حمية البحر المتوسط - 10 جوانب أساسية يجب أخذها في الاعتبار عند البدء فيها
هل سمعت عن حمية البحر المتوسط وفوائدها الرائعة من قبل؟
تعتبر حمية البحر المتوسط إحدى الحميات الصحية الأشهر في العالم والتي لا حصر لفوائدها الصحية. إذا كنت ترغب في تجربتها، إذن تابع القراءة لاكتشاف بعض جوانبها المهمة.
فوائد حمية البحر المتوسط
لهذه الحمية، كما ذكرنا، فوائد لا تحصى. وفي القسم التالي، نذكر أهم هذه الفوائد.
1- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
في دراسة حديثة تمت عن طريق جامعة هارفارد، اكتشف الباحثون أن النساء اللاتي يتبعن حمية البحر المتوسط معرضات لخطر أقل بنسبة 25% فيما يتعلق بالإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويرجع ذلك إلى ارتباط هذه الحمية بنسب منخفضة من الكوليسترول الضار (LDL).
2- زيادة متوسط الأعمار
وفقًا لبيانات تحليل مشترك قامت به جامعة هارفارد وكلية طب جامعة أثينا، هذه الحمية تساعد على زيادة متوسط الأعمار بالنسبة لمتبعيها على المدى الطويل.
3- مكافحة التدهور الإدراكي
يشير تقرير صدر في عام 2015 إلى أن الأفراد الذين يتبعون هذه الحمية يتمتعون بوظائف إدراكية أفضل.
وأثبت بحث آخر أن العادات الغذائية الصحية المرتبطة بالحمية تساعد على إبطاء التغيرات التي تصيب الدماغ مع التقدم في السن خلال المراحل المبكرة لمرض ألزهايمر.
4- قد تساعد على الحماية من السرطان
في عام 2017، وجد باحثون أدلة تُظهر أن اتباع حمية البحر المتوسط قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، خاصةً سرطان القولون.
إلى جانب ذلك، فقد لاحظوا انخفاض نسبة الإصابة بسرطان الثدي.
كيف يجب عليك البدء في حمية المتوسط؟
أول خطوة هي فهم أساسيات الحمية. وأهم جانب في ذلك هو معرفة الأطعمة التي تشملها الحمية وتجعلها واحدة من أهم الحميات الصحية في العالم.
1- زيت الزيتون كمصدر الدهون المفضل
يجعل زيت الزيتون حمية البحر المتوسط غنية بفيتامين إي، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة.
يُستخدم زيت الزيتون عادةً على السلطات، لقلي الأطعمة، أو أي مكونات تحتاج نوع من أنواع الدهون لتحضيرها.
عند البدء في هذه الحمية، يجب عليك استبدال الزبدة وأنواع الزيوت الأخرى بزيت الزيتون.
2- الاستهلاك اليومي للمنتجات النباتية
يجب استهلاك الخضروات، الفواكه، البقوليات والمكسرات بصورة يومية، فهي غنية بالمعادن، الفيتامينات، الألياف ومضادات الكسدة.
في الواقع، وفقًا لهرم الحمية الغذائي، يجب أن تشتمل كل وجبة رئيسية على:
- 1-2 حبة فاكهه
- حصتين من الخضروات المطهية أو النيئة. ولكن يُفضل استهلاك حصة واحدة على الأقل من الخضروات النيئة يوميًا.
3- الاستهلاك اليومي للحبوب
يُنصح بإضافة حصة أو اثنتين من الحبوب الكاملة في صورة أرز، باستا، خبز، كسكس، وغيرها من الأطعمة المشابهة إلى كل وجبة.
الكربوهيدرات التي تأتي من هذه الأطعمة توفر الطاقة التي يحتاج إليها الإنسان لإكمال يومه بأفضل أداء ممكن.
4- اختر الأطعمة الطازجة والموسمية
شراء واستهلاك الأطعمة الموسمية المحلية يسمح لك باستغلال عناصر هذه الأطعمة الغذائية، والاستمتاع بأفضل مذاق ورائحة لها أيضًا.
ابتعد عن الأطعمة المعالَجة قدر الإمكان، والجأ إلى الأطعمة الطازجة. سيحافظ ذلك على صحتك وعلى البيئة كذلك.
5- رشد استهلاكك للحوم الحمراء
بسبب المشكلات الصحية التي تنتج عن استهلاك الدهون الحيوانية، يُنصح بترشيد استهلاك اللحوم الحمراء والمعالَجة قدر الإمكان. فحمية البحر المتوسطة تتسم بانخفاض نسبة الدهون المشبعة فيها.
6- استهلاك يومي معقول لمنتجات الألبان
الاستهلاك اليومي للزبادي والجبن يعد جزءًا مهمًا من هذه الحمية.
فهذه المنتجات مصادر غنية بالمعادن الأساسية كالكالسيوم والفسفور، إلى جانب الفيتامينات والبروتينات عالية الجودة.
7- الأسماك والبيض
قلل استهلاكك من اللحوم الحمراء وزد استهلاكك من الأسماك والبيض.
فالأسماك مصدر غني جدًا بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، والبيض من المصادر الغنية بالبروتين عالي الجودة.
8- قلل استهلاكك من المعجنات والحلويات
لا يعني ذلك أنك تحتاج إلى إزالتها من نظامك الغذائي تمامًا.
ولكن يجب عليك التقليل منها جدًا. ويُنصح في الواقع باستهلاك حصتين أو أقل خلال الأسبوع منها.
9- الماء
الماء ركيزة أساسية من ركائز هذه الحمية ويجب أن يكون شرابك المفضل. يمكنك أيضًا الاستفادة من مشروبات الأعشاب الطبيعية.
10- الكثير من النشاط البدني
الحمية الجيدة هي جانب واحد فقط بين العديد من الجوانب التي تحتاج إلى الاهتمام بها للحفاظ على صحتك.
ممارسة الرياضة المنتظمة من أهم هذه الجوانب. ننصحك بممارسة التمارين يوميًا حتى تستفيد من هذه الحمية الصحية حقًا.
راجع طبيبك إذا كان لديك أي استفسارات بخصوص الحمية. سيكون الطبيب المتخصص قادرًا على إرشادك وفقًا لطاقتك واحتياجاتك الغذائية.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Petersson SD., Philippou E., Mediterranean diet, cognitive funciton and dementia: a systematic review of the evidence. Adv Nutr, 2016. 7 (5): 889-904.
- Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G., Adherence to mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta analysis. Nutrients, 2017.
- Vitetta L., Vitetta G., Hall S., Immunological tolerance and function: associations between intestinal bacteria, probiotics, prebiotics and phages. Front Immunol, 2018.
