كيفية مواجهة الضغط النفسي بشكل صحيح

يمكن للمواقف المعقدة والضاغطة أن تستهلكك تدريجيًا إذا لم تكن تعلم كيفية التعامل معها. ولذلك من الضروري أن تتعلم كيفية مواجهة الضغط النفسي للحفاظ على صحتك وجودة حياتك.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل صيدلاني Sergio Alonso Castrillejo.

كتب بواسطة فريق التحرير

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

إدارة الضغط النفسي من العمليات المعقدة التي يمكن أن تتحول إلى دوامة تؤدي، للمفارقة، إلى خلق المزيد من الضغط النفسي والقلق.

في حين تعد نسبة معينة من التوتر أمرًا مفيدًا لأنه يساعد على التغلب على المواقف الصعبة، كالاختبارات أو المسؤوليات الوظيفية، إلا أنه يؤدي إلى نتائج سيئة جدًا إذا خرج عن السيطرة.

لحسن الحظ يوجد هناك تقنيات وعادات نستطيع من خلالها إدارة الضغط النفسي وتجنب آثاره السلبية التي تشمل ردود الفعل التي لا يمكن السيطرة عليها، القلق المرضي وحتى الأمراض الجسدية.

المشكلات التي تنتج عن الضغط النفسي المستمر

الضغط النفسي هو ردة فعل الجسم الطبيعية في مواجهة المواقف الصعبة.

يحدد د. هانس سيلي ثلاث مراحل للضغط النفسي، والتي تمثل الحالات المختلفة التي نمر بها عند التعرض للمواقف الضاغطة:

1- التنبه

التنبه هو ردة الفعل الفورية في مواجهة المواقف الخطرة أو صعبة. فيزيد معدل ضربات القلب، يتم إنتاج هرمونات كالكورتيزول، ويبدأ الجسم في الحصول على دفعة الأدرينالين التي تساعدك على الاستجابة.

2- المقاومة

بعد الصدمة الأولى، من الطبيعي أن يهدأ الجسم ويستعيد حالته العادية. ولكن إذا لم تستطع التغلب على الموقف الذي يتسبب في خلق الضغط النفسي، يبقى الجسم في حالة تنبه ويعتاد على مستوى ضغط الدم والهرمونات المرتفع.

3- الإجهاد

يصبح التوتر مزمنًا ويفقد  الجسم قدرته على مواجهته. في هذه الحالة، يؤدي الضغط النفسي إلى ظهور آثار عاطفية وجسدية كالتالي:

• الإرهاق
• الاكتئاب
• الاستنفاد
• القلق
• ضعف الجهاز المناعي
• اضطرابات القلب والأوعية الدموية
• اضطرابات الجهاز الهضمي

كيفية إدارة الضغط النفسي

تشير جمعية علم النفس الأمريكية (APA) إلى أن للضغط النفسي أنواع مختلفة وأنه يجب على كل شخص اكتشاف ما يساعده على إدارة الحالة. وللقيام بذلك، يجب أولًا اكتشاف أسباب الحالة للتعامل معها بشكل مناسب.

في القسم التالي، نستعرض بعض الوسائل التي يمكن أن تساعدك.

ابتعد عن مصادر الضغط مؤقتًا

بعد تحديد الموقف أو المصدر الذي يؤدي إلى شعورك بالتوتر، حاول الابتعاد أو فصل نفسك عنه قدر المستطاع. لا يتعلق الأمر بتجنب مشكلة أنت مسؤول عن حلها، ولكن أخذ استراحة عقلية منها.

مارس الرياضة

تنظم ممارسة الرياضة العمليات الفسيولوجية المرتبطة بالقلق والتوتر.

أظهرت دراسة تمت على 288 عائلة على مدار 10 سنوات أن من يمارس الرياضة بانتظام يعاني من قلق أقل ويستطيع التغلب على مراحل التوتر الأولى بشكل أسرع كثيرًا من هؤلاء الذين لا يمارسون أي نشاط بدني.

والتالية هي نتائج عدة ردود فعل تنتج عن ممارسة الرياضة:

• خلال التدرب، يفرز الجسم الإندورفينات، والتي تعد مسكنات ألم طبيعية.
• يقل أيضًا النشاط الهرموني بسبب الرياضة، وهو ما يعني أن الجسم يفرز كورتيزول أقل، وهو هرمون التوتر.
• تساعد ممارسة الرياضة كذلك على مكافحة اضطرابات النوم، وهو ما يعني أن الجسم والعقل يحصلان على قسط مناسب من الراحة.

 روتين تمارين يومي يشمل المشي، الرقص، الجري أو ركوب الدراجات يمكن أن يساعدك على إدارة الضغط العصبي.

مارس اليوغا

اليوغا تعتبر إحدى أفضل الوسائل لمواجهة التوتر. فبالإضافة إلى فوائد التدرب التي ذكرناها أعلاه، أظهرت الدراسات أن اليوغا تعمل كمضاد للاكتئاب والقلق وكمهدئ للعقل.

بالإضافة إلى ذلك، تعزز اليوغا القدرة على التركيز، لذلك تساعدك على النجاح في فصل نفسك عن مصادر الضغط والتوتر.

اعثر على مكان مناسب في منزلك ومارس اليوغا يوميًا لبضع دقائق.

استعن بالتأمل

يساعد التأمل على تهدئة العقل والجسم.

فالتركيز على التنفس أو البيئة المحيطة بك فقط سيجبرك على فصل نفسك مؤقتًا عن المشاكل التي تواجهها، وستساعدك أيضًا على رؤيتها من منظور مختلف للتغلب عليها.

جرب مضادات الاكتئاب الطبيعية

بعض مشروبات الأعشاب الطبيعية مثل الناردين، الشاي الأخضر وبلسم الليمون تساعد على تخفيف التوتر بفعالية.

مارس أنشطة ممتعة مع أحبائك

الأنشطة الاجتماعية أداة قوية تساعد على التخلص من القلق إذا تمت بشكل صحيح.

ففي النهاية، أي نشاط يساعدك على تهدئة عقلك ونسيان مصادر التوتر سيساعدك على مكافحة الضغط النفسي. فبالتركيز على شيء بعيدًا عن مشاكلك تستطيع استعادة السلام الداخلي.

إذا كان النشاط الذي تمارسه ممتع، سيكون مفيدًا أكثر، وذلك لأن الضحك قادر على تخفيف التوتر والقلق بشكل كبير.

يمكنك أيضًا ممارسة أنشطة أخرى تساعد على تهدئتك. يشمل ذلك الاستماع للموسيقى، زيارة الأماكن الجديدة بصحبة أصدقائك، والهوايات كالرسم، الكتابة أو الأعمال اليدوية.

إذا لم تنجح أي من هذه الوسائل، من المهم أن تطلب المساعدة من محترف. المعالجون النفسيون يستطيعون مساعدتك على إدارة الضغط العصبي وإرشادك لأفضل الوسائل التي تستطيع من خلالها التغلب عليه.