المكملات الغذائية التي يحتاج متبعو النظام الغذائي النباتي الصرف إليها
يؤمن الكثير من الناس أن النظام الغذائي النباتي الصرف صحي بشكل كامل. وهم ليسوا مخطئين بالضرورة، فالأبحاث تدعم فوائد استهلاك الفواكه والخضروات والمنتجات النباتية. ولكن، وفقًا لنوع الحمية الغذائية، يمكن لبعض أنواع النقص الغذائي أن تظهر بمستويات مختلفة. لذلك، يحتاج متبعو النباتية الصرفة إلى استهلاك بعض المكملات الغذائية المعينة.
من المهم تذكر أن النظام الغذائي النباتي الصرف يختلف عن النظام الغذائي النباتي. فالأخير لا يحتوي على اللحوم، ولكن متبعوه يستهلكون البيض ومنتجات الألبان (نباتيو الأبان والبيض) أو منتجات الألبان فقط (نباتيو الألبان). على الجانب الآخر، النباتي الصرف يستبعد جميع أنواع الأطعمة ذات الأصل الحيواني.
ويحتاج متبعو هذا النظام إلى المكملات الغذائية لسد نقص العناصر الغذائية التي لا يمكن الحصول عليها بكميات مناسبة إلا من خلال المنتجات الحيوانية المحظورة.
أنواع النقص الغذائي التي يمكن أن تسببها النباتية الصرفة
يشير تقرير منشور في The American Journal of Clinical Nutrition إلى أن النظام الغذائي النباتي الصرف يجب أن يحتوي على أطعمة معززة بالعناصر الغذائية لتحسين الإتاحة البيولوجية لبعض المغذيات كالمعادن. أهم هذه العناصر الغذائية هي كالتالي:
- أحماض الأوميغا 3 الدهنية
- الحديد
- الزنك
- الكالسيوم
- اليود
- فيتامين د
- فيتامين ب12
في الخضروات، حمض الفايتك والتانينات تعيق المعادن وتقلل امتصاصها والقدرة على الاستفادة منها. نقص الكالسيوم يمكن أن يؤثر على صحة العظام والأسنان. وتظهر الدراسات أن كثافة معادن العظام أقل لدى متبعي الأنظمة الغذائية النباتية. وهو ما يزيد خطر غصابتهم بالكسور بنسبة 10%.
من أنواع النقص الأخرى الشائعة في هذا النظام الغذائي هو نقص فيتامين ب12. يتراوح النقص بين 40% و90% حسب نوع النباتية المتبعة. وانخفاض فيتامين ب12 يمكن أن يؤثر على صحة الدم، الجلد، الأغشية المخاطية، وحتى الجهاز العصبي.
وتشير دراسات تمت في المملكة المتحدة أيضًا إلى أن متبعي النباتية الصرفة أكثر عرضة لنقص فيتامين د، وذلك لأنه يأتي بشكل أساسي من الأسماك.
المكملات الغذائية الضرورية لمتبعي النباتية الصرفة
1- فيتامين ب12
فيتامين ب12 ضروري لتجديد النخاع العظمي وخلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك، فهو يشارك في أيض الجهاز العصبي المركزي وتخليق الحمض النووي.
في النظام الغذائي النباتي الصرف، يمكن الحصول عليه من خلال الأطعمة المعززة (التي يتم إضافة عناصر غذائية إليها خلال عملية الإنتاج) كالحبوب، الخضروات المنتجة بالأسمدة العضوية، المخللات أو الأطعمة المخمرة التي يتم تحضيرها بإضافة بكتيريا أو خميرة صحية.
الكمية اليومية المنصوح به هي 2.4 ميكروغرام للبالغين. إذا وصف الطبيب المكملات الغذائية، فيجب استهلاك نحو 2000 ميكروغرام أسبوعيًا لأن الجسم لا يمتص نسبة كبيرة من هذه المكملات.
2- فيتامين د
يتصرف فيتامين د في الجسم كهرمون ويؤثر على عملية استقلاب الكالسيوم. وعن طريق تحسين امتصاص الكالسيوم في العظام، يمكن تجنب هشاشة العظام بين البالغين والكساح بين الأطفال. الكمية المنصوح باستهلاكها يوميًا هي 5 ميكروغرام، ويمكن أن تصل لـ15 ميكروغرام لمن تعدت أعمارهم 70 عامًا.
يمكن الحصول على فيتامين د من أنواع مختلفة من المكملات، كـD2 على سبيل المثال من المصادر النباتية. في هذه الحالة، يجب استهلاك نحو 1000 ميكروغرام يوميًا. يمكن بالتأكيد أيضًا تخليق الفيتامين في الجسم عن طريق التعرض لضوء الشمس، على الأقل 3 مرات أسبوعيًا.
من المهم أن تصل الشمس إلى أكبر قدر ممكن من البشرة وألا يتم استعمال كريم واقٍ من الشمس خلال هذه الفترة. في حالة كان التعرض ليس كافيًا، وفي حالة عدم كفاية النظام الغذائي النباتي، من المهم استعمال المكملات.
