سمكة البنبان توفر لك الكثير من البروتين الصحي

سمكة البنبان هي سمكة متعددة الاستخدامات يمكن تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي بعدة طرق. تابع القراءة للمزيد!

مكتوب ومدقق من قبل خبيرة تغذية Maria Patricia Pinero Corredor.

آخر تحديث: 31 مارس, 2024

سمكة البنبان، واسمها العلمي Brama brama. إنه نوع شائع من الأسماك ، حيث يمكن العثور عليه عمليًا في أي بحر أو محيط. ومع ذلك ، فإن القليل من الناس يعرفون القيمة الغذائية لهذه السمكة.

اتضح أنه بجانب البونيتو والأنشوجة والسلمون والتونة والأنشوجة ، فهي من بين الأسماك التي تحتوي على الكثير من البروتينات. نخبرك المزيد عن خصائصها وكيفية إدراجها في النظام الغذائي للاستفادة منا.

سمكة البنبان

سمكة البنبان هي سمكة بحرية يبلغ طولها عادة 40 سم ، ولها جسم مفلطح ومسطّح ولونها فضي مزرق. إنها تنتمي إلى عائلة bramidae وهناك أنواع مختلفة ، من بينها البنبان الأسود.

تتميز بمساهمة مثيرة للاهتمام للبروتينات والمغذيات الدقيقة والدهون. في الواقع ، تعتبر من الأسماك الدهنية ، حيث يوفر كل 100 جرام ما يصل إلى 5 جرامات من الدهون. دعونا نرى المزيد عن قيمتها الغذائية.

نعتقد أنك قد تستمتع أيضًا بقراءة هذا المقال:

سمك القاروص: القيمة الغذائية والخصائص والفوائد

القيمة الغذائية لسمكة البنبان

بالإضافة إلى البروتين والدهون ، فإن البنبان يقدم مساهمة مثيرة للاهتمام من المغذيات الدقيقة. وفقًا للمعلومات التي نشرتها مؤسسة التغذية الإسبانية (FEN) ، يوفر كل 100 جرام من هذا الطعام ما يلي:

• السعرات الحرارية : 125.
• البروتينات: 20 جرام.
• إجمالي الدهون : 5 جرام.
• الكربوهيدرات : 0 جرام.
• كالسيوم : 25 ملليغرام.
• السيلينيوم : 45 ميكروجرام.
• فسفور : 250 ملليغرام.
• اليود : 48 ميكروجرام.
• صوديوم : 110 ملليغرام.
• المغنيسيوم : 28 ملليغرام.
• فيتامين ب 12 : 10 ميكروجرام.
• فيتامين د : 16 ميكروجرام.
• النياسين: 9 ميكروجرام.
• فيتامين أ: 36 ميكروجرام.

بروتينات وفيرة من حيث النوعية والكمية

تشكل معظم المواد النيتروجينية في الأسماك جزءًا من البروتينات. بالمقارنة مع الأسماك الأخرى ، فإن نسبة هذه المواد في البنبان جيدة جدًا. دعونا نحلل هذا:

• سمك البونيتو – 24 ، 7 جرام.
• التونة – 21 ، 5 جرام.
• الأنشوجة – 21 ، 5 جرام.
• السردين – 21 ، 5 جرام.
• السلمون – 20.7 جرام.
• البنبان – 20 جرام.

كما يمكن أن نرى ، فإن متوسط قيمة البروتين في البنبان قريب من تلك الموجودة في الأسماك الأخرى مثل التونة والأنشوجة والأنشوجة والسلمون. استهلاك حصة 200 جرام يوفر حوالي 40 جرام.

مع أخذ طريقة الطهي في الاعتبار، على سبيل المثال ، فالشوي أو الخبز يركزان البروتين. بهذه الطريقة ، من الممكن أن تستهلك أكثر بقليل مما توفره سمكة البنبان وهي نيئة. وهكذا ، من بين 56 جرامًا في اليوم يحتاجها الشخص البالغ ، يوفر سمك الحمام ثلاثة أرباع هذه الكمية. لهذا السبب تعتبر سمكة وفيرة بالبروتينات.

ولكن ما هي أنواع البروتينات الموجودة فيها ونوعية هذه المواد النيتروجينية؟ واصل القراءة!

نوع البروتين في البنبان

تتميز عضلات الأسماك الأخرى بأن لها نسيجًا ضامًا أقل من بقية مصادر اللحوم ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على إيلاستين أقل من الكولاجين. وبسبب هذا ، فإن الألياف العضلية تنفصل بسهولة وهي أكثر ليونة.

ومع ذلك ، فإن المحتوى البروتيني المنخفض للنسيج الضام يجعله أقل مقاومة للتغيير ، سواء الإنزيمي أو البكتيري.

من وجهة نظر النسبة المئوية ، يتم تمثيل 70 إلى 80٪ من جميع البروتينات بواسطة بروتينات ليفيية عضليية ، مثل الميوسين ، التروبوميوسين ، والأكتوميوسين ، والتي تشكل خيوطًا قصيرة تسمى “myotomes”.

25 إلى 30٪ من البروتين يتوافق مع الألبومين والجلوبيولين والإنزيمات. هذه مسؤولة عن تكوين القشرة وتحمير السمكة عند خبزها. كما أنها مسؤولة عن ظهور رغوة عند الغليان.

بروتينات عالية الجودة

لقد تم التأكيد في الدراسات على أن بروتين السمك عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل استيعابها وهضمها. لكن دعونا نشرح بشكل أفضل لماذا.

الروابط التي تشكل البروتينات هي الأحماض الأمينية. ولكي يعتبر البروتين كاملاً ، يجب أن يحتوي على 20 في المجموع. 8 منها ضرورية ويجب تناولها مع الطعام ، لأن الكائن الحي لا ينتجها. الاثنا عشر الأخرى يصنعها الجسم بنفسه.

تحتوي أسماك البنبان على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية ، وخاصة الليسين والميثيونين. البعض الآخر مثل الهيستيدين والتريبتوفان والليوسين والأيزولوسين والثريونين والفالين يكمل قيمتها البيولوجية العالية. لهذا السبب ، لها مكانة خاصة في النظام الغذائي.

من خلال استهلاك حوالي 200 أو 300 جرام من البنبان، يتم تغطية الاحتياجات اليومية لجزء كبير من الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن يتم تغطية 80٪ فقط من التربتوفان.

فوائد غذائية أخرى

بالإضافة إلى قيمة البروتين ، تحتوي سمكة البنبان على عناصر غذائية أخرى لا يمكن أن تجاهلها والتي تكمل وفرة البروتين في لحومها. دعونا نراجعها.

الدهون

تجدر الإشارة إلى أن كمية الدهون التي يوفرها هذا النوع تعتمد على الأنواع المعالجة. على سبيل المثال ، يتم تصنيف أحد أنواع البنبان المعروفة باسم “البنبان الأبيض” (Trachinotus ovatus) على أنه سمكة قليلة الدهون ، نظرًا لعدم احتوائها على دهون. وينطبق الشيء نفسه على البنبان الأحمر.

ومع ذلك ، فإن البنبان الأسود يحتوي على نسبة عالية من الدهون. لهذا السبب ، يصنفها الكثيرون على أنها سمكة شبه دهنية. اعتمادًا على هذه الاختلافات ، قد يختلف محتوى أوميغا 3 أيضًا في كل نوع.

بالإضافة إلى ذلك ، سيعتمد أيضًا على مرحلة الدورة البيولوجية التي يوجد فيها. لكي تعتبر سمكة زيتية ، يجب أن تتراكم على الأقل 5٪ دهون في مرحلة ما من حياتها.

وجدت الدراسات أن دهون الأسماك لها فوائد للجهاز المناعي والقلب والجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك فإن لها تأثير إيجابي أثناء الحمل ونمو الجنين لأنها تساعد في تكوين أنسجة المخ.

المغذيات الدقيقة

بالإضافة إلى الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، يسمح بتزويد اليود والسيلينيوم. السيلينيوم هو معدن يحتاجه الجسم لوظيفة الإنجاب وإنتاج الحمض النووي. يوجد 45 ميكروغرام في 100 جرام من التصريح. وهذا يعني أنه إذا تم تناول جزء أكبر ، فسيتم تغطية الحصة اليومية اللازمة من هذا المعدن.

يشارك اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي ووظائف الجسم المهمة الأخرى. كل 100 جرام من هذه السمكة تغطي 30٪ من الاحتياجات اليومية.

أما الفيتامينات فهي مصدر جيد للفيتامينات B12 و D. يحتاج الجسم إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 في اليوم و 100 جرام من البنبان توفر 10 ميكروغرام. وفي الوقت نفسه ، يُقترح 15 ميكروغرامًا من فيتامين D يوميًا ، وتوفر هذه السمكة 16 ميكروغرامًا.

كيفية تحضير البنبان

يمكن إعداد هذه السمكة بعدة طرق؛ مخبوزة ، مقلية ، في الصلصات ، مطهوة على البخار وحتى مشوية. واحدة من أكثر الطرق الصحية هي خبزها في الفرن.

مكونات

• 500 جرام بنبان.
• 1 ليمونة.
• ملح حسب الرغبة.

تحضير

• ابدأ بغسل الأسماك ، وتقشيرها ، وإخراج الأمعاء ، وإزالة الأحشاء. ثم اتركها قليلًا في وعاء مع الليمون والملح حسب الرغبة لمدة 30 دقيقة.
• تُخبز في الفرن على درجة حرارة 300 أو 350 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة.
• أخيرًا ، قدمها ساخنة مع الأرز والليمون (حسب الرغبة).

ما هو مقدار التصريح الذي يمكن استهلاكه؟

سمكة البنبان ، مثل الأسماك الأخرى ، وفيرة في البروتين. لذلك ، يمكن أن تساعد في اكتساب كتلة العضلات وتكوين هياكل الأنسجة في الجسم. وهي طعام يمكن إدراجه بشكل منتظم كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي.

يُنصح بتناول 3 إلى 4 حصص في الأسبوع ، بالتناوب مع الأسماك البيضاء التي تحتوي على دهون أقل. كل حصة تعادل 200 جرام. إذا كنت ترغب في تناوله يوميًا ، مع تغيير نوع التحضير ، يمكنك القيام بذلك دون أي مشكلة.