاج ببساطة إلى تنظيم وجباتك واختيار أنواع الأطعمة المناسبة.

مارس الصوم المتقطع، واعط الأولوية لاستهلاك الأطعمة الطازجة، وحاول تجنب الأطعمة المعالجة قدر الإمكان. سيساعدك ذلك على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

بالإضافة إلى ذلك، ننصحك باستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف، بذلك ستحفز آليات الجسم التي ستدفع جسمك إلى الشعور بالشبع والامتلاء.

حاول عدم شراء الأطعمة المليئة بالسكريات وتخزينها في المنزل حتى لا تغريك. بدلًا من ذلك، املأ مطبخك بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.