خمس نصائح لمساعدتك على اختيار الكربوهيدرات بحكمة

الكربوهيدرات ليست سيئة، لكن قد يكون بعضها صحي أكثر من البعض الآخر. اكتشف في هذا المقال لماذا تعتبر الكربوهيدرات مهمة لصحتك وأيها يجب أن تختاره!

مكتوب ومدقق من قبل أخصائية تغذية Eliana Delgado Villanueva.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

غالبًا ما يكون للكربوهيدرات سمعة سيئة، خاصة فيما يتعلق بزيادة الوزن. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات سيئة. نظرًا لفوائدها العديدة، فقد احتلت الكربوهيدرات مكانًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي. في الواقع، يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، يجب أن تتناول بعض الكربوهيدرات دون غيرها. في هذه المقالة، ستتعرف على المزيد عنها وكيفية اختيار الكربوهيدرات بحكمة.

قبل فهم ماهية الكربوهيدرات “الجيدة” ولماذا يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي، عليك أن تفهم بالضبط ماهية الكربوهيدرات وكيف تعمل في جسمك.

معلومات عن الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبرى الموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات. تجد معظمها في الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل الحبوب. يضيف مصنعو المواد الغذائية أيضًا الكربوهيدرات على شكل نشا أو سكر مضاف إلى الأطعمة المصنعة.

تتضمن بعض المصادر الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات الطبيعية ما يلي:

• الفاكهة
  الخضروات
  المكسرات
  الحبوب
  البذور
  البقوليات

أنواع الكربوهيدرات

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي:

• السكر: السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات. يمكنك العثور عليه بشكل طبيعي في الفواكه، الخضروات، الحليب، منتجات الألبان. من بينها، ندرج الفركتوز (سكر الفاكهة)، السكروز (السكر الشائع)، واللاكتوز (في الحليب).
• النشا: إنه كربوهيدرات معقدة، مما يعني أنه يتكون من العديد من جزيئات السكر مرتبطة ببعضها البعض. يمكنك العثور علي النشا بشكل طبيعي في المنتجات ذات الأصل النباتي. في هذا الصدد، سيكون تركيزه أعلى كلما قلت معالجة الطعام أو طهيه.
• الألياف: الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة. يمكنك العثور عليه بشكل طبيعي في الفاكهة والخضروات، مثل الحبوب الكاملة والبذور.

كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها

وفقًا لتقرير منظمة الصحة العالمية، يجب أن تلبي الكربوهيدرات معظم احتياجات الطاقة وتمثل ما بين 55٪ و 75٪ من الاستهلاك اليومي. ومع ذلك، يجب أن تمثل السكريات البسيطة أقل من 10٪.

لذلك، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم، فيجب أن يكون 900 إلى 1300 منها من الكربوهيدرات.

خمس نصائح لمساعدتك على اختيار الكربوهيدرات بحكمة

يعتبر تناول الكربوهيدرات أمرًا ضروريًا لأنها تمثل مصدرًا للطاقة صحي للغاية. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات مصنوعة بنفس الطريقة.

أدناه، سوف تكتشف كيفية دمج الكربوهيدرات الصحية بشكل صحيح في نظام غذائي متوازن.

1. قم بزيادة استهلاكك للفواكه والخضروات الغنية بالألياف

لذلك، يجب أن تبحث عن فواكه وخضروات طازجة أو مجمدة أو معلبة بدون سكر مضاف. تشمل الخيارات الأخرى عصائر الفاكهة والفواكه المجففة، وهي مصادر مركزة للسكر الطبيعي. لذلك، تحتوي على سعرات حرارية أكثر.

توفر الفواكه والخضروات أيضًا الألياف والماء، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية. كل ذلك سيساعدك على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية.

2. اختر الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل فيتامينات ب، أكثر من الحبوب المكررة. تخضع الحبوب المكررة لعملية تقضي على أجزاء معينة من الحبوب، وجزء من العناصر الغذائية والألياف كذلك.

3. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم

يعتبر الحليب، الجبن، الزبادي، ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يجب أن تفكر في تناول منتجات الألبان قليلة الدسم للحد من تناول السعرات الحرارية والدهون المشبعة. وكن حذرًا مع منتجات الألبان التي تحتوي على السكر المضاف.

4. تناول المزيد من البقوليات

البقوليات، مثل الفاصوليا، البازلاء، والعدس، هي من أهم البقوليات المغذية الموجودة. عادةً ما تكون منخفضة الدهون وغنية بحمض الفوليك، البوتاسيوم، الحديد، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى الدهون والألياف المفيدة.

تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن أن تكون بديلًا صحيًا للحوم التي تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة والكوليسترول.

5. قلل من استهلاكك للسكر المضاف

ربما لا يكون السكر المضاف ضارًا بكميات صغيرة. ومع ذلك، فإن تناول السكر المضاف بانتظام ليس له أي فائدة صحية. توصي إرشادات الأكل الصحي بالحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.

الحلويات، الأطعمة المصنعة، والمشروبات الغازية هي بعض الأطعمة التي تحتوي على معظم السكر المضاف. لذلك، من الضروري أن تقلل من تناولها.

ختامًا، يجب عليك اختيار الكربوهيدرات بحكمة. قلل من استهلاكك للأطعمة المضاف إليها السكر والحبوب المكررة، مثل المشروبات المحلاة والحلويات، والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة وغير المغذية. بدلًا من ذلك، يجب أن تأكل الفاكهة، الخضروات، والحبوب الكاملة.