خيارات لاستبدال البروتين الحيواني في نظامك الغذائي

إذا كنت تخطط لمحاولة تقليل استهلاكك للبروتين الحيواني أو كنت قد بدأت بالفعل في فعل ذلك، فيجب أن تضع بعض الأشياء المهمة في الاعتبار. تابع القراءة لاكتشاف بعض مصادر البروتين النباتية الجيدة.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يقررون تقليل البروتين الحيواني أو استبداله في نظامهم الغذائي. أولاً، هناك من يفعل ذلك لحماية البيئة والتعاطف مع الحيوانات. وفي الوقت نفسه، هناك آخرون يفعلون ذلك لأنهم يعانون من مشكلة صحية تتطلب تغيير نظامهم الغذائي.

بغض النظر عن السبب الذي يجعل المرء يقرر التوقف عن تناول اللحوم أو المنتجات الحيوانية، يحتاج الجميع إلى البروتين. يحتاج الجسم إلى أحماض أمينية أساسية لا يستطيع إنتاجها بمفرده، ويحصل عليها من البروتينات التي نستهلكها.

وظائف البروتين

كل نوع من البروتين له وظيفة في أجسامنا. تشارك بعض الأنواع في الدفاع عن الجسم عن طريق تكوين الأجسام المضادة. وتلعب أنواع أخرى دورًا مهمًا في دعم وظائف العضلات.

هناك بروتينات تساعد في تفاعلاتك الكيميائية الحيوية وتساعد في إنتاج إنزيمات مختلفة. يقوم البعض الآخر بنقل الجزيئات من مكان في الجسم إلى مكان آخر. وهذه ليست سوى بعض الوظائف التي تشارك فيها البروتينات للحفاظ على عمل جسمك بشكل صحيح.

من المهم أن يهتم أولئك الذين يقررون استبدال البروتين الحيواني في وجباتهم الغذائية بأطعمتهم ويعرفون كيفية الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها. الهدف هو تغطية جميع المتطلبات الغذائية من أجل البقاء بصحة جيدة.

نباتي أم خضري؟

لا يأكل النباتيون اللحوم، لكنهم يسمحون لأنفسهم بأكل المنتجات التي تأتي من الحيوانات، مثل البيض ومنتجات الألبان. حتى أن بعضهم يأكل الأسماك والمأكولات البحرية. بالإضافة إلى ذلك، هناك آخرون أكثر صرامة ولن يأكلوا “أي شيء له عيون”.

لا يأكل الخضريون أي منتج يأتي من الحيوانات، مما يجعل من الصعب عليهم الحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية. ولكن، لكل من النباتيين والخضريين ، هناك العديد من الخيارات التي تسمح لهم بالحصول على نظام غذائي متوازن وصحي.

خيارات مختلفة لاستبدال البروتين الحيواني

البيض

يشير خبراء من مؤسسة التغذية الإسبانية (FEN) إلى أن البيض مصدر للبروتين والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة واليود والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين والنياسين وفيتامين أ وفيتامين د وحمض الفوليك. وأوضحوا أن البروتين فيه عالي الجودة جدًا، نظرًا لقوته البيولوجية العالية.

يحتوي البيض على حوالي 6 جرامات من البروتين (كل بيضة). لذلك فهو بديل ممتاز. يمكنك اختيار أكل بياض البيض فقط أو صفار البيض أيضًا. يكمن السر في جعل البيض صحيًا في طريقة طهيه، فالبيض المقلي يرفع نسبة الكوليسترول في الدم، لذلك من الأفضل سلقه.

يعد البيض مكونًا متعدد الاستخدامات للغاية في المطبخ، ولهذا السبب تتطلب العديد من الوصفات استخدامه ويمكنك طهيه أيضًا بطرق عديدة ومختلفة.

المكسرات والبذور

حفنة من البذور يوميًا (بين 80 و 100 جرام)، يمكن أن تحتوي على ما بين 3 و 8 جرام من البروتين. ميزة المكسرات هي أن الجميع تقريبًا يحبونها. عندما يتعلق الأمر بالمكسرات والبذور، فإن القائمة طويلة ولذيذة:

• الكينوا
• عين الجمل
• الصنوبر
• الفستق
• الفول السوداني
• اللوز
• الزبيب
• الكاجو
• بذور زهرة عباد الشمس
• بذور اليقطين

تحتوي هذه المكسرات والبذور على فيتامين هـ، بالإضافة إلى البروتينات. كما أنها توفر الألياف والمعادن. ولكن، كن حذرًا من محتوى الملح أو مقدار الملح الذي تضيفه عندما ترغب في منحها المزيد من النكهة. وذلك لأن الملح الزائد يسبب احتباس الماء وبالتالي ارتفاع ضغط الدم الشرياني.

التوفو كبديل للبروتين الحيواني

التوفو هو أحد الأطعمة المفضلة لدى النباتيين عندما يتعلق الأمر بإيجاد بديل للبروتين الحيواني. إنه منتج يأتي من فول الصويا. يطلق عليه خثارة الصويا بسبب مظهره الأبيض القوي وطريقة تحضيره.

يقدم التوفو كمية عالية من البروتينات والمعادن وأوميغا 3. يمكن استهلاكه بعدة طرق مختلفة، من إضافته إلى السلطات إلى استخدامه كبديل للحم البرجر. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أيضًا بديل رائع للدجاج في بعض الوصفات.

البقوليات

إنها لذيذة ويمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة، وهي مصدر قيم للبروتين. على سبيل المثال، تمنحك 100 جرام من العدس 9 جرام من البروتين. في حين أن 100 جرام من فول الصويا تحتوي على 36 جرام من البروتين.

السيتان أو غلوتين القمح

السيتان هو غلوتين القمح ويمكن تحضيره مثل اللحوم. لذلك، يمكن أن يحل محل اللحوم التي تستخدمها في البرجر أو كرات اللحم أو أي طبق آخر. يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 75 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. من بين مزاياه العديدة أنه سهل الهضم.

يحتوي السيتان على الكالسيوم وهو خالي من الكوليسترول. علاوة على ذلك، فإن نكهته تضاهي نكهة اللحوم، مما يجعله مثاليًا كبديل في العديد من الوصفات.

هذه بعض مصادر البروتين النباتي التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتكمله وتوازنه وتستبدل البروتين الحيواني، لكن تذكر أنه إذا كانت لديك شكوك حول هذا الموضوع، فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية.