المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي

الخضروات والحبوب هي المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي. لذلك، من المهم جدًا بالنسبة للنباتيين معرفة الأطعمة النباتية التي تقدم أكبر قدر من البروتين وزيادة استهلاكهم اليومي منها.

تتميز النظم الغذائية النباتية بالاستبعاد التام لأي أطعمة من أصل حيواني. لذلك، فإن العثور على مصادر بروتين نباتية بديلة أمر أساسي. لذا، هل تعرف ما هي المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي؟

أولًا، من المهم الإشارة إلى أن الأطباء وخبراء التغذية يوصون بتكملة النظام الغذائي النباتي بفيتامين ب 12، وذلك لأن هذا الفيتامين يمكن العثور عليه فقط في المنتجات الحيوانية. أما بالنسبة للبروتينات الأساسية والأحماض الأمينية المتبقية، فيمكن الحصول عليها من خلال تناول الخضروات والحبوب. استمر في القراءة لتكتشف كل ما تحتاج إلى معرفته عن هذا الموضوع!

المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي

1. الكينوا

ما يقرب من 15٪ من تركيبة الكينوا عبارة عن بروتين. علاوة على ذلك، فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا – بما في ذلك إل-أرجينين. من بين خصائصها، تتميز الكينوا بحقيقة أنها تحفز فقدان الوزن، تقلل من ارتفاع ضغط الدم، وتحسن الوظيفة المناعية.

إن الكينوا خالية من الغلوتين، مما يعني أن الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين يمكنهم تناولها بانتظام. علاوة على ذلك، نظرًا لأنها لا تحتوي على الدهون المشبعة، فإنها سهلة الهضم. كما أنها مصدر ممتاز للألياف، مما يعني أنها تعزز وظائف الأمعاء. وأخيرًا، تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

الكينوا بديل ممتاز للأرز. هذا يعني أنه يمكننا تعديل الأطباق التي تحتوي تقليديًا على هذه الحبوب، وبذلك نزيد من قيمتها البروتينية. علاوة على ذلك، يمكننا استخدام الكينوا لصنع البرغر النباتي  و”كرات اللحم” النباتية، أو ببساطة نضيفها إلى الزبادي.

2. فول الصويا ومشتقاته

فول الصويا هو من البقوليات التي تقدم أكبر كمية من البروتين حيث أنها تشكل 35٪ من إجمالي تركيبته. يحتوي أيضًا على أحماض أمينية ضرورية للوظائف الصحيحة لجهاز الغدد الصماء. في الوقت نفسه، يزودنا بالمعادن، مثل المغنيسيوم الضروري لتكوين العضلات واستقلاب الكربوهيدرات. أخيرًا، يتميز فول الصويا أيضًا بمحتواه العالي من حمض الفوليك وفيتامين ب1 وفيتامين ب2.

من بين فوائده، يمكننا إبراز خفض الكوليسترول وضغط الدم المرتفع. كما أن لديه القدرة على تحسين وظيفة الأمعاء والفلورا المعوية. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكننا أن ننسى أن نذكر أن فول الصويا يحتوي على نسبة عالية من الإيزوفلافون. هذه المجموعة من المواد تشبه هرمون الإستروجين وترتبط بتخفيف الأعراض الرئيسية لانقطاع الطمث.

يمكننا العثور على فول الصويا في عدد من الأشكال التجارية: حليب الصويا (المخصب عادة بالكالسيوم)، التوفو، فول الصويا، الزبادي، والجبن النباتي. فول الصويا هو بديل شائع جدًا للحوم في الأنظمة الغذائية النباتية، وهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوصفات التي تستخدم هذه البقوليات.

3. الشوفان

يعد الشوفان أحد المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي (17٪) ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف (7٪). علاوة على ذلك، فهو يوفر كمية جيدة من الفيتامينات (ب1، ب2، ب5، هـ) بالإضافة إلى المعادن الأساسية، بما في ذلك الحديد، الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والفوسفور.

هذا الطعام له علاقة بعدد كبير من الفوائد الصحية، مثل ما يلي:

• يساعد في السيطرة على أمراض القلب والأوعية الدموية: للألياف الموجودة في الشوفان تأثير كاسح يساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول. وهذا بدوره ينظم مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتوتر الشرايين.
• يعزز وظيفة الأمعاء بفضل محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يساعد تناول الشوفان على حماية الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ويثري المسطحات المعوية بفضل تأثيره الحيوي.
• يساهم الشوفان في تنظيف الأملاح الصفراوية، ويمارس التأثير المطهر للصفراء. لذلك، فهو يسهل التخلص من هذه الأملاح من خلال البراز، ويمنع تكون الحصوات الصفراوية والمغص.

الشوفان من الحبوب متعددة الاستخدامات. يمكننا أن نتناوله في شكل مشروبات، مع الزبادي، وعلى السلطات. يمكننا أيضًا استخدامه كبديل للقمح في قاعدة الحلوى أو الاستمتاع به مع الجبن الكريمي.

4. بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالبروتين بشكل خاص. بالإضافة إلى أنها تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية. لهذا السبب، فهي جزء لا غنى عنه في أي نظام غذائي نباتي أو شبه نباتي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، مما يساهم في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك، تحتوي بذور الشيا على الكثير من الألياف، والتي، كما ذكرنا، تعمل على تحسين وظائف الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم. يمكننا أن نأكل هذه البذور على شكل بودنغ الشيا وكذلك في المخفوقات، الزبادي، والسلطات.

تأكد من تضمين هذه المنتجات كمواد أساسية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. تذكر أن البروتين يجب أن يشكل 30٪ من إجمالي العناصر الغذائية الخاصة بك. لذا، فإن تناول هذه الأطعمة سيساعدك في الحفاظ على عادات الأكل الصحية.