العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها بشدة بعد سن الأربعين

إذا كنت لا تولي اهتمامًا كافيًا لذلك، فمن الممكن ظهور أعراض سلبية عليك كفقدان كتلة العضلات، الأيض البطيء، وزيادة خطر التعرض لأمراض القلب.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيبة Maricela Jiménez López.

كتب بواسطة Okairy Zuñiga

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

هل سبق لك أن تساءلت عن ما هي العناصر الغذائية التي تحتاج إليها بعد سن الأربعين؟

بعد سن الأربعين، تصبح مراقبة كمية الفيتامينات والمعادن والمغذيات التي تحصل عليها أمرًا بالغ الأهمية.

إذا كنت لا تولي اهتمامًا كافيًا لذلك، فمن الممكن ظهور أعراض سلبية عليك كفقدان كتلة العضلات، الأيض البطيء، وزيادة خطر التعرض لأمراض القلب.

تابع القراءة لتكتشف أي الفيتامينات و العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها في هذا العمر وابدأ في تضمينها في نظامك الغذائي كل يوم.

6 من العناصر الغذائية الهامة بعد سن الأربعين

1. فيتامين ب12

يمكن العثور على B-12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية. هذا ضروري لوظيفة مخك، ودمك، وجهازك العصبي.

إذا لم يحصل جسدك على ما يكفي من هذا الفيتامين، فإن ذلك عادة ما يسبب:

• ضعف عام
• فقدان الشهية
• فقدان الوزن
• فقر الدم 

عادة، تحصل على الكمية الضرورية من B-12 من نظام غذائي متنوع ومتوازن. ومع ذلك، بعد سن الأربعين، فإن قلة حمض الهيدروكلوريك في المعدة تسبب مشاكل في امتصاصه.

ولذلك، ينبغي على كبار السن الاستعانة في كثير من الأحيان بالمكملات الغذائية المناسبة.

2. الكالسيوم

الكالسيوم هو معدن أساسي موجود في الأطعمة مثل الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.

هذا المعدن أساسي للحفاظ على العظام والأسنان قوية. بالإضافة إلى ذلك، يساهم الكالسيوم في تعزيز الدورة الدموية، وموازنة الجهاز العصبي وانقباض العضلات.

بسبب كل ما سبق، يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم العديد من الأمراض الخطيرة مثل هشاشة العظام والكساح.

بعد سن الأربعين، تبدأ العظام في فقدان الكالسيوم ببطء. ولهذا السبب، لمنع هشاشة العظام وحالات العظام الأخرى، من المهم أن تراقب كمية الكالسيوم التي تتناولها.

3. فيتامين د

يتم الحصول على فيتامين د بسهولة عندما تتعرض لأشعة الشمس وعند تناول البيض والحليب. هذا الفيتامين ضروري لامتصاص الكالسيوم في جسمك لأنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تطوير الهيكل العظمي.

يمكن لسوء امتصاص فيتامين د أن يسبب مرض السكري، والتصلب المتعدد، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض مزمنة أخرى.

نظرًا لأن قدرة البشرة على امتصاص فيتامين د تقل مع التقدم في العمر، بعد سن الأربعين، تكون معرض لخطر أكبر للإصابة بنقص.

• انتبه إلى مقدار الوقت الذي تتعرض فيه للشمس. لا تفرط، ولكن لا تتجاهل أهمية الأمر.
• لا تنس أن تقضي على الأقل ربع ساعة يوميًا في الشمس.
• إذا كنت تعاني من حساسية ضد الشمس أو إذا كان التعرض للشمس غير ممكن، قم بتضمين مكمل فيتامين د في روتينك اليومي.

4. البوتاسيوم

البوتاسيوم معدن مهم لبعض وظائف العضلات والجهاز العصبي الأساسية. إذا لم تستهلك كمية كافية من البوتاسيوم بعد سن الأربعين، فقد تلاحظ ظهور:

• آلام العضلات
• ضعف العضلات
• الجفاف
• التشنجات
• الإسهال
• الإمساك
• الحالات العصبية العضلية

للتأكد من أنك تستهلك المقدار اللازم من البوتاسيوم، من المهم اتباع نظام غذائي متنوع يشتمل على المكسرات والشوكولاتة والخضراوات الورقية الخضراء.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن زيادة البوتاسيوم في جسمك يمكن أن تحدث مضاعفات في القلب والجهاز الهضمي. لذلك، إذا كنت ستلجأ إلى مكمل البوتاسيوم، استشر طبيبك أولاً.

5. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن أساسي ويعمل كمنظم حيوي لضغط الدم. كما أنه مهم جدًا في إنتاج الطاقة وفي امتصاص الكالسيوم. تمامًا كما هو الحال في التفاعلات الأيضية الأساسية الأخرى.

يرجع ذلك إلى حقيقة أن المغنيسيوم جزء من الكلوروفيل. يمكنك العثور عليه في الخضروات الورقية الخضراء، والحبوب غير المكررة، والبقوليات مثل فول الصويا أو الفول، وفي الجوز.

• بعد سن الأربعين، من الضروري أن تراقب بدقة استهلاكك لهذا المعدن.
• يجب أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم في كل وجبة. إذا كان نظامك الغذائي ناقصًا، فعليك بتضمين مكمل مغنسيوم في روتينك.

6. الأوميغا 3

على الرغم من أن أحماض أوميغا -3 الدهنية ليست من الفيتامينات ولا المعادن، لكن من المهم إضافتها إلى القائمة. لأنها ضرورية لصحتك بعد سن الأربعين. ويمكن الحصول عليها من خلال التالي:

• الحيوانات: زيت السمك وزيت الكريل.
• الخضروات: من النباتات مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب وزيت فول الصويا.

إن تناول هذه العناصر الغذائية بعد سن الأربعين سيساعدك على التحكم في ضغط الدم والكولسترول الضار، وهما مشكلتان شائعتان جدًا في تلك المرحلة من الحياة.

وتلعب فيتامينات أوميغا أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على الذاكرة ووظيفة الدماغ بشكل عام.

تذكر أنه من الأفضل دائمًا تناول الفيتامينات والمعادن من خلال الطعام الصحي واتباع نظام غذائي متوازن. وذلك بدلاً من تناول المكملات الغذائية.