كيفية اتباع نظام غذائي نباتي دون التضحية بالعناصر الغذائية الأساسية
في الوقت الحالي، يتخذ العديد من الناس القرار باتباع نظام غذائي نباتي لأسباب أخلاقية أو لذوقهم الشخصي الخاص.
ولكن، يعتقد الكثير منهم أن التوقف عن استهلاك اللحوم قد يؤدي إلى مشكلات صحية، ولذلك يستمرون في استهلاكها من وقت لآخر.
ما لا يعرفونه هو أن هناك أطعمة صحية رائعة قادرة على توفير نفس العماصر الغذائية والمعادن التي توفرها اللحوم.
لذلك، من المهم التخطيط جيدًا لتجنب سوء التغذية عند اتباع نظام غذائي نباتي للاستمتاع بصحة جيدة.
على الجانب الآخر، اتباع نظام غذائي نباتي يقدم العديد من الفوائد الصحية كالآتي:
- مستويات كوليسترول أقل
- انخفاض مستوى ضغط الدم المرتفع
- استهلاك أقل للدهون المشبعة
- يقل خطر الإصابة بسكري النوع الثاني، أمراض القلب وبعض أنواع السرطان
- الوصول إلى وزن صحي يصبح أسهل
في هذه المقالة، نلقي نظرة على الأنظمة الغذائية النباتية وكيفية التخطيط لها لجعلها صحية.
أنواع الأنظمة النباتية
عندما يفكر الناس في اتباع نظام غذائي نباتي ، فهم يفكرون عادةً في الحميات التي لا تحتوي على أي نوع من أنواع اللحوم.
ولكن، في الواقع، يوجد هناك العديد من الحميات النباتية التي تشمل أو تستبعد أطعمة مختلفة كالآتي:
- نباتي الألبان: يستبعد جميع أنواع اللحوم، البيض، والمنتجات التي تحتوي عليها. ولكن يتم استهلاك منتجات الألبان كالحليب، الجبن، الزبادي والزبدة بشكل عادي.
- نباتي البيض: يستبعد اللحوم بأنواعها، المأكولات البحرية ومنتجات الألبان، ولكنه يسمح بالبيض.
- نباتي الألبان والبيض: يستبعد اللحوم بأنواعها، ولكن يسمح بمنتجات الألبان والبيض.
- نباتي الأسماك: يستبعد اللحوم الحمراء، الدجاج، والبيض، ولكنه يسمح بالأسماك.
يختار البعض اتباع حمية شبه نباتية، والتي تعتمد على الخضروات في الأساس. ولكنها تشمل اللحوم، منتجات الألبان، في بعض الأحيان وبكميات صغيرة.
ننصحك بقراءة:
عناصر غذائية يجب التفكير فيها عند اتباع نظام غذائي نباتي
يجب على من يفكر في اتباع نظام غذائي نباتي أن يتأكد من حصوله على ما يكفي من العناصر الغذائية التالي:
الحديد
هذا المعدن موجود بكثرة في اللحوم الحمراء. في الواقع، يلعب الحديد دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والتي تساعد على حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
بعض الخيارات النباتية الجيدة الغنية بالحديد تشمل البقوليات، البروكلي، الزبيب، القمح، والتوفو. الحبوب المعالجة بالحديد من الخيارات الجيدة الأخرى.
ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن الحديد الذي لا يأتي من مصادر حيوانية يكون صعب الهضم والامتصاص.
لمكافحة هذه المشكلة، من المهم الحصول على كمية مناسبة من فيتامين سي، الذي سيساعد على امتصاص وهضم الحديد.
البروتين
البروتينات من العناصر الغذائية التي تتشكل من وحدات أساسية تُعرف باسم الأحماض الأمينية. 20 نوع مختلفة من الأحماض الأمينية تمتزج لتشكيل البروتين.
في الواقع، هذا العنصر الأساسي ضروري للحفاظ على البشرة، العضلات والأعضاء جميعها في حالة جيدة.
البروتين الكامل هو البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية في تكوينه، واللحوم تحتوي على هذا النوع من البروتين.
ولكن هناك خيارات ممتازة تناسب النباتيين أيضًا. على سبيل المثال، يمكن مزج أطعمة كالأرز والفاصولياء أو البقوليات والذرة للحصول على البروتين الكامل.
بعض الأطعمة الأخرى التي يمكن للنباتيين الاستعانة بها للحصول على البروتين (ولكنه بروتين غير كامل) تشمل:
قد تشعر بالجوع عند بدء اتباع حمية نباتية لأن البروتين الحيواني يساعد على الشعور بالشبع.
ولكنك لا تحتاج إلى الإفراط في تناول البروتين للشعور بالشبع. يمكنك استهلاك المزيدمن الخضروات دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية غير الضرورية.
فبعض الخضروات كالهيليون، البازلاء أو البروكلي ستجعلك تشعر بالشبع وستوفر لجسمك نسبة جيدة من البروتين.
ختامًا، إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي، أيًا كان نوعه، ستتمكن من العثور على أطعمة تناسب جميع احتياجاتك وتقدم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
فكما ترى، عالم النبات يوفر أطعمة تستطيع مزجها للحصول على كل ما قد تحتاجه من المغذيات.
ولا تنسى تنظيم وجباتك جيدًا. بذلك تستطيع التأكد من عدم الحصول نقص أو زيادة عنصر غذائي معين.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
- Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
- Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.