3- الكالسيوم
يؤدي الكالسيوم وظائف هيكلية في العظام والأسنان، إلى جانب الصحة الأيضية، كتنظيم الجهاز العصبي ونبض القلب. الكمية اليومية المطلوب استهلاكها يوميًا للبالغ هي 1000 ميكروغرام.
في الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة، العناصر غير القابلة للامتصاص كالفيتات والأكزالات، تعيق بعض الكالسيوم. لذلك لا كون استهلاكه بالقدر المطلوب.
الطهي، النقع لمدة 8 ساعات على الأقل، الإنتاش والتخمير الطبيعي بالخميرة البرية للمصادر النباتية ينشط إنزيم فيتاز داخل البذور. يحرر ذلك الكالسيوم المحبوس ويسمح بامتصاصه.
4- أحماض الأوميغا 3 الدهنية
هذه الأحماض تساعد على تجنب الأمراض القلبية الوعائية، السكري وأمراض الجهاز المناعي. لا تحتوي الخضروات على جميع أنواع هذه الأحماض. لذلك يجب زيادة الاستهلاك عند اتباع النظام الغذائي النباتي الصرف.
ينصح الخبراء أيضًا بتجنب الإفراط في استهلاكزيوت القطن، الذرة وعباد الشمس، وغيرها. وذلك لأنها تحتوي على الأوميغا 6، والتي تقلل تخليق أحماض الأوميغا 3. ويمكن استبدال الزيوت الغنية بالأوميغا 6 بزيت الزيتون.
يُنصح كذلك باستهلاك ملعقة صغيرة ونصف من بذور الكتان المطحونة أو ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان غير المطهو، واستعمال مكملات الأوميغا 3 (EPA وDHA) التي يتم تحضيرها من الطحالب الدقيقة.
5- الحديد
نقص الحديد هو النقص الغذائي الأكثر شيوعًا. هذا المعدن هو المسؤول عن نقل وتخزين الأكسجين في الأنسجة، إلى جانب دعم الجهاز العصبي وأيض الطاقة.
تحتوي الخضروات على حديد يمكننا امتصاص بين 3% و8% منه. ومتطلبات متعبي النباتية الصرفة أعلى بـ1.8 مرات مقارنةً بآكلي اللحوم.
- لتحسين الإتاحة البيولوجية، ينصح الخبراء بإنبات أو نقع أو تخمير البقوليات والحبوب بخميرة الخبز.
- يجب تجنب الشاي والقهوة بعد الوجبات لأن محتوى التانينات يقلل امتصاص الحديد.
- استعمال الفواكه أو المشروبات الكاملة الغنية بفيتامين سي ستزيد امتصاص الحديد بـ6 مرات أكثر.
6- الزنك
استهلاك الزنك يجب أن يتراوح بين 3 و10 مغ، وفقًا للعمر والجنس. هذا العنصر يشارك في تخليق البروتينات والكولاجين. لذلك يؤثر على عمية التئام الجروح، تحسين امتصاص فيتامين أ، وتحسين الاستجابة المناعية.
متبعو النظام الغذائي النباتي الصرف أكثر عرضة لنقص هذا العنصر من نباتيي البيض والألبان أو نباتيي الألبان. فحمض الفيتيك في الخضروات يعيق امتصاص الزنك. الإنبات، التخمير، النقع، الطهي والتقشير تحول جميعها حمض الفيتيك وتزيد من قدرة امتصاص الأمعاء للزنك.
7- اليود
يعمل اليود على تخليق هرمونات الغدة الدرقية المعروفة باختصاري T3 وT4. هذان الهرمونان ينظمان أيض الطاقة ويزيدات من الأكسجة الخلوية. الاحتياجات اليومية للبالغين تقدر بـ150 ميكروغرام، ويمكن زيادتها إلى 175 و200 ميكروغرام خلال فترة الحمل والرضاعة.
المصادر الرئيسية هي الأسماك والطحالب والرخويات والقشريات. بالنسبة للنباتيين، الطحالب بأنواعها تعتبر خيارًا ممتازًا. ونصف ملعقة يومًا من الملح مؤيدن (الممزوج باليود) تغطي الاحتياجات.
على الجانب الآخر، في هذا النوع من الأنظمة الغذائية، يجب الحذر من خضروات معينة كالكرنب والبقوليات. فاستهلاكها نيئة يمنع امتصاص اليود من النظام الغذائي.
خاتمة
بسبب خطر النقص الغذائي، من المهم معرفة كيفية التخضطيط للنظام الغذائي النباتي الصرف بشكل جيد جدًا. لذلك، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية محترف. فبرغم أن الخضروات والفواكه صحية جدًا، إلا أنها لا تغطي جميع احتياجات الجسم الغذائية.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
- Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., Durán Agüero, S. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev Chil Nutr. 2017, 44, Nº 3, 218-225.
- Andrew, M. Nutrición y salud en la dieta vegana. Trabajo final de Máster. UOC. Universitat Oberta de Catalunya. 2015-2016.
- Saz-Peiró, P., Morán Del Ruste, M., Saz-Tejero, S. La dieta vegetariana y su aplicación terapéutica. Medicina Naturista. 2013, 7 (1), 13-27.
- Brignardello, J., Heredia, L., Paz, M., Durán, S. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr Vol. 2013, 40 (2), 129-134.