التوازن الكهرلي المائي للجسم - ما هو وكيف يمكن الحفاظ عليه؟
التوازن الكهرلي المائي مفهوم يصف التوازن الصحيح بين الترطيب وكمية المعادن في الجسم. وجود خلل في أي من هذين المكونين قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية تؤثر على صحة الجسم بشكل عام. وبعض حالات نقص المعادن، كنقص الصوديوم، قد تكون مميتة.
لهذا السبب، نستعرض اليوم بعض المعلومات المهمة عن أكثر وظائف الجسم أهمية والمتعلقة بالكهارل الأساسية فيه. سنقدم أيضًا سلسلة من الوصايا التي يمكن من خلالها ضمان استهلاك الكمية المطلوبة من المعادن، وبذلك يمكن تجنب اختلال التوازن الكهرلي المائي للجسم.
الكهارل
الكهارل هي معادن مؤينة تقوم بالعديد من الوظائف في الجسم. العديد منها يرتبط بإصلاح التوازن التناضحي أو بنقل الإشارات العصبية. لنلق نظرة على أكثر أنواعها أهمية.
الصوديوم
الصوديوم يعد أحد أكثر المعادن وفرة. وهو من العناصر الغذائية الأساسية في عملية نقل الإشارات أو النبضات العصبية، ولذلك تعتمد حياتنا عليه.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الصوديوم يلعب دورًا مهمًا في عملية الحفاظ على ضغط الدم، كما هو موضح في البحث المنشور في Nutrients.
الصوديوم يحتاج إلى الماء ليلتصق به في الجسم. لهذا السبب، استهلاكه بشكل مفرط يؤدي إلى زيادة الضغط.
لحسن الحظ، جميع أطعمتنا تقريبًا تحتوي على الصوديوم. لذلك من الصعب الإصابة بنقص في هذا المعدن. وهذا الأمر محتمل فقط في حالات التعرق الزائد، والبيئات الحارة والرطبة.
ارياضيون الذين يتنافسون في البيئات الحارة يحتاجون إلى مراقبة استهلاكهم لهذا المعدن. ويمكنهم القيام بذلك عن طريق تناول مشروبات تحتوي على كميات محددة منه.
الكالسيوم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم. فهو يشكل جزءًا مهمًا من العظام، فيزيد كثافتها ويقلل خطر الإصابة بالكسور.
استهلاك هذا المعدن أساسي لمنع زوال تمعدن العظام الناشئ عن حالات كانقطاع الطمث، وذلك كما تؤكد الأدلة العلمية المتاحة حاليًا.
بجانب ذلك، هذا العنصر الغذائي يلعب دورًا في نقل الإشارات العصبية وأيضًا في انقباض العضلات، سواء القلبية أو الهيكلية.
لهذا السبب، من المهم ضمان وجود مستويات كافية منه في الجسم دائمًا.
البوتاسيوم
البوتاسيوم يشارك في عملية نقل الإشارات العصبية أيضًا، وهو ينظم ضغط الدم بتأثير خافض للضغط، على عكس الصوديوم.
وفقًا لدراسة منشورة في Journal of Clinical Hypertension، الاستهلاك المنتظم لهذا المعدن يساعد على تخفيض ضغط الدم، ولذلك يُنصح به للمصابين بهذه الحالة.
كيفية الحفاظ على التوازن الكهرلي المائي
للحفاظ على التوازن الكهرلي المائي، من المهم أولًا ضمان استهلاك ما يكفي من الماء. لا تحتاج إلى انتظار الشعور بالعطش لاستهلاك السوائل لأن الجسم ينشط هذه الآلية فقط بعد فقدانه لكمية كبيرة بالفعل.
يُنصح باستهلاك كمية صغيرة من الماء العذب بشكل متكرر وتجنب المشروبات الغازية والكربونية لتحقيق الهدف. فالاستهلاك المستمر للسكر ضار جدًا للصحة العامة.
ضمان استهلاك كمية كافية من المعادن
لتحسين مستويات المعادن، ننصح بزيادة كمية الملح المستخدمة في الأطعمة المختلفة إذا كنت تمارس الرياضة في بيئة حارة. بذلك، يمكن تجنب خطر الإصابة بنقص الصوديوم.
في حالة الأفراد الذين يتبعون أسلوب حياة خامل، يجب تعديل كمية الصوديوم المستهلكة حسب احتياجاتهم الغذائية. ولكن من المهم الحد منه في حالة المرضى المصابين بارتفاع ضغط الدم.
أفضل شيء يمكن القيام به هو اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، ومن المهم أن يكون غني بالخضروات والفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من المعادن، وبذلك تساعد على مكافحة أي نقص محتمل.
أخيرًا، يجب تناول الكالسيوم يوميًا لتجنب المشكلات المتعلقة بكثافة العظام. يمكن تحقيق هذا الهدف عن طريق استهلاك منتجات الألبان، المكسرات أو الأسماك الزرقاء. السردين المعلب، على سبيل المثال، يعتبر أحد الأطعمة الموصى بها بشدة لتجنب هشاشة العظام بين النساء.
خاتمة
الحفاظ على التوازن الكهرلي المائي أساسي لتحسين الصحة وتجنب سوء الأداء البدني، خاصةً خلال ممارسة الرياضة.
لحسن الحظ، من السهل جدًا الحصول على المعادن عن طريق النظام الغذائي المتوازن والمتنوع. أدرج منتجات الألبان، الفواكه، الخضروات والأسماك الزرقاء في نظامك الغذائي لتحمي نفسك من أي نقص محتمل.
إذا كنت تعاني من أي نوع من أنواع الأمراض، يجب أن تستشير طبيب متخصص. فالمرضى يجب أن يتبعوا إرشادات خاصة. على سبيل المثال، يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم عدم الإفراط في تناول الملح.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Grillo A., Salvi L., Coruzzi P., Salvi P., et al., Sodium intake and hypertension. Nutrients, 2019.
- Weaver CM., Alexander DD., Boushey CJ., Dawson Hughes B., et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta analysis from the national osteoporosis foundation. Osteoporos Int, 2016. 27 (1): 367-76.
- Chmielewski J., Carmody JB., Dietary sodium, dietary protassium, and systolic blood pressure in US adolescents. J Clin Hypertens, 2017. 19 (9): 904-909.
- Malik VS., Li Y., Pan A., Koning LD., et al., Long term consumption of sugar sweetened and artificially sweetened beverages and risk of mortality in US adults. Circulatino, 2019. 139 (18): 2113-2125.
- Feye, Andrés Santiago Parodi. “Composición de las bebidas deportivas: efectos sobre la hidratación y el rendimiento.” Revista Universitaria de la Educación Física y el Deporte 11 (2018): 45-53.
- Díaz-Rizo, Valeria, et al. “Factores nutricionales relacionados con osteoporosis.” El Residente 13.1 (2018): 23-30.
- Llanio, Raimundo. “Balance HÃdrico y ElectrolÃtico.” Revista Cubana de Medicina 1.1 (2019).
- Henríquez-Palop, Fernando, et al. “La sobrecarga hídrica como biomarcador de insuficiencia cardíaca y fracaso renal agudo.” Nefrología (Madrid) 33.2 (2013): 256-265.