المكسرات والبذور - لماذا يجب علينا نقع المكسرات والبذور قبل استهلاكها؟
المكسرات والبذور من العناصر المهمة جدًا في أي نظام غذائي صحي بفضل عناصرها الغذائية الممتازة.
بالإضافة إلى ذلك، المكسرات والبذور من الخيارات الصحية التي تستطيع اللجوء إليها عند شعورك بالجوع بين الوجبات، فهي مشبعة ومفيدة.
وفي هذه المقالة، نرغب في استعراض خصائصها المذهلة ونطلعك على سبب ضرورة نقعها قبل استهلاكها.
فوائد المكسرات والبذور
المكسرات والبذور من أجزاء الهرم الغذائي المهمة. فاستهلاك كميات صغيرة منها يوفر للجسم دفعة من الطاقة والكثير من العناصر الغذائية.
في الواقع، يمكن بحفنة من المكسرات والبذور يوميًا أن يساعدك على تجنب الإصابة بنقص بعض الفيتامينات والمعادن.
هي أيضًا غنية بالبروتين النباتي، والذي يعتبر وسيلة رائعة لتخفيض استهلاكك من البروتين الحيواني دون الإضرار بصحتك.
ولذلك يُنصح باستهلاكها للجميع، والأطفال والرياضيين على وجه الخصوص، بكميات معتدلة.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، والتي تدعم وظائف أعضاء الجهاز الهضمي وتجنبك الإمساك.
أي المكسرات والبذور يجب علي أن أختار؟
لديك تشكلية متنوعة تستطيع الاختيار منها وفقًا لتفضيلاتك واحتياجاتك الصحية. لنلق نظرة على فوائد بعضها.
المكسرات
- عين الجمل: ممتاز لتحسين وظائف الدماغ.
- البندق: ينظم مستويات سكر الدم ويحفز حركة الأمعاء.
- اللوز: يدعم الرضاعة ويحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E والكالسيوم.
- مكسرات المكداميا: غنية بالدهون الصحية.
- الجوز البرازيلي: مصدر طبيعي للسيلينيوم.
- الفستق: غني بالحديد وممتاز في مكافحة فقر الدم.
- جوز الصنوبر: غني بفيتامين B1.
- الكاجو: يحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم لصحة العضلات والأعصاب.
البذور
- بذور عباد الشمس: غنية بفيتامين B1، فيتامين E، المغنيسيوم، الحديد، الفسفور والكالسيوم.
- بذور اليقطين: إحدى أفضل الوسائل لمكافحة الطفيليات المعوية ومشكلات البروستات.
- بذور السمسم: أفضل مصدر نباتي للكالسيوم، ولذلك تعتبر أساسية إذا لم تكن تستهلك منتجات الألبان.
- بذور الكتان: عالية الأحماض الدهنية الأساسية، والتي تحسن مظهر الجلد والشعر والأظافر.
- بذور الشيا: تحفز حركة الأمعاء وتخفض مستوى الكوليسترول.
النقع ضروري
المكسرات والبذور النيئة، بجانب البقوليات، تكون مغطاة بعنصر يُعرف باسم مثبط الإنزيم.
وظيفة مثبطات الإنزيمات هي منع الاستنبات المبكر، وهي تساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية حتى ينمو النبات.
ولكن، إذا أكلت هذه العناصر، تقوم بمنع امتصاص بعض المعادن والبروتينات وتصعّب عملية الهضم.
لذلك إذا قمت بنقعها لبضع ساعات قبل الاستهلاك، ستتجنب هذه المشكلات وستفعلها للاستهلاك والاستنبات.
لكل نوع من المكسرات والبذور فترة نقع معينة كالتالي:
- اللوز: 12 ساعة
- بذور الشيا والكتان: 2 ساعة
- الجوز والبندق: 8 ساعات
- بذور السمسم واليقطين: 6 ساعات
- بذور عباد الشمس: 4 ساعات
- جوز الصنوبر، الفستق، الجوز البرازيلي، مكسرات المكدايميا: نقعها غير ضروري
بعد تفعيلها عن طريق النقع، يمكنك تحميصها على حرارة منخفضة، إذا أردت، لتعزيز المذاق.
تجدر الإشارة هنا إلى أن بذور الشيا وبذور الكتان تنتج صمغًا نباتيًا عند النقع، والذي يعتبر مفيدًا جدًا لدعم وظائف الأمعاء.
كيفية إدراجها في نظامك الغذائي
في حين أنك تستطيع استهلاكها في أي وقت من اليوم، الأفكار التالية تمكنك من إدراجها في حميتك يوميًا:
- مع الحبوب في وجبة الإفطار
- مزيج البندق والكاكاو المحضر منزليًا، والمحلّى بالعسل
- في عصائر السموذي مع الفواكه والشوفان
- إضافة المكسرات والبذور المحمصة المطحونة إلى الصلصات
- مطحونة كالدقيق في عجينة الكوكيز أو الكيك
- لتحضير مشروبات وأنواع سموذي الخضروات
- مع الحلويات، كالتفاح المخبوز مع عين الجمل أو قطع البرتقال مع العسل واللوز
- بذور السمسم المحمصة والمطحونة مع الملح، والمعروف باسم الجوماسيو ويستخدم كبهار لذيذ للأرز والباستا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
-
Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070652
-
Preedy, V. V., Ross Watson, R., & Vinood, P. (2011). Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. https://doi.org/10.1016/C2009-0-01960-6
-
Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007